13 exercicis d'ulls per reduir
Tensió informàtica

Vivim en una era digital on la majoria de nosaltres estem constantment davant de pantalles d'ordinador per treballar o per entreteniment. El resultat de passar massa temps mirant totes aquestes pantalles és una condició: fatiga visual de l'ordinador o fatiga ocular digital. Així que llegiu els consells senzills però detallats a continuació i digueu-me com us sap greu ara mateix, però sigueu més sorprenents després de fer alguns d'aquests comportaments oculars versàtils que poden reduir els vostres ulls.

Aquest article ajuda a entendre què ajuda amb la fatiga visual dels ordinadors.

Què és la fatiga ocular de l'ordinador?

Els dispositius digitals com pantalles d'ordinador, tauletes i telèfons intel·ligents porten amb ells la seva pròpia categoria de problemes oculars associats anomenats fatiga ocular digital (síndrome de visió per ordinador) que provenen de mirar aquestes pantalles durant hores i hores. Els símptomes solen consistir en ulls secs, visió borrosa i mals de cap o dolor de coll/espatlla. Fins a 90% de persones que utilitzen dispositius digitals durant més de dues hores al dia informen com a mínim d'un símptoma que pot causar mals de cap recurrents, segons l'Associació Americana d'Optometria (AOA).

 Apreneu aquí què ajuda a la fatiga visual dels ordinadors.

Entendre què és la fatiga visual de l'ordinador i què cal fer per a la fatiga ocular de l'ordinador.

13 exercicis oculars poderosos per alleujar la fatiga ocular de l'ordinador

1. La regla 20-20-20

Dues de les maneres més fàcils i efectives d'evitar la fatiga ocular són utilitzant una regla 20-20-... La regla 20-20-200; Cada 20 minuts, preneu-vos un moment per mirar un objecte situat a uns 40 peus de distància durant almenys la meitat... És un mètode per alliberar la tensió a l'ull i prevenir les tensions. Això ho suggereix l'Acadèmia Americana d'Oftalmologia (AAO) per tal de fer front a la fatiga ocular digital de manera eficaç (Aao, 2024).

2. Palming

Palming és un exercici de relaxació senzill i fàcil per als ulls cansats. Feu-ho fregant-vos les mans juntes per crear calor i, a continuació, subjecteu suaument els palmells sobre els ulls tancats sense pressionar. Respira profundament i relaxa't durant 30 segons. Vision Council proposa que aquest mètode pot ajudar a reduir la fatiga ocular i l'estrès (The Vision council, 2024).

3. Exercicis de parpelleig

El parpelleig regular dels ulls manté els ulls humits i còmodes. Acostumar-se a parpellejar relativament ràpid, entre 10 i 15 segons alhora, quan estigui assegut davant de l'ordinador, de manera que els ulls no es cansen massa ràpidament. Tanqueu-los un cop estigui fet i deixeu que hi hagi una foscor absoluta abans de tornar a fer-ho. Fer aquest exercici escampa les llàgrimes a la superfície dels ulls i evita que s'assequin, que és un símptoma comú segons Mayo Clinic (Mayo clinic2024).

4. Roda d'ulls

Eye rolling: un enfortidor dels músculs dels ulls i un constructor de flexibilitat. Moveu els ulls suaument en un moviment circular, primer en sentit CW i després en sentit contrari. Feu aquest exercici durant uns 30 segons, a cada costat. Això ajuda a prevenir la tensió als músculs dels ulls (American Optometric Association, 2024).

5. Canvi de focus

Canvia l'enfocament d'objectes més propers a objectes més llunyans. Feu servir els dits o un bolígraf situat a unes 6 polzades dels ulls. A continuació, mireu alguna cosa a l'altre costat de la vostra habitació. Feu-ho durant 1-2 minuts, alternant entre el focus en un objecte proper i un altre llunyà. Aquest exercici pot entrenar els músculs dels nostres ulls per cooperar entre ells i alleujar la tensió (National Eye Institute, 2024).

6. Exercici de la figura vuit

L'exercici de la figura de vuit - Imagineu-vos una figura de vuit gran i plana (símbol de l'infinit) a uns 10 peus davant vostre Dibuixa un 8 lentament amb els teus ulls, prenent uns trenta segons en cada rotació dels vuit. Aquest exercici millora el control i la flexibilitat dels moviments oculars (Healthline, 2024)

7. Enfocament prop llunyà

Manté la capacitat de canviar el focus cap enrere i cap enrere entre a prop (a prop) i lluny (allunyat). Agafeu un objecte petit com un llapis, a uns 6 polzades de distància i mireu-lo. Aleshores, prova d'apuntar amb els ulls cap a alguna cosa llunyana. Alterna entre els dos durant aproximadament 1 minut. Se sap que aquest exercici redueix la fatiga ocular millorant la concentració dels músculs (Harvard Health Publishing, 2024).

8. El llapis push-up

La flexió amb llapis és un excel·lent exercici per treballar la convergència (el bé que funcionen els dos ulls junts). Agafeu un llapis o bolígraf a la distància del braç i, a continuació, apropeu-lo lentament al nas, mentre enfoqueu la punta d'aquest objecte. Atureu-vos si veieu 2 vegades i els vostres ulls se senten cansats. Feu aquest exercici de 5 a 10 vegades, diverses vegades al dia (Acadèmia Americana d'Oftalmologia).

9. Exposició a la llum solar

L'exposició a la llum natural pot alleujar la fatiga visual de l'ordinador Preneu-vos una pausa de tant en tant per gaudir de l'aire lliure o asseureu-vos a la finestra només per allunyar-vos de tota aquesta il·luminació artificial. També us ajudarà a mantenir el vostre ritme circadià normal i a prevenir la fatiga ocular (National Eye Institute 2024).

10. Massatge

El massatge suau de la pell al voltant dels ulls també pot millorar la circulació sanguínia i relaxar la tensió. Encercla lleugerament els dits al voltant de les orbites dels ulls i al llarg de les temples. La capa superficial de la pell sota els ulls es barregi lleugerament per alleujar el malestar i l'estrès del temps prolongat de la pantalla (Mayo Clinic, 2024)

11. Estirament dels ulls

Mou l'ull en diverses direccions, feu un exercici anomenat estirament dels ulls. Mira cap amunt com puguis i després cap avall a l'esquerra dreta durant 5 segons cadascun. Això s'ha de repetir 5-10 vegades. Reduint la tensió muscular i augmentant la flexibilitat (Healthline, 2024).

12. Compreses calentes

Fes: Apliqueu una compresa calenta sobre els ulls per alleujar el cansament i com a benefici addicional per a la comoditat. Col·loqueu un drap net remullat amb aigua tèbia, sobre els ulls tancats i això durant 5-10 minuts. Això pot reduir la sequedat i la fatiga (American Optometric Association, 2024).

13. Taxa d'hidratació i parpelleig

Si porteu lents de contacte, no oblideu mai això: mantenir els ulls ben hidratats és la millor manera d'evitar la sequedat i la tensió. Mantingueu-vos hidratat i utilitzeu gotes per als ulls lubricants segons sigui necessari durant tot el dia. També parpelleja més a propòsit per mantenir els ulls humits (Vision Council 2024). Estar equipat per què fer per als ulls cansats des de l'ordinador.

A més, els següents són consells per ajudar-vos a minimitzar la fatiga visual de l'ordinador;

Tingueu cura de la configuració de la pantalla: Assegureu-vos que el nivell de brillantor no sigui massa baix o alt i ajusteu-lo perquè pugueu veure'l sense entrecerrar els ulls des de 20 a 30 polzades de distància, amb els ulls mirant lleugerament cap avall.

Il·luminació adequada: Utilitzeu la llum ambiental per evitar l'enlluernament i ajusteu la brillantor de la pantalla en funció de la il·luminació de l'habitació.

Aquests inclouen fer pauses regulars (seguint la regla 20-20-20 per descansar i estirar els ulls),

EXPLICACIÓ DE L'EXTENSIÓ OCULAR DIGITAL

El culpable potencial: Fatiga Ocular Digital o Síndrome Visual Informàtica, una condició que es produeix quan es mira les pantalles durant un període prolongat i que provoca molèsties juntament amb altres problemes visuals. Què és la fatiga ocular digital, l'Associació Optomètrica Americana defineix HEB (com l'anterior), en ulls secs i símptomes de mal de cap. És el resultat d'un temps excessiu mirant les pantalles, cosa que comporta una atenció intensa, parpelleig poc freqüent i una lluminositat desfavorable. El coneixement de les raons i els efectes de la fatiga visual digital pot portar a la pràctica de plans d'alleujament. (AOA, 2024)

Com poden funcionar els exercicis per als ulls?

Programa de fitness per a la visió 1) Exercicis oculars: és un sistema d'entrenament dels ulls que es pot utilitzar per prevenir la tensió que sovint s'associa amb el treball, com ara llegir o utilitzar ordinadors. En ajudar a restablir la flexibilitat, reduir la tensió i desenvolupar l'enfortiment general dels músculs, aquests exercicis ajuden a millorar la coordinació entre els ulls. Els exercicis oculars s'han de fer diàriament, per treure'n el màxim profit i ajudar els nostres ulls a recuperar-se d'un ús prolongat davant d'una pantalla. Segons el National Eye Institute, practicar aquests exercicis amb regularitat a més pot ajudar a alleujar els símptomes de la fatiga ocular digital i molt més (National Eye Institute 2024).

El que necessiteu per fer la regla 20-20-20 de la manera correcta

Aquesta regla 20-20-20 és una manera senzilla però eficaç d'eliminar la cansament visual digital. Inclou mirar lluny de la pantalla cada 20 minuts i enfocar un objecte a una distància (com a mínim) de 20 peus durant un mínim de 20 segons. Utilitzeu recordatoris per ajudar-vos amb aquesta regla o utilitzeu aplicacions que us obliguin a fer pauses a la pantalla. Dóna un descans complet als músculs dels nostres ulls de manera que les possibilitats de tenir símptomes relacionats amb la tensió es redueixen dràsticament (American Academy of Ophthalmology, 2024).

Quins són els avantatges de Palming per a la normalització dels ulls?

Palming és una tècnica de relaxació fàcil que ajuda a relaxar els ulls cansats ràpidament. En col·locar el palmell a sobre dels dos ulls, bloqueges tota la llum i crees un ambient càlid i fosc que relaxa l'ull cansat. Aquest és un mètode fantàstic per utilitzar les pauses de les pantalles. Les palmes freqüents poden alleujar l'estrès ocular i afavorir la relaxació, que al seu torn fomentarà una bona salut visual (Vision Council, 2024).

Millora la humitat dels ulls amb exercicis de parpelleig

Mantenir una humitat adequada a la superfície amb exercicis de parpelleig L'augment de l'exposició a la pantalla també tendeix a correlacionar-se amb la disminució de les taxes de parpelleig, que pot provocar sequedat i molèsties. Els exercicis de parpelleig ràpid poden fomentar la producció de llàgrimes i mantenir nivells constants d'humitat. Si sentiu l'aparició de cansament ocular digital per utilitzar massa pantalles, un exercici curt però eficaç com aquest pot alleujar els símptomes (Mayo Clinic, 2024).

Enforteix els músculs per a la flexibilitat muscular en l'entrenament dels ulls

Els exercicis d'Eye Rolling se centren en la flexibilitat i la força dels músculs que envolten els ulls. Es fan diverses contraccions musculars al voltant dels ulls en funció de les diferents direccions que recorren els globus oculars quan els feu girar i això també ajuda a alliberar la tensió dels músculs. Segons l'American Optometric Association (2024), aquest exercici és especialment útil per combatre els ulls estrets i el dolor que es produeix després d'un ús prolongat de la pantalla.

Canvi de focus: millor flexibilitat d'enfocament

Aquests són exercicis per ajudar els teus ulls a canviar el focus entre objectes propers i llunyans amb més facilitat. Aquest exercici és ideal per enfortir la vostra capacitat d'enfocament i treure la pressió d'aquest múscul de primer pla molt treballador. Practicar el canvi d'enfocament amb regularitat augmentarà la comoditat visual i disminuirà el cansament ocular per hores d'ús de la pantalla (National Eye Institute, 2024).

Millora el teu enfocament proper i llunyà amb la flexió visual

Els exercicis d'enfocament proper enforteixen els músculs de l'ull, la qual cosa comporta canvis en la distància focal mentre observeu diferents objectes propers i llunyans. Aquest exercici ajuda a entrenar els ulls en un canvi d'enfocament suau a partir de problemes relacionats amb la miopia i pot minimitzar el cansament provocat per un treball proper constant. La flexibilitat visual millorada és una cosa agradable i pot ser fenomenal per fer que els ulls facin menys mal o fins i tot gens (Harvard Health Publishing, 2024).

Conclusió

Practicar exercicis oculars i mantenir hàbits de treball saludables són crucials per controlar la tensió del globus ocular digital electrònic. Amb una millor comprensió dels efectes que les pantalles poden tenir en els teus ulls i incorporant els exercicis enumerats anteriorment com la regla 20-20-20, el palming i el simple parpelleig (part del ioga per als ulls), minimitzaràs significativament les molèsties alhora que cuides aquests meravellosos miradors. . Integra aquestes pràctiques a la teva vida diària per reduir els símptomes i mantenir la comoditat visual per a l'era digital.

Tot i que esforçar els ulls a l'ordinador és sobretot un problema per a tothom, inculcar aquests exercicis oculars diàriament pot ajudar molt i reduir el malestar posterior a la fatiga ocular. En provar 20-20-20, practicar exercicis de relaxació ocular i canviar l'entorn de la pantalla, podeu minimitzar l'impacte de la tensió digital als vostres ulls.