13 øjenøvelser til at reducere
Computerstamme

Vi lever i en digital tidsalder, hvor de fleste af os konstant står foran computerskærme til arbejde eller underholdning. Et resultat af, at der er brugt for meget tid på at stirre på alle disse skærme, er en tilstand - anstrengt computerøje eller digital øjenbelastning. Så læs de enkle, men detaljerede tips nedenfor, og fortæl mig, hvordan du har det ked af det lige nu, men vær mere overraskende efter at have udført nogle af disse alsidige øjenadfærd, der kan reducere dine øjne.

Denne artikel hjælper med at forstå, hvad der hjælper med øjenbelastning fra computere.

Hvad er computerens øjenbelastning?

Digitale enheder som computerskærme, tablets og smartphones bringer deres egen kategori af associerede øjenproblemer med sig, kaldet digital øjenbelastning (computersynssyndrom), der kommer fra at stirre på disse skærme i timevis. Symptomerne består ofte af tørre øjne, sløret syn og hovedpine eller smerter i nakke/skulder. Så mange som 90% af mennesker, der bruger digitale enheder i mere end to timer om dagen, rapporterer mindst ét symptom, der kan forårsage tilbagevendende hovedpine, ifølge American Optometric Association (AOA).

 Lær her, hvad der hjælper med at anstrenge øjnene fra computere.

Forstå, hvad der er belastning af computerens øjne, og hvad du skal gøre for belastning af øjnene fra computeren.

13 kraftfulde øjenøvelser for at lette computerens øjenbelastning

1. 20-20-20-reglen

To af de nemmeste og mest effektive måder at forhindre belastning af øjnene er ved at bruge en 20-20-... 20-20-200-reglen; Hvert 20. minut, brug et øjeblik på at se på en genstand, der er placeret over omkring 40 fod væk i mindst halvdelen ... Det er en metode til at frigøre spændinger i øjet og forhindre belastninger. Dette foreslås af American Academy of Ophthalmology (AAO) for effektivt at håndtere digital øjenbelastning (Aao, 2024).

2. Palming

Palming er en enkel, nem afspændingsøvelse for trætte øjne. Gør dette ved at gnide hænderne sammen for at skabe varme, og hold så bare blødt håndfladerne over de lukkede øjne uden at trykke. Tag en dyb indånding og slap af i 30 sekunder. Vision Council foreslår, at denne metode kan være med til at reducere øjenbelastning og stress (Visionsrådet, 2024).

3. Blinkende øvelser

Regelmæssig øjenblink holder dine øjne fugtige og behagelige. Væn dig til at blinke relativt hurtigt, i 10-15 sekunder ad gangen, når du sidder foran computeren, så dine øjne ikke kan blive anstrengt for hurtigt. Luk dem, når det er færdigt, og lad der være totalt mørke, før du gør dette igen. At udføre denne øvelse spreder tårer på overfladen af dine øjne og forhindrer dem i at blive tørre, hvilket er et almindeligt symptom ifølge Mayo Clinic (Mayo clinic2024).

4. Rullende øjne

Øjenrulning - en øjenmuskelstyrker og fleksibilitetsbygger. Bevæg dine øjne forsigtigt i en cirkulær bevægelse, først mod venstre og derefter mod venstre. Gør denne øvelse i omkring 30 sekunder på hver side. Dette hjælper med at forhindre spændinger i øjenmusklerne (American Optometric Association, 2024).

5. Fokusskift

Du skifter fokus fra objekter tættere på til fjernere. Brug dine fingre eller en pen placeret omkring 6 tommer væk fra øjnene. Se derefter på noget på den anden side af dit værelse. Gør dette i 1-2 minutter, skift mellem fokus på et nærliggende objekt og et fjerntliggende objekt. Denne øvelse kan træne vores øjnes muskler til at samarbejde med hinanden og lindre belastninger (National Eye Institute, 2024).

6. Figur otte øvelse

otte-tal-øvelsen – Forestil dig en stor, flad otte-tal (uendelighedssymbol) omkring 10 fod foran dig. Tegn langsomt en 8-taller med dine øjne, idet det tager omkring tredive sekunder ved hver rotation af de otte. Denne øvelse forbedrer kontrol og fleksibilitet af øjenbevægelser (Healthline, 2024)

7. Nær-fjern fokus

Den bevarer evnen til at skifte fokus frem og tilbage mellem nær (tæt på) og fjern (langt væk). Hold en lille genstand som en blyant, omkring 6 inches væk, og se på den. Prøv derefter at pege dine øjne på noget langt væk. Skift mellem de to i cirka 1 minut. Denne øvelse er kendt for at reducere din øjenbelastning ved at forbedre fokuserede muskler (Harvard Health Publishing, 2024).

8. Pencil Push-Up

Blyant-push-up er en fremragende øvelse til at arbejde konvergens (hvor godt dine to øjne arbejder sammen). Hold en blyant eller kuglepen i armslængde, og før den derefter langsomt tættere på din næse, mens du fokuserer på spidsen af dette objekt. Stop, hvis du ser 2x, og dine øjne føler sig trætte.) Udfør denne øvelse 5 til 10 gange, flere gange om dagen (American Academy of Ophthalmology).

9. Eksponering for sollys

Eksponering for naturligt lys kan aflaste computerens øjne. Tag en pause nu og da for at fange udendørs eller sidde ved dit vindue bare for at få et øje væk fra al den kunstige belysning. Det vil også hjælpe dig med at holde din døgnrytme normal og forhindre øjenbelastning (National Eye Institute 2024).

10. Massage

At massere huden omkring dine øjne blidt kan også forbedre blodcirkulationen og slappe af spændinger. Cirkel let med fingrene rundt om øjenhulerne og langs tindingerne. Overfladelag af huden under disse øjne blandes bare lidt ud for at lindre ubehag og stress fra forlænget skærmtid (Mayo Clinic, 2024)

11. Øjenstrækning

Bevæger du øjet i forskellige retninger, laver du en øvelse, der kaldes at strække øjnene. Stirre op så højt du kan, og derefter ned til venstre til højre i 5 sekunder hver. Dette skal gentages 5-10 gange. Reduktion af muskelspændinger og øget fleksibilitet (Healthline, 2024).

12. Varme kompresser

Gør: Påfør en varm kompres over dine øjne for at lindre træthed og som en ekstra fordel for komfort. Læg en ren klud dyppet i varmt vand på dine lukkede øjne og dette i 5-10 minutter. Dette kan reducere tørhed og træthed (American Optometric Association, 2024).

13. Hydration og blinkhastighed

Hvis du har kontakter på, så glem aldrig dette: at holde dine øjne godt fugtede er den bedste måde at undgå tørhed og belastning. Hold dig hydreret, og brug smørende øjendråber efter behov hele dagen. Blink også mere med vilje for at holde øjnene fugtige (Vision Council 2024). Vær udstyret med, hvad du skal gøre for trætte øjne fra computer.

Derudover er følgende tips til at hjælpe dig med at minimere belastning af computerens øjne;

Pas på skærmindstillinger: Sørg for, at lysstyrkeniveauet ikke er for lavt eller højt, og juster, så du kan se det uden at skele fra 20-30 tommer væk, med øjnene let nedad.

Korrekt belysning: Brug omgivende lys til at forhindre genskin og juster skærmens lysstyrke baseret på, hvordan rummet er oplyst.

Disse inkluderer at tage regelmæssige pauser (følge 20-20-20-reglen for at give dine øjne hvile og stræk),

DIGITAL ØJENBELASTNING FORKLARET

Den potentielle synder: digital øjenbelastning eller computersynssyndrom, en tilstand, der opstår, når man ser på skærme i en længere periode og forårsager ubehag sammen med andre synsproblemer. Hvad er digital øjenbelastning, definerer The American Optometric Association HEB (som ovenfor), ved tørre øjne og hovedpinesymptomer. Det er et resultat af for lang tid at stirre på skærme - hvilket medfører intens opmærksomhed, sjældent blink og ugunstig lysstyrke. Viden om årsagerne og virkningerne bag digital øjenbelastning kan føre til praksisplaner for lindring. (AOA, 2024)

Hvordan kan øjenøvelser fungere?

Vision fitness-program 1) Øjenøvelser: Det er et system til øjentræning, der kan bruges til at forhindre den belastning, der ofte er forbundet med arbejde, såsom at læse eller bruge computere. Ved at hjælpe med at genoprette fleksibiliteten, reducere spændinger og udvikle generel styrkelse i hele musklerne, hjælper disse øvelser med at forbedre koordinationen mellem øjnene. Øjenøvelserne bør laves dagligt, for at få det bedste ud af det og hjælpe vores øjne med at komme sig efter længere tids brug foran en skærm. Ifølge National Eye Institute kan det at øve disse øvelser regelmæssigt desuden hjælpe med at lindre digitale øjenbelastningssymptomer og mere (National Eye Institute 2024).

Hvad du skal gøre 20-20-20-reglen på den rigtige måde

Denne 20-20-20-regel er en enkel, men effektiv måde at tage brodden af digital øjenbelastning. Det inkluderer at kigge væk fra din skærm hvert 20. minut og fokusere på et objekt i afstanden (mindst) 20 fod i minimum 20 sekunder. Brug påmindelser til at hjælpe dig med denne regel, eller brug programmer, der tvinger dig til at tage pauser fra tidspunktet på skærmen. Det giver fuldstændig hvile til vores øjenmuskler, så chancerne for at få belastningsrelaterede symptomer reduceres drastisk (American Academy of Ophthalmology, 2024).

Hvad er fordelene ved palming for øjennormalisering?

Palming er en nem afspændingsteknik, som hjælper med at slappe af dine trætte øjne hurtigt. Ved at placere din håndflade oven på begge øjne blokerer du alt lys og skaber et mørkt varmt miljø, der afslapper trætte øjne. Dette er en fantastisk metode til at bruge dine pauser fra skærme. Hyppig palming kan lindre øjenbelastning og fremme afslapning, hvilket igen vil fremme en god synssundhed (Vision Council, 2024).

Forbedre øjenfugtigheden med blinkende øvelser

Oprethold tilstrækkelig overfladefugt med blinkøvelser Øget skærmeksponering har også en tendens til at hænge sammen med nedsatte blinkfrekvenser, hvilket kan føre til tørhed og ubehag. Hurtige blinkøvelser kan tilskynde til tåreproduktion og opretholde ensartede niveauer af fugt. Hvis du mærker begyndende digital øjenbelastning fra at bruge skærme for meget, kan en kort, men effektiv øvelse som denne lindre symptomerne (Mayo Clinic, 2024).

Styrk musklerne for muskelfleksibilitet i øjentræning

Eye Rolling øvelser koncentrerer sig om fleksibiliteten og styrken af musklerne omkring øjnene. Adskillige muskelsammentrækninger omkring øjnene udføres baseret på forskellige retninger, som dine øjeæbler bevæger sig, når du ruller dem, og dette hjælper bestemt også med at frigøre spændinger i musklerne. Ifølge American Optometric Association (2024) er denne øvelse især nyttig til at bekæmpe stramme øjne og smerter, der opstår efter længere tids skærmbrug.

Fokusskift: Bedre fokusfleksibilitet

Disse er øvelser, der hjælper dine øjne med at flytte fokus mellem nære og fjerne objekter lettere. Denne øvelse er fantastisk til at styrke din fokusevne og tage trykket af den meget hårdtarbejdende nærmuskel. At øve sig på at skifte fokus regelmæssigt vil øge den visuelle komfort og mindske øjentrætheden fra timers skærmbrug (National Eye Institute, 2024).

Forbedring af dit nære og fjerne fokus med Vision Flexing

Nær-fjern fokus øvelser styrker musklerne i dit øje, hvilket medfører ændringer i brændvidde, når du ser på forskellige nære og fjerne objekter. Denne øvelse hjælper med at træne dine øjne i jævn fokusskifte fra nærsynede-relaterede problemer og kan minimere træthed som følge af konstant tæt-arbejde. Forbedret visuel fleksibilitet er en god ting at have og kan være fænomenal for at få dine øjne til at gøre mindre eller endda slet ikke ondt (Harvard Health Publishing, 2024).

Konklusion

Øvelse af øjenøvelser og bevarelse af sunde arbejdsvaner er afgørende for at kontrollere elektronisk belastning af digitalt øjeæble. Med en bedre forståelse af de virkninger, som skærme kan have på dine øjne og inkorporering af øvelserne nævnt ovenfor, såsom 20-20-20-reglen, palming og simpel blinkning (en del af øjenyoga) vil du minimere ubehaget betydeligt, mens du sørger for pleje til de vidunderlige peepers . Integrer disse praksisser i dit daglige liv for at reducere symptomer og opretholde visuel komfort i den digitale æra.

Selvom det for det meste er et problem for alle at anstrenge øjnene på computeren, kan det at indprente disse øjenøvelser dagligt hjælpe meget og reducere ubehag efter øjenbelastning. Ved at prøve 20-20-20, øve øjenafspændingsøvelser og ændre dit skærmmiljø, kan du minimere virkningen af digital belastning på dine øjne.