13 vježbi za oči za smanjenje
Computer Strain

Živimo u digitalnom dobu u kojem je većina nas stalno pred ekranima kompjutera radi posla ili zabave. Rezultat previše vremena provedenog u buljenju u sve te ekrane je stanje - naprezanje očiju kompjutera ili digitalno naprezanje očiju. Stoga pročitajte jednostavne, ali detaljne savjete u nastavku i recite mi kako se trenutno osjećate žao, ali budite više iznenađujući nakon nekog od ovih svestranih ponašanja očiju koje mogu smanjiti vaše oči.

Ovaj članak pomaže razumjeti šta pomaže kod naprezanja očiju od računara.

Šta je kompjutersko naprezanje očiju?

Digitalni uređaji kao što su kompjuterski ekrani, tableti i pametni telefoni nose sa sobom svoju kategoriju povezanih problema s očima koji se nazivaju digitalno naprezanje očiju (sindrom kompjuterskog vida) koji proizlaze iz gledanja u ove ekrane satima za redom. Simptomi se često sastoje od suvih očiju, zamagljenog vida i glavobolje ili bolova u vratu/ramena. Čak 90% ljudi koji koriste digitalne uređaje duže od dva sata dnevno prijavljuju barem jedan simptom koji može uzrokovati ponavljajuće glavobolje, prema Američkom optometrijskom udruženju (AOA).

 Ovdje saznajte šta pomaže kod naprezanja očiju od računara.

Saznajte šta je naprezanje očiju na računaru i šta učiniti za naprezanje očiju od računara.

13 moćnih vježbi za oči za ublažavanje naprezanja očiju računara

1. Pravilo 20-20-20

Dva najlakša i najefikasnija načina da se spriječi naprezanje očiju je korištenje 20-20-... Pravila 20-20-200; Svakih 20 minuta, odvojite trenutak da pogledate objekt koji se nalazi na udaljenosti od oko 40 stopa najmanje pola... To je metoda za oslobađanje napetosti u oku i sprječavanje naprezanja. Ovo sugerira Američka akademija za oftalmologiju (AAO) kako bi se efikasno nosila s digitalnim naprezanjem očiju (Aao, 2024).

2. Palming

Palming je jednostavna, laka vježba opuštanja za umorne oči. Učinite to tako što ćete protrljati ruke kako biste stvorili toplinu, a zatim samo nježno držite dlanove preko zatvorenih očiju bez pritiskanja. Duboko udahnite i opustite se 30 sekundi. Vision Council predlaže da ova metoda može pomoći u smanjenju naprezanja očiju i stresa (The Vision Council, 2024.).

3. Vježbe treptanja

Redovno treptanje održava vaše oči vlažnima i prijatnim. Naviknite se na relativno brzo treptanje, 10-15 sekundi u isto vrijeme kada sjedite ispred kompjutera kako vam se oči ne bi prebrzo naprezale. Zatvorite ih kada to bude gotovo i pustite da vlada potpuni mrak prije nego što ovo ponovite. Izvođenje ove vježbe širi suze po površini vaših očiju i sprječava da se osuše, što je uobičajen simptom prema klinici Mayo (Mayo clinic2024).

4. Eye Rolling

Zavrtanje očima — jača očne mišiće i gradi fleksibilnost. Lagano pomičite oči kružnim pokretima, prvo u desno, a zatim u desno. Radite ovu vježbu oko 30 sekundi sa svake strane. Ovo pomaže u sprječavanju napetosti u očnim mišićima (American Optometric Association, 2024).

5. Focus Shifting

Prebacujete fokus sa bližih objekata na udaljenije. Koristite prste ili olovku na udaljenosti od oko 6 inča od očiju Zatim pogledajte nešto na drugoj strani svoje sobe. Radite to 1-2 minute, naizmjenično fokusirajte bliski i udaljeni objekt. Ova vježba može trenirati mišiće naših očiju da međusobno sarađuju i ublažavaju naprezanje (Nacionalni institut za oči, 2024.).

6. Vježba Osma

Vježba osmica – Zamislite veliku, ravnu osmicu (simbol beskonačnosti) oko 10 stopa ispred sebe. Nacrtajte osmicu polako očima, uzimajući oko trideset sekundi pri svakoj rotaciji osmice. Ova vježba poboljšava kontrolu i fleksibilnost pokreta očiju (Healthline, 2024.)

7. Near-Far Focus

Zadržava mogućnost prebacivanja fokusa naprijed-nazad između blizu (izbliza) i daleko (daleko). Držite mali predmet poput olovke udaljen oko 6 inča i pogledajte ga. Zatim pokušajte da uperite oči u nešto daleko. Naizmjenično mijenjajte to oko 1 minute. Poznato je da ova vježba smanjuje naprezanje očiju poboljšavajući fokusiranje mišića (Harvard Health Publishing, 2024.).

8. Pencil Push-up

Sklek olovkom je odlična vježba za rad konvergencije (koliko dobro vaša dva oka rade zajedno). Držite olovku ili olovku na dužini ruke, a zatim je polako približite nosu, fokusirajući se na vrh ovog predmeta. Prestanite ako vidite 2x i vaše oči se osjećaju umorno.) Izvedite ovu vježbu 5 do 10 puta, više puta dnevno (Američka akademija za oftalmologiju).

9. Izlaganje sunčevoj svjetlosti

Izlaganje prirodnom svjetlu može ublažiti naprezanje očiju na računaru. Napravite pauzu s vremena na vrijeme da izađete napolje ili sjedite pored prozora samo da biste bili udaljeni od svog tog umjetnog osvjetljenja. Također će vam pomoći da održite svoj cirkadijalni ritam normalnim i spriječite naprezanje očiju (Nacionalni institut za oči 2024).

10. Massage

Nežno masiranje kože oko očiju takođe može poboljšati cirkulaciju krvi i opustiti napetost. Lagano kružite prstima oko očnih duplji i duž sljepoočnica Površinski sloj kože ispod očiju Samo lagano izblendajte kako biste ublažili nelagodu i stres zbog dužeg vremena ispred ekrana (Mayo Clinic, 2024.)

11. Istezanje očiju

Krećući oko u različitim smjerovima, radite vježbu koja se zove istezanje očiju. Gledajte gore što više možete, a zatim dolje lijevo desno po 5 sekundi. Ovo treba ponoviti 5-10 puta. Smanjenje napetosti mišića i povećanje fleksibilnosti (Healthline, 2024).

12. Topli oblozi

Uradi: Stavite toplu oblogu na oči kako biste ublažili umor i kao dodatnu udobnost. Stavite čistu krpu namočenu u toplu vodu na zatvorene oči i tako 5-10 minuta. Ovo može smanjiti suhoću i umor (American Optometric Association, 2024).

13. Hidratacija i brzina treptanja

Ako nosite kontakte, nikada nemojte zaboraviti ovo: dobro hidratizirati oči je najbolji način da izbjegnete suhoću i naprezanje. Ostanite hidrirani i koristite lubrikantne kapi za oči po potrebi tokom dana. Također namjerno više trepćući kako bi oči bile vlažne (Vision Council 2024). Budite opremljeni šta učiniti za umorne oči od kompjutera.

Osim toga, slijede savjeti koji će vam pomoći da smanjite naprezanje očiju na računaru;

Vodite računa o postavkama ekrana: Uvjerite se da nivo svjetline nije prenizak ili visok i prilagodite ga tako da ga možete vidjeti bez žmirenja sa udaljenosti od 20-30 inča, s očima koje gledaju blago prema dolje.

Pravilno osvjetljenje: Koristite ambijentalno svjetlo da spriječite odsjaj i prilagodite svjetlinu ekrana na osnovu toga kako je prostorija osvijetljena.

To uključuje redovne pauze (pridržavajući se pravila 20-20-20 da bi se oči odmorile i istegnule),

OBJAŠNJENO DIGITALNO NAPREZANJE OKA

Potencijalni krivac: digitalno naprezanje očiju ili kompjuterski vidni sindrom, stanje koje se javlja kada gledate u ekrane tokom dužeg perioda i uzrokuje nelagodu zajedno s drugim problemima s vidom. Šta je digitalno naprezanje očiju, Američko optometrijsko udruženje definira HEB (kao gore), kod simptoma suhih očiju i glavobolje. To je rezultat predugog gledanja u ekrane — što podrazumijeva intenzivnu pažnju, rijetko treptanje i nepovoljnu svjetlost. Poznavanje razloga i efekata koji stoje iza digitalnog naprezanja očiju može dovesti do vježbanja planova za olakšanje. (AOA, 2024.)

Kako vježbe za oči mogu funkcionirati?

Vision fitness program 1) Vježbe za oči: To je sistem vježbanja očiju koji se može koristiti za sprječavanje naprezanja često povezanog s radom, kao što je čitanje ili korištenje kompjutera. Pomažući u vraćanju fleksibilnosti, smanjenju napetosti i razvoju cjelokupnog jačanja mišića, ove vježbe pomažu poboljšanju koordinacije između očiju. Vježbe za oči treba raditi svakodnevno, kako bi se iz njih izvukle najbolje i pomogle našim očima da se oporave od dužeg korištenja ispred ekrana. Prema Nacionalnom institutu za oči, redovno prakticiranje ovih vježbi uz dodatak može pomoći u ublažavanju simptoma naprezanja digitalnih očiju i više (National Eye Institute 2024).

Šta treba da uradite 20-20-20 Vladajte na pravi način

Ovo pravilo 20-20-20 je jednostavan, ali efikasan način da se oslobodite uboda digitalnog naprezanja očiju. Uključuje skretanje pogleda sa ekrana svakih 20 minuta i fokusiranje na objekt na udaljenosti (najmanje) 20 stopa u trajanju od najmanje 20 sekundi. Koristite podsjetnike koji će vam pomoći s ovim pravilom ili koristite aplikacije koje vas prisiljavaju da pravite pauze na ekranu. Pruža potpuni odmor našim očnim mišićima, tako da su šanse za pojavu simptoma povezanih s naprezanjem drastično smanjene (Američka akademija za oftalmologiju, 2024.).

Koje su prednosti palminga za normalizaciju oka?

Palming je laka tehnika opuštanja koja pomaže da brzo opustite umorne oči. Postavljanjem dlana na oba oka blokirate svu svjetlost i stvarate tamno toplo okruženje koje opušta umorno oko. Ovo je odlična metoda za korištenje vaših pauza od ekrana. Često držanje dlanova može ublažiti stres očiju i promovirati opuštanje, što će zauzvrat potaknuti dobro zdravlje vida (Vision Council, 2024.).

Poboljšajte vlažnost očiju pomoću vježbi treptanja

Održavajte adekvatnu vlažnost površine pomoću vježbi treptanja. Povećana ekspozicija ekrana također ima tendenciju korelacije sa smanjenom stopom treptanja, što može dovesti do suhoće i nelagode. Vježbe brzog treptanja mogu potaknuti proizvodnju suza i održati dosljedan nivo vlage. Ako osjetite početak digitalnog naprezanja očiju zbog previše korištenja ekrana, kratka, ali efikasna vježba poput ove može ublažiti simptome (Mayo Clinic, 2024).

Ojačajte mišiće za fleksibilnost mišića u treningu za oči

Vježbe okretanja očiju koncentrišu se na fleksibilnost i snagu mišića oko očiju. Nekoliko kontrakcija mišića oko očiju radi se na osnovu različitih smjerova u kojima vaše očne jabučice putuju kada ih okrećete, a to svakako pomaže i pri oslobađanju napetosti u mišićima. Prema Američkom optometrijskom udruženju (2024.), ova vježba je posebno korisna u borbi protiv zategnutih očiju i boli koja se javlja nakon duže upotrebe ekrana.

Pomeranje fokusa: bolja fleksibilnost fokusa

Ovo su vježbe koje pomažu vašim očima da lakše prebacite fokus između bliskih i udaljenih objekata. Ova vježba je odlična za jačanje vaše sposobnosti fokusiranja i skidanje pritiska s tog vrlo vrijednog mišića izbliza. Redovno vježbanje pomicanja fokusa povećat će vizualnu udobnost i smanjiti umor očiju od sati korištenja ekrana (Nacionalni institut za oči, 2024.).

Poboljšanje fokusa na blizinu i daljinu pomoću Vision Flexinga

Vježbe fokusiranja na blizinu jačaju mišiće vašeg oka što dovodi do promjene žižne daljine dok gledate različite bliske i udaljene objekte. Ova vježba pomaže da se vaše oči uvježbaju u glatkom pomjeranju fokusa s problema vezanih za dalekovidnost i može umanjiti umor koji rezultira stalnim radom izbliza. Poboljšana vizuelna fleksibilnost je dobra stvar i može biti fenomenalna jer će vas oči manje bole ili čak ne bole (Harvard Health Publishing, 2024).

Zaključak

Vježbanje očnih vježbi i očuvanje radnih navika zdravog vida ključni su u kontroli elektronskog digitalnog naprezanja očne jabučice. Sa boljim razumijevanjem efekata koje ekrani mogu imati na vaše oči i uključivanjem gore navedenih vježbi kao što je pravilo 20-20-20, dlanove i jednostavno treptanje (dio joge za oči) značajno ćete smanjiti nelagodu i istovremeno brinuti za te divne peeperke . Integrirajte ove prakse u svoj svakodnevni život kako biste smanjili simptome i održali vizualnu udobnost za digitalnu eru.

Iako je naprezanje očiju na računaru uglavnom problem svima, svakodnevno uvođenje ovih vježbi za oči može mnogo pomoći i smanjiti nelagodu nakon naprezanja očiju. Isprobavanjem 20-20-20, vježbanjem vježbi opuštanja očiju i promjenom okruženja ekrana možete minimizirati utjecaj digitalnog opterećenja na oči.