11 تمرينًا للعين لتقليل إجهاد العين - دليل يجب قراءته

يمكن أن يشكل إجهاد العين مشكلة كبيرة هذه الأيام، وذلك بفضل شاشاتنا حيث يكون الاستخدام المستمر هو القاعدة في كثير من الأحيان. من استخدام أجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية والهواتف الذكية، كل هذه الأشياء لفترة طويلة تؤدي إلى DSE (المعروف أيضًا باسم إجهاد العين الرقمي أو متلازمة رؤية الكمبيوتر) حيث تصبح العيون غير مرتاحة. ونظرًا لأننا نعيش في العصر الرقمي حيث تظل أعيننا ملتصقة بالشاشات دائمًا، فقد أصبح من المهم بالنسبة لنا أن نفهم ما هو إجهاد العين وما الذي يسبب أعراضه، إلى جانب بعض الطرق الفعّالة للتخلص من هذا الإجهاد. فيما يلي أفضل 11 تمرينًا للعين لتقليل إجهاد العينين إلى جانب دليل حديث من عام 2024.

ما هو إجهاد العين؟

من المهم أن تعلم أن إجهاد العين قد يحدث عندما تتعب عيناك من الاستخدام المفرط، مثل التحديق في شاشات الكمبيوتر والأجهزة الرقمية الأخرى لفترات طويلة من الوقت، أو القراءة لعدة ساعات أو القيادة لمسافات طويلة. إجهاد العين ليس مرضًا ولكنه مؤشر على إرهاق العين. إجهاد العين، على الرغم من أنه مؤقت، يمكن أن يكون غير مريح ويؤدي إلى أعراض مزعجة تتداخل مع حياتك اليومية.

ما هي أسباب إجهاد العين؟

هناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى إجهاد العين، والتي غالبًا ما ترتبط بقضاء فترات طويلة من الوقت في المشاركة في أنشطة تتطلب جهدًا بصريًا. وتشمل هذه الأسباب:

• قضاء وقت طويل أمام الشاشة: الأجهزة الرقمية هي واحدة من أكبر الأسباب التي تتطلب التركيز المستمر وإعادة التركيز.
• الإضاءة غير المثالية: عدم وجود ما يكفي من الضوء، أو الوهج، أو اختلاف مستويات الألوان بين الشاشة وأشعة الشمس المحيطة يمكن أن يؤدي إلى تفاقم عدم الراحة في العين.
• مشاكل الرؤية غير المصححة: عندما لا ترتدي النظارات أو العدسات اللاصقة عند الحاجة إليها، فقد يؤدي ذلك إلى إجبار عينيك على العمل بجهد أكبر، مما يسبب إجهادها.
• وضعية سيئة: إن الجلوس بالقرب من الشاشة أو استخدامها بزاوية غريبة قد يؤدي إلى إجهاد العين.

ما هي أعراض إجهاد العين

يمكن أن تختلف أعراض إجهاد العين من شخص لآخر ولكنها تشمل عادةً ما يلي:

• عيون جافة
• الصداع
• عدم وضوح الرؤية
• عيون مؤلمة أو متعبة
• صعوبة التركيز
• حساسية أقل للضوء

إذا لم تتحسن أعراضك أو ساءت، فمن المهم زيارة طبيب العيون لأن هذه قد تكون علامات على وجود مشكلة أكثر خطورة.

ماذا تفعل لعلاج إجهاد العين؟ 11 تمرينًا تساعد في تقليل إجهاد العين وتهدئة عينيك

إليك 11 تمرينًا قويًا للعين يمكنك القيام بها لتخفيف الألم الناتج عن النظر إلى شاشة الكمبيوتر. يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لهذه التمارين في الحفاظ على شكل عينيك إذا كنت مضطرًا للعمل باستمرار على الكمبيوتر أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف الذكي وما إلى ذلك.

1. قاعدة 20-20-20

قاعدة 20-20-20 هي واحدة من أسهل التمارين وأكثرها فعالية. خذ استراحة 20/20 كل 20 دقيقة تحتاج العينان إلى إعادة ضبط النظر النظر إلى شيء ما على بعد حوالي 2 قدم. النظر إلى شاشات الكمبيوتر أمر مرهق للغاية؛ هذا التمرين فعال لأنه بعد النظر إلى نقطة واحدة لفترة طويلة من الوقت (مثل الشاشة) تصبح العضلات مشدودة.

2. تمارين الرمش

يساعد في منع جفاف عينيك، ويقل إزعاج الجفاف بالرمش. إقران القواعد ⎯ تقارن هذه التقنية القواعد في تسلسل الحمض النووي لديك بتذبذب صوتي لجميع الحروف الأربعة من A وC وG وT.

3. بالمينج

استخدم راحة اليد لإرخاء العينين. قم بتدفئة كلتا يديك عن طريق فركهما معًا ثم ضعهما برفق فوق عينيك المغلقتين لبعض الوقت. سيكون ذلك أسهل حول العينين، حيث تقوم بتدفئة يديك بلطف لتخفيف التوتر.

4. تدوير العين

بالمناسبة، كان ذلك بمثابة تحريك فمك وعينك عندما تقوم بفحص فعلي، حيث يتطلب الأمر الكثير من الحركة فقط لتهدئة عضلة صغيرة بزيادات متواصلة. ابدأ بالنظر إلى الأعلى ثم حرك عينيك ببطء في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. قم بهذا التمرين 10 مرات في اتجاه عقارب الساعة ثم كرره في اتجاه عكس اتجاه عقارب الساعة.

5. تحويل التركيز

التحديق في جسمين على مسافات مختلفة انظر إلى إبهامك على مسافة 10 بوصات فقط من وجهك لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا. انظر إلى جسم يبعد 10 إلى 20 قدمًا لمدة 10 ثوانٍ أخرى. كرر ذلك 10 مرات لتدريب عينيك على التركيز.

6. التكبير

تمرين آخر رائع لزيادة مرونة عدسة عينك هو التكبير. مد ذراعك وحرك إبهامك أمامك مباشرة. ركز على إبهامك واجعله أقرب إليك على بعد حوالي 3 بوصات من الأنف. ثم أعده إلى طول الذراع بالكامل برفق. قم بأداء هذا التمرين 10 مرات.

7. الرقم ثمانية

إن تمرين تتبع حركة العين مفيد لتطوير القدرة على تحريك أعيننا بسرعة والتحكم في اتجاهها. تخيل رقم ثمانية عملاقًا على الحائط على بعد 10 أقدام أمامك. اقضِ بضع دقائق في النظر بعناية ذهابًا وإيابًا، أولاً في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر.

8. التركيز على القريب والبعيد

إنه مفيد للأشخاص الذين يعملون على شاشة الكمبيوتر، والذين يقضون ساعات جالسين. حدق في شيء قريب منك (حتى قلم بسيط سيفي بالغرض) لمدة 10 إلى 15 ثانية ثم حول تركيزك إلى شيء بعيد عنك، فلنقل أي مبنى في الأفق. نعم، افعل ذلك 10 مرات لتخفيف إجهاد العين.

9. عرض قطري

يساعد النظر قطريًا على تمرين عضلات العين. وللمساعدة في ذلك، حاول إلقاء نظرة سريعة على عينيك من أسفل اليسار إلى أعلى اليمين في مجال الرؤية لديك. توقف عند هذه المواضع لمدة ثانية، ثم انتقل إلى الزاوية اليمنى السفلية/الزاوية اليسرى العلوية. كرر ذلك 5 مرات في كل اتجاه.

10. تدليك العين

التدليك حول العينين يمكن أن يحفز تدفق الدم ويخفف الضغط، ويجب أن يكون خفيفًا جدًا! ضع إصبعك حول الصدغين وجسر الأنف وأسفل العينين في حركة دائرية، هذا التمرين مريح بشكل خاص بعد قضاء يوم في التحديق في الشاشات.

11. ممارسة الإقامة

كما أن ممارسة التكيف تزيد من قوة تركيز العين. خذ قلمًا أو قلم رصاص وأمسكه على مسافة ذراعك — ثم حرك الجسم ببطء نحو أنفك حتى لا تتمكن من التركيز عليه. ثم ضعه مرة أخرى على مسافة ذراعك. افعل ذلك 10 مرات.

أسباب إجهاد العين (2024)

والآن، مع اقترابنا من عام 2024، بدأت المزيد من الدراسات تسلط الضوء على أفضل الطرق لتقليل إجهاد العين، حيث إن وقت الشاشة يتزايد باستمرار.

دراسة حول الضوء الأزرق وإجهاد العين: نشرت مجلة علم طب العيون دراسة قالت فيها إن الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات لا يؤدي فقط إلى ظهور علامات إجهاد العين الرقمية، بل يؤثر أيضًا على الإيقاع اليومي.

الوقت الذي يقضيه الإنسان أمام الشاشات: إن البالغين الذين يقضون أكثر من ست ساعات يومياً أمام الشاشات معرضون لخطر الإصابة بـ "عيون الشاشة". — مجلة أبحاث الرؤية تشير الأبحاث إلى أن التأثيرات السلبية للنظر إلى الشاشات يمكن التخفيف منها من خلال فترات راحة منتظمة وتقنيات قائمة على الأدلة لإراحة أعيننا، مثل استخدام تمارين العين بما في ذلك قاعدة 20-20-20.

كما أكدت دراسة أجريت عام 2024 في المجلة الدولية لطب العيون أن تمارين العين كانت فعالة بالفعل في تقليل أعراض ضعف البصر. وذكرت الدراسة أن التمارين مثل تحريك راحة اليد والعمل بنظام الورديات للسماح لعضلات العين بالاسترخاء مفيدة أيضًا للصحة العامة لعينيك.

أهمية فحوصات العيون الروتينية

يمكن أن تساعد تمارين العين في علاج إجهاد العين الناتج عن استخدام الكمبيوتر فقط عند دمجها مع الفحوصات المنتظمة. قد تعاني من أعراض مماثلة لحالات العين الأخرى، مثل أخطاء الانكسار أو الجلوكوما أو إعتام عدسة العين التي يمكن أن تكون خطيرة وتتطلب العلاج من قبل طبيب عيون. يمكن اكتشاف هذه الحالات مبكرًا أثناء الاستشارات المنتظمة مع طبيب العيون أو طبيب العيون للتأكد من أن العينين تعملان كما هو مطلوب. يعد فحص عينيك أمرًا ضروريًا أيضًا حيث قد تحتاج إلى تحديث وصفتك الطبية للنظارات أو العدسات اللاصقة واستخدام الطاقة القديمة يمكن أن يكون ضارًا مما يؤدي فقط إلى إجهاد العين. تقول الأكاديمية الأمريكية لطب العيون أن البالغين يجب أن يخضعوا لفحص كامل للعين كل عامين، ويفعل المزيد من البالغين ذلك الآن - وخاصة أولئك الذين يقضون ساعات طويلة على الأجهزة الرقمية.

كيف تساعد بيئة العمل في منع إجهاد العين

إن بيئة العمل ضرورية للوقاية من إجهاد العين، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعملون في بيئات المكاتب. إن بيئة العمل الجيدة تعني التأكد من أن مساحة العمل الخاصة بك مُعدّلة لمنع إجهاد العين وآلام الرقبة ومشاكل الظهر. على سبيل المثال، يجب أن تكون شاشة الكمبيوتر لديك على بعد ذراع منك وأقل بقليل من مستوى الرؤية. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا النوع من الوضع يقلل من الضغط على عضلات العين ويفرض وضعية أفضل. إن قراءة الشاشة والتأكد من وجود إضاءة جيدة في مساحة العمل الخاصة بك يمكن أن يقلل أيضًا من المخاطر. وجدت دراسة أجرتها مجلة علم النفس المهني عام 2014 أن العمال في المكاتب الذين استمتعوا بالتدخلات المريحة، بما في ذلك الكراسي المتحركة القابلة للتعديل والشاشات التي تسمح بالتعديل لتناسب وضعية الجلوس المريحة، ارتبطوا بانخفاض ملحوظ في تواتر الأعراض مثل إجهاد العين.

طرق تحسين صحة العين بشكل طبيعي

بصرف النظر عن تمارين العين وبيئة العمل، يمكن أن تساعد بعض التغييرات في نمط حياتك في الحفاظ على صحة العين المثلى... وحمايتك من إجهاد العين أيضًا. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي يحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامينات أ وج وهـ بالإضافة إلى الزنك في الحفاظ على بصرك. من المهم أن تحافظ على ترطيب نفسك، حيث يمكن أن يسبب الجفاف جفاف العين وهو أحد الأعراض الشائعة لإجهاد العين. وإذا كنت تأخذ استراحة عرضية وتجنب أيضًا استخدام الشاشة الترفيهية، فسيساعد ذلك في تجنب الكثير من الضغط على عينيك. للمساعدة في تحسين راحتك وصحة عينيك، يمكنك إقران عادات نمط الحياة هذه بقاعدة "20-20-20" (التي أوصت بها جمعية البصريات الأمريكية).

خاتمة

لقد أصبح إجهاد العين مشكلة شائعة في العالم الرقمي، ولكن أداء هذه التمارين البسيطة للعين بانتظام سيساعدك على منعها وإدارتها. في هذه المقالة، نقدم لك 11 تمرينًا أساسيًا للعين لتقليل الانزعاج الناتج عن وقت الشاشة. كما أن التأكد من مواكبة أحدث الأبحاث وتغيير عاداتك، عند الضرورة، يمكن أن يساعد أيضًا في حماية نفسك من الأمراض المستقبلية.