13 تمرينًا للعين لتقليل
إجهاد الكمبيوتر

نحن نعيش في العصر الرقمي حيث يقضي معظمنا وقتًا طويلاً أمام شاشات الكمبيوتر للعمل أو الترفيه. ونتيجة لقضاء الكثير من الوقت في التحديق في كل هذه الشاشات، فإن ذلك يؤدي إلى حالة تسمى إجهاد العين الناتج عن استخدام الكمبيوتر أو إجهاد العين الرقمي. لذا اقرأ النصائح البسيطة والمفصلة أدناه وأخبرني كيف تشعر بالأسف الآن، ولكن كن أكثر دهشة بعد القيام ببعض هذه السلوكيات المتنوعة للعين والتي يمكن أن تقلل من إجهاد العين.

تساعد هذه المقالة على فهم ما يساعد في تخفيف إجهاد العين الناتج عن أجهزة الكمبيوتر.

ما هو إجهاد العين بسبب الكمبيوتر؟

تسبب الأجهزة الرقمية مثل شاشات الكمبيوتر والأجهزة اللوحية والهواتف الذكية فئة خاصة بها من مشاكل العين المرتبطة بها والتي تسمى إجهاد العين الرقمي (متلازمة رؤية الكمبيوتر) والتي تأتي من التحديق في هذه الشاشات لساعات متواصلة. تتكون الأعراض غالبًا من جفاف العين وعدم وضوح الرؤية والصداع أو آلام الرقبة / الكتف. وفقًا للجمعية الأمريكية لأطباء العيون (AOA)، يبلغ ما يصل إلى 90% من الأشخاص الذين يستخدمون الأجهزة الرقمية لأكثر من ساعتين يوميًا عن وجود عرض واحد على الأقل يمكن أن يسبب صداعًا متكررًا.

 تعرف هنا على ما يساعد على تخفيف إجهاد العين من أجهزة الكمبيوتر.

تعرف على ما هو إجهاد العين الناتج عن الكمبيوتر وماذا تفعل لعلاج إجهاد العين الناتج عن الكمبيوتر.

13 تمرينًا قويًا للعين لتخفيف إجهاد العين الناتج عن استخدام الكمبيوتر

1. قاعدة 20-20-20

اثنتان من أسهل الطرق وأكثرها فعالية لمنع إجهاد العين هي استخدام قاعدة 20-20-... قاعدة 20-20-200؛ كل 20 دقيقة، خذ لحظة للنظر إلى شيء يقع على مسافة تزيد عن 40 قدمًا لمدة نصف ساعة على الأقل... إنها طريقة لتخفيف التوتر في العين ومنع الإجهاد. يقترح ذلك الأكاديمية الأمريكية لطب العيون (AAO) للتعامل مع إجهاد العين الرقمي بشكل فعال (Aao، 2024).

2. بالمينج

إن تدليك راحة اليد هو تمرين استرخاء بسيط وسهل للعينين المتعبتين. يمكنك القيام بذلك عن طريق فرك يديك معًا لخلق الدفء، ثم ضع راحتي يديك برفق فوق العينين المغلقتين دون الضغط عليهما. خذ نفسًا عميقًا واسترخ لمدة 30 ثانية. يقترح مجلس الرؤية أن هذه الطريقة قد تساعد في تقليل إجهاد العين والتوتر (مجلس الرؤية، 2024).

3. تمارين الرمش

يحافظ الرمش المنتظم على رطوبة عينيك وراحتها. اعتد على الرمش بسرعة نسبية، لمدة 10-15 ثانية في كل مرة تجلس فيها أمام الكمبيوتر حتى لا تتعب عيناك بسرعة كبيرة. أغلقهما بمجرد الانتهاء واترك الظلام يخيم قبل القيام بذلك مرة أخرى. يؤدي القيام بهذا التمرين إلى نشر الدموع على سطح عينيك، ويمنعها من الجفاف وهو أحد الأعراض الشائعة وفقًا لمايو كلينك (مايو كلينك 2024).

4. تدوير العين

تدوير العين - مقوي لعضلات العين ومعزز للمرونة. حرك عينيك بلطف في حركة دائرية، أولاً في اتجاه عقارب الساعة ثم في اتجاه عقارب الساعة. قم بهذا التمرين لمدة 30 ثانية تقريبًا على كل جانب. يساعد هذا في منع توتر عضلات العين (الجمعية الأمريكية لأطباء العيون، 2024).

5. تحويل التركيز

يمكنك تحويل التركيز من الأشياء الأقرب إلى الأشياء الأبعد. استخدم أصابعك أو قلمًا موضوعًا على بعد حوالي 6 بوصات من عينيك. ثم انظر إلى شيء على الجانب الآخر من غرفتك. افعل ذلك لمدة دقيقة إلى دقيقتين، وتناوب بين التركيز على شيء قريب وآخر بعيد. يمكن لهذا التمرين تدريب عضلات أعيننا على التعاون مع بعضها البعض وتخفيف الضغط (المعهد الوطني للعيون، 2024).

6. تمرين الرقم ثمانية

تمرين الرقم ثمانية – تخيل رقم ثمانية كبير ومسطح (رمز اللانهاية) على بعد حوالي 10 أقدام أمامك. ارسم الرقم ثمانية ببطء بعينيك، واستغرق حوالي ثلاثين ثانية في كل دورة للرقم ثمانية. يعمل هذا التمرين على تحسين التحكم ومرونة حركات العين (Healthline، 2024)

7. التركيز القريب والبعيد

يحافظ على القدرة على تبديل التركيز ذهابًا وإيابًا بين القريب (القريب) والبعيد (البعيد). أمسك بجسم صغير مثل قلم رصاص، على بعد حوالي 6 بوصات وانظر إليه. ثم حاول توجيه عينيك إلى شيء بعيد. بدّل بين الاثنين لمدة دقيقة تقريبًا. من المعروف أن هذا التمرين يقلل من إجهاد العين من خلال تحسين عضلات التركيز (Harvard Health Publishing، 2024).

8. تمرين الضغط بالقلم الرصاص

تمرين الضغط بالقلم الرصاص هو تمرين ممتاز لتدريب التقارب (مدى كفاءة عمل عينيك معًا). أمسك قلم رصاص أو قلم حبر على مسافة ذراعك ثم قربه ببطء من أنفك، مع التركيز على طرف هذا الجسم. توقف إذا رأيت ضعف الرؤية وشعرت بالتعب في عينيك. قم بأداء هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات، عدة مرات في اليوم (الأكاديمية الأمريكية لطب العيون).

9. التعرض لأشعة الشمس

التعرض للضوء الطبيعي يمكن أن يخفف من إجهاد العين الناتج عن استخدام الكمبيوتر. خذ قسطًا من الراحة بين الحين والآخر للاستمتاع بالهواء الطلق أو اجلس بجوار نافذتك فقط لإبعاد عينيك عن كل هذا الضوء الاصطناعي. سيساعدك ذلك أيضًا على الحفاظ على إيقاعك اليومي طبيعيًا ومنع إجهاد العين (المعهد الوطني للعيون 2024).

10. تدليك

يمكن أن يؤدي تدليك الجلد حول عينيك بلطف أيضًا إلى تحسين الدورة الدموية وتخفيف التوتر. حرك أصابعك برفق حول تجاويف العين وعلى طول الصدغين. الطبقة السطحية من الجلد تحت العينين. فقط امزجها قليلاً لتخفيف الانزعاج والتوتر الناتج عن قضاء وقت طويل أمام الشاشة (مايو كلينك، 2024)

11. تمدد العين

بتحريك عينيك في اتجاهات مختلفة، فإنك تقوم بتمرين يسمى شد العينين. حدق لأعلى قدر الإمكان، ثم لأسفل يسارًا ويمينًا لمدة 5 ثوانٍ في كل مرة. يجب تكرار ذلك من 5 إلى 10 مرات. يقلل ذلك من توتر العضلات ويزيد من المرونة (Healthline، 2024).

12. كمادات دافئة

يفعل: ضع كمادات دافئة على عينيك لتخفيف التعب ولزيادة الشعور بالراحة. ضع قطعة قماش نظيفة مبللة بالماء الدافئ على عينيك المغلقتين لمدة 5-10 دقائق. يمكن أن يقلل هذا من الجفاف والتعب (الجمعية الأمريكية لأطباء العيون، 2024).

13. الترطيب ومعدل الرمش

إذا كنت ترتدي العدسات اللاصقة، فلا تنسَ هذا أبدًا: إن الحفاظ على ترطيب عينيك جيدًا هو أفضل طريقة لتجنب الجفاف والإجهاد. حافظ على ترطيب عينيك واستخدم قطرات العين المرطبة حسب الحاجة طوال اليوم. كما يجب عليك أيضًا الرمش أكثر عمدًا للحفاظ على رطوبة عينيك (Vision Council 2024). كن مستعدًا لما يجب عليك فعله للعيون المتعبة من الكمبيوتر.

بالإضافة إلى ذلك، فيما يلي بعض النصائح التي قد تساعدك في تقليل إجهاد العين بسبب استخدام الكمبيوتر؛

العناية بإعدادات الشاشة: تأكد من أن مستوى السطوع ليس منخفضًا جدًا أو مرتفعًا جدًا واضبطه حتى تتمكن من رؤيته دون التحديق من مسافة 20 إلى 30 بوصة، مع توجيه العينين إلى الأسفل قليلًا.

الإضاءة المناسبة: استخدم الإضاءة المحيطة لمنع الوهج وضبط سطوع الشاشة استنادًا إلى إضاءة الغرفة.

وتشمل هذه أخذ فترات راحة منتظمة (باتباع قاعدة 20-20-20 لمنح عينيك قسطًا من الراحة والتمدد)،

شرح إجهاد العين الرقمي

المتهم المحتمل: إجهاد العين الرقمي أو متلازمة رؤية الكمبيوتر، وهي حالة تحدث عند النظر إلى الشاشات لفترة طويلة وتسبب عدم الراحة إلى جانب مشاكل بصرية أخرى. ما هو إجهاد العين الرقمي، تعرفه الجمعية الأمريكية لأطباء العيون (كما هو مذكور أعلاه)، في جفاف العين وأعراض الصداع. إنه نتيجة للتحديق لفترة طويلة جدًا في الشاشات - مما يستلزم الانتباه الشديد والرمش غير المتكرر والإضاءة غير المواتية. يمكن أن تؤدي معرفة الأسباب والآثار وراء إجهاد العين الرقمي إلى وضع خطط ممارسة للتخفيف. (AOA، 2024)

كيف يمكن أن تعمل تمارين العين؟

برنامج اللياقة البصرية 1) تمارين العين: هو نظام تمرين للعين يمكن استخدامه لمنع الإجهاد المرتبط غالبًا بالعمل، مثل القراءة أو استخدام أجهزة الكمبيوتر. من خلال المساعدة في استعادة المرونة وتقليل التوتر وتطوير تقوية العضلات بشكل عام، تساعد هذه التمارين على تحسين التنسيق بين العينين. يجب القيام بتمارين العين يوميًا، لتحقيق أقصى استفادة منها ومساعدة أعيننا على التعافي من الاستخدام المطول أمام الشاشة. وفقًا للمعهد الوطني للعيون، فإن ممارسة هذه التمارين بانتظام يمكن أن تساعد أيضًا في تخفيف أعراض إجهاد العين الرقمي والمزيد (المعهد الوطني للعيون 2024).

ما تحتاج إليه لتطبيق قاعدة 20-20-20 بالطريقة الصحيحة

هذه القاعدة 20-20-20 هي طريقة بسيطة ولكنها فعّالة لتخفيف ألم إجهاد العين الرقمي. وهي تتضمن النظر بعيدًا عن الشاشة كل 20 دقيقة والتركيز على شيء على مسافة 20 قدمًا (على الأقل) لمدة لا تقل عن 20 ثانية. استخدم التذكيرات لمساعدتك في هذه القاعدة، أو استخدم التطبيقات التي تجبرك على أخذ فترات راحة من الوقت الذي تقضيه على الشاشة. فهي تمنح عضلات العين راحة كاملة بحيث تقل احتمالات الإصابة بأعراض مرتبطة بالإجهاد بشكل كبير (الأكاديمية الأمريكية لطب العيون، 2024).

ما هي فوائد تدليك راحة اليد لتطبيع العين؟

إن وضع راحة اليد على العينين هو تقنية استرخاء سهلة تساعد على إرخاء العينين المتعبتين بسرعة. فمن خلال وضع راحة اليد على كلتا العينين، فإنك تحجب كل الضوء وتخلق بيئة دافئة مظلمة تعمل على استرخاء العينين المتعبتين. وهذه طريقة رائعة لاستغلال فترات الراحة من الشاشات. ويمكن أن يخفف وضع راحة اليد المتكرر من إجهاد العين ويعزز الاسترخاء، مما يعزز بدوره صحة البصر الجيدة (مجلس الرؤية، 2024).

تحسين رطوبة العين من خلال تمارين الرمش

الحفاظ على رطوبة سطح العين بشكل كافٍ من خلال تمارين الرمش. كما أن زيادة التعرض للشاشة تميل أيضًا إلى الارتباط بانخفاض معدلات الرمش، مما قد يؤدي إلى الجفاف وعدم الراحة. يمكن أن تشجع تمارين الرمش السريع إنتاج الدموع والحفاظ على مستويات ثابتة من الرطوبة. إذا شعرت ببداية إجهاد العين الرقمي من استخدام الشاشات كثيرًا، فإن ممارسة تمرين قصير ولكن فعال مثل هذا يمكن أن يخفف الأعراض (مايو كلينك، 2024).

تقوية العضلات من أجل مرونة العضلات في تدريب العين

تركز تمارين تدوير العين على مرونة وقوة العضلات المحيطة بالعينين. يتم إجراء العديد من تقلصات العضلات حول العينين بناءً على اتجاهات مختلفة تسلكها مقلة العين عند تدويرها وهذا يساعد بالتأكيد على تخفيف التوتر في العضلات أيضًا. وفقًا للجمعية الأمريكية لأطباء العيون (2024)، فإن هذا التمرين مفيد بشكل خاص لمكافحة ضيق العينين والألم الذي يحدث بعد استخدام الشاشة لفترة طويلة.

تحويل التركيز: مرونة أفضل للتركيز

هذه تمارين تساعد عينيك على تحويل التركيز بين الأشياء القريبة والبعيدة بسهولة أكبر. هذا التمرين رائع لتقوية قدرتك على التركيز وتخفيف الضغط عن تلك العضلة التي تعمل بجدية شديدة عند النظر عن قرب. إن ممارسة تحويل التركيز بانتظام من شأنه أن يعزز الراحة البصرية ويقلل من إجهاد العين الناتج عن ساعات من استخدام الشاشة (المعهد الوطني للعيون، 2024).

تحسين التركيز على الأشياء القريبة والبعيدة باستخدام Vision Flexing

تعمل تمارين التركيز القريب والبعيد على تقوية عضلات عينك التي تسبب تغيرات في البعد البؤري عندما تنظر إلى أشياء قريبة وبعيدة مختلفة. يساعد هذا التمرين على تدريب عينيك على التحول السلس للتركيز من مشاكل مرتبطة بقصر النظر وطول النظر وقد يقلل من التعب الناتج عن العمل المستمر عن قرب. إن المرونة البصرية المحسنة هي شيء لطيف يمكن أن يكون رائعًا لجعل عينيك تؤلمك بشكل أقل أو حتى لا تؤلمك على الإطلاق (Harvard Health Publishing، 2024).

خاتمة

إن ممارسة تمارين العين والحفاظ على عادات عمل صحية للعين أمر بالغ الأهمية في التحكم في إجهاد مقلة العين الرقمية الإلكترونية. ومع فهم أفضل للتأثيرات التي يمكن أن تخلفها الشاشات على عينيك ودمج التمارين المذكورة أعلاه مثل قاعدة 20-20-20، وراحة اليد والرمش البسيط (جزء من يوغا العين)، ستقلل بشكل كبير من الانزعاج مع توفير الرعاية لتلك العيون الرائعة. دمج هذه الممارسات في حياتك اليومية لتقليل الأعراض والحفاظ على الراحة البصرية للعصر الرقمي.

في حين أن إجهاد العين عند استخدام الكمبيوتر هو مشكلة يعاني منها الجميع في الغالب، فإن ممارسة تمارين العين هذه يوميًا يمكن أن تساعد كثيرًا في تقليل الانزعاج الناتج عن إجهاد العين. من خلال تجربة تمارين 20-20-20، وممارسة تمارين استرخاء العين وتغيير بيئة الشاشة، يمكنك تقليل تأثير الإجهاد الرقمي على عينيك.