11 exercicis oculars per reduir la fatiga ocular: una guia imprescindible

La fatiga ocular pot ser un gran problema en aquests dies, gràcies a les nostres pantalles on l'ús constant és sovint la norma. Des d'utilitzar ordinadors, tauletes i telèfons intel·ligents, totes aquestes coses per obtenir un resultat a llarg termini en DSE (també conegut com a DSE Fatiga Ocular Digital o la Síndrome Visual Informática (SVI)) on els ulls es tornen incòmodes. Com que vivim en una era digital on els nostres ulls sempre estan enganxats a les pantalles, és important per a nosaltres entendre què és l'estrès ocular i què causa els seus símptomes, juntament amb algunes maneres efectives d'eliminar aquesta tensió. Aquí hi ha 11 millors exercicis oculars per reduir la tensió als ulls juntament amb una guia recent de l'any 2024.

Què és la fatiga ocular?

És important saber que la fatiga ocular es pot produir quan els ulls es cansen per un ús excessiu, com ara mirar pantalles d'ordinador i altres dispositius digitals durant llargs períodes de temps, llegir durant moltes hores o conduir llargues distàncies. La fatiga ocular no és una malaltia sinó un indicador d'ulls cansats. La fatiga ocular, tot i que és temporal, pot ser incòmoda i provocar símptomes molests que interfereixen amb la vostra vida quotidiana.

Què causa la fatiga ocular?

Hi ha moltes raons per a la fatiga ocular que sovint es relacionen amb períodes prolongats de temps participant en activitats visualment exigents. Aquests inclouen:

• Temps de pantalla prolongat: Els dispositius digitals són un dels principals culpables que requereixen un enfocament i un reenfocament continus.
• Il·luminació subòptima: No tenir prou llum, enlluernament o nivells de color diferents entre la pantalla i l'exposició al sol circumdant pot intensificar el malestar ocular.
• Problemes de visió no corregits: Quan no porteu ulleres o lents de contacte quan calgui, pot forçar els ulls a treballar més, causant-se tensió.
• Mala postura: Asseure massa a prop d'una pantalla o utilitzar-la en un angle estrany pot provocar fatiga visual.

Quins són els símptomes de la fatiga ocular

Els símptomes de la fatiga ocular poden variar de persona a persona, però normalment inclouen:

• Ulls secs
• Mals de cap
• Visió borrosa
• Ulls adolorits o cansats
• Dificultat per enfocar
• Menor sensibilitat a la llum

Si els vostres símptomes no milloren o empitjoren, és important que consulteu un proveïdor d'atenció ocular, ja que poden ser signes d'un problema més greu.

Què fer per a la fatiga ocular? 11 exercicis ajuden a reduir la fatiga ocular i calmar els ulls

Aquí teniu 11 potents exercicis per als ulls que fareu per alleujar el dolor que els vostres ulls s'enfronten a la pantalla de l'ordinador. La pràctica regular d'aquests exercicis pot ajudar a mantenir els ulls en forma si cal que treballeu constantment amb un ordinador, un ordinador portàtil, un telèfon intel·ligent, etc.

1. La regla 20-20-20

La regla 20-20-20 és un dels exercicis més fàcils i efectius. Fes una pausa de 20/20 Cada 20 minuts els ulls s'han de reiniciar Mirant alguna cosa a uns 2 peus. Mirar les pantalles d'ordinador és una gran fatiga; aquest exercici funciona perquè després de mirar un punt durant un període de temps prolongat (com la pantalla) els músculs es tornen tensos.

2. Exercicis de parpelleig

Ajuda a evitar que els ulls s'assequin, i el malestar de la sequedat es redueix amb el parpelleig. Parellament de bases ⎯ Aquesta tècnica compara les bases de la vostra seqüència d'ADN amb una oscil·lació d'àudio de les quatre lletres de A, C, G i T.

3. Palming

Utilitzeu el palming per relaxar els ulls Escalfeu les dues mans fregant-les i després mantingueu-les suaument sobre els ulls tancats durant un temps. Aquests seran més fàcils al voltant dels ulls, ja que les mans s'escalfen suaument per alleujar la tensió.

4. Roda d'ulls

Per cert, això era la boca rodant els ulls quan fas un examen real, cal un munt de moviment només per calmar un petit múscul amb increments fins i tot. Comenceu mirant cap amunt i després encercleu lentament els ulls en sentit horari i en sentit contrari. Feu aquest exercici 10 vegades en sentit horari i després repetiu-lo en sentit contrari.

5. Canvi de focus

Mirar dos objectes a diferents distàncies Mireu el polze a només 10 polzades de la cara durant uns 10 segons. Mireu un objecte a 10-20 peus de distància durant 10 segons més. Fes 10 repeticions d'això per entrenar els teus ulls a enfocar.

6. Zoom

Un altre gran exercici per augmentar la flexibilitat de la lent dels ulls és el zoom. Esteneu el braç i feu una pausa amb el polze directament davant vostre. Concentra't en el teu polze i apropa'l cap a tu a uns 3 polzades de distància del nas. A continuació, torneu-lo a la longitud total del braç suaument. Fes 10 repeticions d'aquest exercici.

7. Figura vuit

L'exercici de seguiment ocular és bo per desenvolupar la capacitat de moure els ulls ràpidament i controlar cap a on van. Imagineu una figura gegant de vuit a la paret a 10 peus davant vostre. Passeu uns minuts mirant atentament cap endavant i cap enrere, primer en una direcció i després en l'altra.

8. Focus proper i llunyà

És útil per a persones que treballen a la pantalla d'un ordinador, dedicant hores assegudes. Mireu un objecte a prop vostre (fins i tot un simple bolígraf funcionarà) durant 10-15 segons i canvieu el vostre focus en alguna cosa lluny de vosaltres, diguem-ne qualsevol edifici a l'horitzó. Sí, feu-ho 10 vegades per alleujar la fatiga ocular.

9. Visualització en diagonal

Veure en diagonal ajuda a exercitar els músculs dels ulls. Per ajudar amb això, proveu de mirar els ulls de baix a l'esquerra a dalt a la dreta al camp visual. Feu una pausa en aquestes posicions durant un segon i, a continuació, canvieu a la cantonada inferior dreta/extrem superior esquerre. Repetiu això 5 vegades en cada direcció.

10. Massatge d'ulls

Fer massatges al voltant dels ulls pot estimular el flux sanguini i alleujar la pressió, hauria de ser molt lleuger! Posa el dit al voltant de les temples, el pont nasal i per sota dels ulls amb un moviment circular. Aquest exercici és especialment relaxant després de passar un dia mirant les pantalles.

11. Pràctica d'allotjament

La pràctica d'acomodació també augmentarà el poder d'enfocament de l'ull. Traieu un bolígraf o un llapis i manteniu-lo amb un braç llarg; després moveu l'objecte lentament al nas fins que ja no pugueu mantenir-lo enfocat. I després col·loqueu-lo a la distància del braç. Fes això 10 vegades.

Raons darrere de la fatiga ocular (2024)

Ara, a mesura que avancem cap al 2024, més estudis estan aportant llum sobre les millors maneres de reduir la fatiga ocular, ja que el temps de pantalla només augmenta.

Estudi sobre la llum blava i la fatiga ocular: The Ophthalmology Science va publicar un estudi que va dir que la llum blava que s'originava de les pantalles no només provocava signes digitals de fatiga ocular, sinó que també afectava el ritme circadià.

Temps de pantalla provant els ulls: els adults que passen més de sis hores al dia davant de les pantalles corren el risc d'experimentar "ulls de pantalla". — La investigació del Journal of Vision suggereix que els efectes negatius de mirar pantalles es podrien alleujar amb pauses regulars i tècniques basades en l'evidència per descansar els nostres ulls, com ara l'ús d'exercicis oculars que inclouen la regla 20-20-20.

Una revisió de 2024 a l'International Journal of Ophthalmology també va subratllar que els exercicis oculars eren efectivament efectius per reduir els símptomes de l'astenopia. La revisió va indicar que els exercicis com el palming i el canvi de treball per permetre que els músculs dels ulls relaxin els ulls també són beneficiosos per a la salut general dels ulls.

La importància dels exàmens oculars de rutina

Els exercicis oculars només poden ser d'ajuda per tractar la fatiga visual de l'ordinador quan es combinen amb revisions periòdiques. És possible que tingui símptomes similars d'altres afeccions oculars, com ara errors de refracció, glaucoma o cataractes que poden ser greus i requereixen tractament per part d'un oftalmòleg. Aquestes condicions es poden detectar aviat durant les consultes periòdiques amb un optometrista o oftalmòleg per assegurar-se que els ulls funcionen segons sigui necessari. Fer-se revisar els ulls també és imprescindible, ja que és possible que hàgiu d'actualitzar la vostra prescripció d'ulleres o lents de contacte i utilitzar una potència antiga pot ser perjudicial i només s'esgota l'ull. L'Acadèmia Americana d'Oftalmologia diu que els adults haurien de fer-se un examen ocular complet cada dos anys, i ara ho fan més adults, especialment aquells que passa moltes hores en dispositius digitals.

Com ajuda l'ergonomia a prevenir la fatiga ocular

L'ergonomia és essencial per a la prevenció de la fatiga ocular, sobretot per a aquelles persones que treballen en entorns d'oficina. Una bona ergonomia del lloc de treball significa assegurar-se que el vostre espai de treball s'ajusta per evitar la fatiga ocular, el dolor de coll i els problemes d'esquena. Per exemple, la pantalla de l'ordinador hauria d'estar a un braç de distància i just per sota del nivell de visió. A més, aquest tipus de posicionament redueix la tensió dels músculs dels ulls i imposa una millor postura. Llegir la pantalla i assegurar-se que hi ha una bona llum a l'espai de treball també pot minimitzar els riscos. Un estudi de 2014 del Journal of Occupational Health Psychology va trobar que els treballadors de l'oficina que gaudien d'intervencions ergonòmices, incloses cadires de rodes ajustables i monitors que permetien la modificació per adaptar-se a la seva postura asseguda, es van associar amb notables reduccions de la freqüència de símptomes com la fatiga ocular.

Maneres de millorar la salut ocular de manera natural

A part dels exercicis oculars i l'ergonomia, certs canvis en el vostre estil de vida poden ajudar a mantenir una salut ocular òptima... i també protegir-vos de la fatiga visual. Una dieta que inclogui àcids grassos omega-3, vitamines A, C i E, així com zinc, pot ajudar a mantenir la vista. És important mantenir-se hidratat, ja que la deshidratació pot provocar sequedat ocular que és un símptoma comú de cansament ocular. I, si el teu descans ocasional i també evita l'ús de pantalla recreativa que t'ajudarà a evitar massa tensió als teus ulls. Per ajudar a millorar la vostra comoditat i la vostra salut ocular, podeu combinar aquests hàbits d'estil de vida amb la regla "20-20-20" (recomanada per l'Associació Americana d'Optometria).

Conclusió

La fatiga ocular s'ha convertit en un problema comú al món digital, però realitzar aquests senzills exercicis oculars regularment t'ajudarà a prevenir-la i gestionar-la. En aquest article, els 11 exercicis oculars bàsics per reduir el malestar durant el temps davant la pantalla Assegurar-se d'estar al dia de les investigacions més recents i canviar els seus hàbits, quan sigui necessari, també pot ajudar a protegir-se de futures malalties.