11 vježbi za oči za smanjenje naprezanja očiju-A mora pročitati vodič

Naprezanje očiju može biti veliki problem ovih dana, zahvaljujući našim ekranima gdje je stalna upotreba često norma. Korištenjem računara, tableta i pametnih telefona, sve ove stvari dugo vremena rezultiraju DSE (aka Digitalno naprezanje očiju ili Sindrom kompjuterskog vida) gdje se oči osjećaju neugodno. Budući da živimo u digitalnom dobu u kojem su nam oči uvijek zalijepljene za ekrane, postaje nam važno da shvatimo šta je stres oka i šta uzrokuje njegove simptome, zajedno s nekim efikasnim načinima da se riješimo tog naprezanja. Evo 11 najboljih vježbi za oči za smanjenje naprezanja očiju zajedno s nedavnim vodičem iz 2024.

Šta je naprezanje očiju?

Važno je znati da do naprezanja očiju može doći kada se vaše oči umore od prekomjerne upotrebe, kao što je gledanje u ekrane kompjutera i druge digitalne uređaje tokom dužeg vremenskog perioda, čitanje više sati ili vožnja na velike udaljenosti. Naprezanje očiju nije bolest već pokazatelj umornih očiju. Naprezanje očiju, iako je privremeno, može biti neugodno i dovesti do neugodnih simptoma koji ometaju vaš svakodnevni život.

Šta uzrokuje naprezanje očiju?

Postoji mnogo razloga za naprezanje očiju koji se često odnose na duži vremenski period sudjelovanja u vizualno zahtjevnim aktivnostima. To uključuje:

• Produženo vrijeme korištenja ekrana: Digitalni uređaji su jedan od najvećih krivaca koji zahtijevaju kontinuirano fokusiranje i ponovno fokusiranje.
• Suboptimalno osvetljenje: Nedovoljna svjetlost, odsjaj ili različiti nivoi boja između ekrana i okolnog izlaganja suncu mogu pojačati nelagodu u očima.
• Neispravljeni problemi sa vidom: Kada ne nosite naočare ili kontaktna sočiva kada je to potrebno, to može natjerati vaše oči da rade jače, uzrokujući naprezanje.
• Loše držanje: Sjedenje preblizu ekranu ili korištenje pod neobičnim uglom može dovesti do naprezanja očiju.

Koji su simptomi naprezanja očiju

Simptomi naprezanja očiju mogu varirati od osobe do osobe, ali obično uključuju:

• Suve oči
• Glavobolje
• Zamagljen vid
• Bolne ili umorne oči
• Poteškoće sa fokusiranjem
• Manja osetljivost na svetlost

Ako se vaši simptomi ne poboljšaju ili se pogoršaju, važno je posjetiti očnog liječnika jer to mogu biti znaci ozbiljnijeg problema.

Šta učiniti kod naprezanja očiju? 11 vježbi pomaže u smanjenju naprezanja očiju i smirivanju očiju

Evo 11 moćnih vježbi za oči koje ćete napraviti kako biste se oslobodili bola s kojim se vaše oči suočavaju na ekranu računara. Redovno prakticiranje ovih vježbi može pomoći da vaše oči budu u formi ako morate stalno raditi na računaru, laptopu, pametnom telefonu itd.

1. Pravilo 20-20-20

Pravilo 20-20-20 jedna je od najlakših i najefikasnijih vježbi. Napravite pauzu 20/20 Svakih 20 minuta oči treba da se resetuju Gledajući nešto na oko 2 stope. Gledanje u ekrane kompjutera je prilično naporno; ova vježba funkcionira jer nakon dužeg gledanja u jednu tačku (poput vašeg ekrana) mišići postaju zategnuti.

2. Vježbe treptanja

Pomaže u sprečavanju isušivanja očiju, a nelagodnost suvoće se smanjuje treptanjem. Uparivanje baza ⎯ Ova tehnika upoređuje baze u vašoj DNK sekvenci sa audio oscilacijom sva četiri slova od A, C, G & T.

3. Palming

Koristite dlanove za opuštanje očiju. Zagrijte obje ruke tako što ćete ih trljati jedna uz drugu, a zatim lagano držite zatvorene oči neko vrijeme. To će biti lakše oko očiju, jer se vaše ruke lagano zagrijavaju kako biste ublažili napetost.

4. Eye Rolling

Usput, to su bila okretanje okom ustima kada radiš stvarni ispit, potrebna je cijela gomila pokreta samo da se smiri jedan mali mišić u koracima ad mučnine. Započnite gledanjem prema gore, a zatim polako kružite očima u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu. Uradite ovu vježbu 10 puta u smjeru kazaljke na satu, a zatim ponovite u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.

5. Focus Shifting

Gledanje u dva objekta na različitim udaljenostima Gledajte svoj palac oko 10 inča od lica oko 10 sekundi. Gledajte u objekt udaljen 10-20 stopa još 10 sekundi. Uradite ovo 10 ponavljanja kako biste trenirali oči u fokusiranju.

6. Zumiranje

Još jedna odlična vježba za povećanje fleksibilnosti vašeg očnog sočiva je zumiranje. Ispružite ruku i zaustavite palac direktno ispred sebe. Koncentrišite se na palac i približite ga sebi na oko 3 inča od nosa. Zatim ga lagano vratite do pune dužine ruke. Uradite 10 ponavljanja ove vježbe.

7. Slika osam

Vježba praćenja očiju je dobra za razvijanje sposobnosti brzog pokretanja očiju i kontrole kuda idu. Zamislite džinovsku osmicu na zidu 10 stopa ispred vas. Provedite nekoliko minuta pažljivo gledajući naprijed-nazad, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru.

8. Bliski i dalji fokus

Korisno je za ljude koji rade na ekranu računara, provode sate sedeći. Buljite u objekt blizu vas (čak i obična olovka će raditi) 10-15 sekundi i prebacite fokus na nešto što je udaljeno od vas, recimo na bilo koju zgradu u horizontu. Da, uradite ovo 10 puta da biste smanjili naprezanje očiju.

9. Diagonal Viewing

Gledanje dijagonalno pomaže vježbanju mišića oka. Da biste pomogli u tome, pokušajte da pogledate očima od donjeg lijevog prema gore desno u svom vidnom polju. Pauzirajte na ovim položajima na sekundu, a zatim se prebacite na donji desni ugao/gornji lijevi kut. Ponovite ovo 5x u svakom smjeru.

10. Eye Massage

Masaža oko očiju može stimulirati protok krvi i smanjiti pritisak, trebala bi biti vrlo lagana! Kružnim pokretima stavite prst oko sljepoočnica, nosnog mosta i ispod očiju. Ova vježba je posebno opuštajuća nakon provedenog dana buljeći u ekrane.

11. Smještajna praksa

Praksa akomodacije će također povećati snagu fokusiranja oka. Izvadite olovku ili olovku i držite je na udaljenosti od ruke — zatim polako pomjerajte predmet do nosa dok ga više ne možete držati u fokusu. I onda ga vratite na dohvat ruke. Uradite ovo 10 puta.

Razlozi naprezanja očiju (2024.)

Sada, kako ulazimo u 2024., sve više studija baca svjetlo na najbolje načine za smanjenje naprezanja očiju jer vrijeme pred ekranom samo raste.

Studija o plavom svjetlu i naprezanju očiju: The Ofthalmology Science objavila je studiju koja kaže da plavo svjetlo koje potiče od ekrana ne samo da dovodi do digitalnih znakova naprezanja očiju, već isto tako utječe na cirkadijalni ritam.

Vrijeme pred ekranom isprobavanje očiju: Odrasli koji provode više od šest sati dnevno pred ekranima su u opasnosti da dožive "oči ekrana". — Istraživanje Journal of Vision istraživanje sugerira da se negativni efekti gledanja u ekrane mogu ublažiti redovnim pauzama i tehnikama zasnovanim na dokazima za odmor naših očiju, kao što je korištenje vježbi za oči uključujući pravilo 20-20-20.

Pregled iz 2024. u Međunarodnom časopisu za oftalmologiju također je naglasio da su vježbe za oči zaista bile efikasne za smanjenje simptoma astenopije. U recenziji se navodi da su vježbe poput dlanova i rada u smjenama koje omogućavaju opuštanje mišića očiju također korisne za cjelokupno zdravlje vaših očiju.

Značaj rutinskih očnih pregleda

Vježbe za oči mogu biti od pomoći u liječenju kompjuterskog naprezanja očiju samo u kombinaciji s redovnim pregledima. Možda imate slične simptome iz drugih očnih stanja, kao što su refrakcione greške, glaukom ili katarakta koji mogu biti ozbiljni i zahtijevaju liječenje od oftalmologa. Ova stanja se mogu otkriti rano tokom redovnih konsultacija sa okulistom ili oftalmologom kako bi se osiguralo da oči rade po potrebi. Pregled vaših očiju je također imperativ jer ćete možda morati ažurirati recept za naočale ili kontaktna sočiva, a korištenje starog napajanja može biti štetno i samo naprezanje oka. Američka akademija za oftalmologiju kaže da bi odrasli trebali imati kompletan očni pregled svake dvije godine, a sve više odraslih to radi sada - posebno onaj koji provodi mnogo sati na digitalnim uređajima.

Kako ergonomija pomaže u sprječavanju naprezanja očiju

Ergonomija je neophodna za prevenciju naprezanja očiju, posebno za one koji rade u uredskim okruženjima. Dobra ergonomija radnog mjesta znači osigurati da vaš radni prostor bude prilagođen kako bi se spriječilo naprezanje očiju, bol u vratu i leđima. Na primjer, ekran vašeg računara bi trebao biti udaljen dužinom ruke od vas i odmah ispod nivoa vida. Osim toga, ova vrsta pozicioniranja smanjuje opterećenje vaših očnih mišića i jača držanje. Čitanje sa ekrana i osiguravanje dobrog svjetla u radnom prostoru također mogu smanjiti rizike. Studija iz 2014. koju je sproveo Journal of Occupational Health Psychology otkrila je da su radnici u kancelariji koji su uživali u ergonomskim intervencijama, uključujući podesive invalidske stolice i monitore koji su omogućavali prilagođavanje nečijeg udobnog položaja sedenja, bili povezani sa značajnim smanjenjem učestalosti simptoma poput naprezanja očiju.

Prirodni načini za poboljšanje zdravlja očiju

Osim vježbi za oči i ergonomije, određene promjene u vašem načinu života mogu pomoći u održavanju optimalnog zdravlja očiju...i zaštiti vas od naprezanja očiju. Dijeta koja uključuje omega-3 masne kiseline, vitamine A, C i E, kao i cink, može pomoći u održavanju vida. Važno je da budete hidrirani, jer dehidracija može uzrokovati suhe oči koje su čest simptom naprezanja očiju. I, ako imate povremenu pauzu i izbjegavate korištenje rekreativnog ekrana, to će vam pomoći da izbjegnete preveliko opterećenje za oči. Kako biste poboljšali udobnost i zdravlje očiju, ove životne navike možete upariti s pravilom „20-20-20“ (preporučeno od strane Američke optometrijske asocijacije).

Zaključak

Naprezanje očiju postalo je uobičajen problem u digitalnom svijetu, ali redovito izvođenje ovih jednostavnih vježbi za oči pomoći će vam da ga spriječite i upravljate njime. U ovom članku 11 osnovnih vježbi za oči za smanjenje nelagode pred ekranom. Omogućavanje da budete u toku s najnovijim istraživanjima i promjena navika, kada je to potrebno, također može pomoći da se zaštitite od budućih bolesti.