11 Augenübungen zur Reduzierung der Augenbelastung – ein Leitfaden, den Sie unbedingt lesen sollten

Augenbelastung kann heutzutage ein großes Problem sein, dank unserer Bildschirme, deren ständige Nutzung oft die Norm ist. Durch die Verwendung von Computern, Tablets und Smartphones all diese Dinge über einen langen Zeitraum führen zu DSE (auch bekannt als Digitale Augenbelastung oder Computer-Vision-Syndrom), bei denen die Augen unangenehm werden. Da wir in einem digitalen Zeitalter leben, in dem unsere Augen ständig auf Bildschirme gerichtet sind, ist es wichtig, dass wir verstehen, was Augenstress ist und was seine Symptome verursacht, sowie einige wirksame Möglichkeiten, diese Belastung loszuwerden. Hier sind die 11 besten Augenübungen zur Verringerung der Augenbelastung sowie ein aktueller Leitfaden aus dem Jahr 2024.

Was ist Augenüberlastung?

Es ist wichtig zu wissen, dass eine Überanstrengung der Augen auftreten kann, wenn Ihre Augen durch übermäßige Beanspruchung ermüden, z. B. durch langes Starren auf Computerbildschirme und andere digitale Geräte, stundenlanges Lesen oder lange Autofahrten. Überanstrengung der Augen ist keine Krankheit, sondern ein Anzeichen für müde Augen. Überanstrengung der Augen ist zwar vorübergehend, kann aber unangenehm sein und zu lästigen Symptomen führen, die Ihren Alltag beeinträchtigen.

Was verursacht eine Augenüberlastung?

Es gibt viele Gründe für eine Überanstrengung der Augen, die oft mit längeren, visuell anspruchsvollen Aktivitäten zusammenhängen. Dazu gehören:

• Längere Bildschirmzeit: Einer der größten Übeltäter sind digitale Geräte, die eine ständige Konzentration und Neufokussierung erfordern.
• Suboptimale Beleuchtung: Zu wenig Licht, Blendeffekte oder unterschiedliche Farbintensitäten zwischen Bildschirm und umgebendem Sonnenlicht können Augenbeschwerden verstärken.
• Unkorrigierte Sehprobleme: Wenn Sie bei Bedarf keine Brille oder Kontaktlinsen tragen, müssen Ihre Augen möglicherweise mehr leisten, was zu einer Ermüdung führt.
• Schlechte Körperhaltung: Wenn Sie zu nah am Bildschirm sitzen oder ihn in einem seltsamen Winkel verwenden, kann dies zu einer Überanstrengung der Augen führen.

Was sind die Symptome einer Augenüberlastung?

Die Symptome einer Augenüberlastung können von Person zu Person unterschiedlich sein, umfassen aber typischerweise:

• Trockene Augen
• Kopfschmerzen
• Verschwommene Sicht
• Wunde oder müde Augen
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Geringere Lichtempfindlichkeit

Wenn sich Ihre Symptome nicht bessern oder sogar verschlimmern, sollten Sie unbedingt einen Augenarzt aufsuchen, da dies Anzeichen für ein ernsteres Problem sein könnten.

Was tun bei Augenüberlastung? 11 Übungen helfen, die Augen zu entlasten und die Augen zu beruhigen

Hier sind 11 wirkungsvolle Augenübungen, mit denen Sie die Schmerzen lindern können, die durch das Betrachten des Computerbildschirms entstehen. Regelmäßiges Ausführen dieser Übungen kann dazu beitragen, Ihre Augen fit zu halten, wenn Sie ständig am Computer, Laptop, Smartphone usw. arbeiten müssen.

1. Die 20-20-20-Regel

Die 20-20-20-Regel ist eine der einfachsten und effektivsten Übungen. Machen Sie eine 20/20-Pause. Alle 20 Minuten müssen sich die Augen neu ausrichten. Auf etwas aus etwa 2 Zoll Entfernung schauen. Auf Computerbildschirme zu schauen ist ziemlich anstrengend. Diese Übung funktioniert, weil die Muskeln angespannt werden, wenn man längere Zeit auf einen Punkt (z. B. Ihren Bildschirm) schaut.

2. Blinzelübungen

Es verhindert, dass Ihre Augen austrocknen, und das unangenehme Gefühl trockener Augen wird durch Blinzeln gelindert. Basenpaarung – Bei dieser Technik werden die Basen in Ihrer DNA-Sequenz mit einer Audioschwingung aller vier Buchstaben A, C, G und T verglichen.

3. Palmen

Entspannen Sie Ihre Augen durch Handflächenbewegungen. Wärmen Sie beide Hände durch Aneinanderreiben auf und halten Sie sie dann eine Zeit lang sanft über die geschlossenen Augen. Die Augenpartie wird dadurch entspannter, da sich Ihre Hände sanft erwärmen und so die Spannung lösen.

4. Augenrollen

Übrigens, das war Augenrollen, wenn man bei einer richtigen Prüfung eine ganze Menge Bewegungen macht, nur um einen kleinen Muskel in bis zum Überdruss zu beruhigen. Beginnen Sie damit, nach oben zu blicken, und lassen Sie dann langsam Ihre Augen im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn kreisen. Machen Sie diese Übung 10 Mal im Uhrzeigersinn und wiederholen Sie sie dann gegen den Uhrzeigersinn.

5. Fokusverschiebung

Auf zwei Objekte in unterschiedlicher Entfernung starren. Schauen Sie etwa 10 Sekunden lang auf Ihren Daumen, der nur 25 cm vom Gesicht entfernt ist. Schauen Sie weitere 10 Sekunden lang auf ein Objekt in 3 bis 6 Metern Entfernung. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal, um das Fokussieren Ihrer Augen zu trainieren.

6. Zoomen

Eine weitere großartige Übung zur Steigerung der Flexibilität Ihrer Augenlinse ist das Zoomen. Strecken Sie Ihren Arm aus und halten Sie Ihren Daumen direkt vor sich. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Daumen und bringen Sie ihn etwa drei Zoll von der Nase entfernt näher zu sich heran. Bringen Sie ihn dann vorsichtig wieder auf volle Armlänge zurück. Machen Sie 10 Wiederholungen dieser Übung.

7. Abbildung Acht

Die Eye-Tracking-Übung ist gut, um die Fähigkeit zu entwickeln, unsere Augen schnell zu bewegen und zu kontrollieren, wohin sie gehen. Stellen Sie sich eine riesige Acht an der Wand vor, die drei Meter vor Ihnen hängt. Verbringen Sie ein paar Minuten damit, vorsichtig hin und her zu schauen, zuerst in die eine und dann in die andere Richtung.

8. Nah- und Fernfokus

Dies ist nützlich für Menschen, die stundenlang am Computerbildschirm sitzen. Starren Sie 10 bis 15 Sekunden lang auf ein Objekt in Ihrer Nähe (sogar ein einfacher Stift reicht aus) und richten Sie Ihren Blick dann auf etwas weiter weg von Ihnen, beispielsweise ein Gebäude am Horizont. Ja, wiederholen Sie dies 10 Mal, um die Augen zu entlasten.

9. Diagonale Betrachtung

Diagonales Sehen trainiert die Augenmuskulatur. Versuchen Sie dazu, Ihren Blick von links unten nach rechts oben in Ihrem Sichtfeld zu bewegen. Verweilen Sie eine Sekunde an diesen Positionen und wechseln Sie dann zur unteren rechten Ecke/oberen linken Ecke. Wiederholen Sie dies 5-mal in jede Richtung.

10. Augenmassage

Eine Massage um die Augen herum kann die Durchblutung anregen und Druck lindern. Sie sollte nur ganz sanft erfolgen! Führen Sie Ihren Finger in kreisenden Bewegungen um die Schläfen, den Nasenrücken und unter die Augen. Diese Übung ist besonders entspannend, nachdem Sie den ganzen Tag auf Bildschirme gestarrt haben.

11. Unterkunftspraxis

Akkommodationsübungen verbessern auch die Fokussierfähigkeit des Auges. Nehmen Sie einen Stift oder Bleistift und halten Sie ihn auf Armlänge von sich weg. Bewegen Sie den Gegenstand dann langsam zu Ihrer Nase, bis Sie ihn nicht mehr fokussieren können. Und legen Sie ihn dann wieder auf Armlänge von sich weg. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Gründe für Augenbelastung (2024)

Jetzt, im Jahr 2024, beleuchten weitere Studien die besten Möglichkeiten zur Reduzierung der Augenbelastung, da die Zeit, die wir vor dem Bildschirm verbringen, immer weiter ansteigt.

Studie zu blauem Licht und Augenbelastung: Die Zeitschrift Ophthalmology Science veröffentlichte eine Studie, die besagt, dass blaues Licht von Bildschirmen nicht nur zu Anzeichen digitaler Augenbelastung führt, sondern auch den zirkadianen Rhythmus beeinflusst.

Bildschirmzeit ist eine Belastung für die Augen: Erwachsene, die mehr als sechs Stunden am Tag vor Bildschirmen verbringen, laufen Gefahr, „Bildschirmaugen“ zu bekommen. – Die Forschung des Journal of Vision legt nahe, dass die negativen Auswirkungen der Bildschirmarbeit durch regelmäßige Pausen und evidenzbasierte Techniken zur Erholung unserer Augen, wie etwa Augenübungen wie die 20-20-20-Regel, gemildert werden könnten.

Eine Rezension aus dem Jahr 2024 im International Journal of Ophthalmology unterstrich auch, dass Augenübungen tatsächlich wirksam zur Linderung der Symptome von Asthenopie sind. Die Rezension stellte fest, dass Übungen wie Palming und Schichtarbeit, die die Augenmuskeln entspannen, sich auch positiv auf die allgemeine Gesundheit Ihrer Augen auswirken.

Die Bedeutung regelmäßiger Augenuntersuchungen

Augenübungen können bei der Behandlung von Computer-Augenüberlastung nur in Kombination mit regelmäßigen Kontrolluntersuchungen hilfreich sein. Möglicherweise haben Sie ähnliche Symptome bei anderen Augenerkrankungen, wie z. B. Fehlsichtigkeit, Glaukom oder Katarakt, die schwerwiegend sein können und eine Behandlung durch einen Augenarzt erfordern. Diese Erkrankungen können bei regelmäßigen Konsultationen mit einem Optiker oder Augenarzt frühzeitig erkannt werden, um sicherzustellen, dass die Augen wie gewünscht funktionieren. Eine Augenuntersuchung ist auch deshalb unerlässlich, weil Sie möglicherweise Ihr Brillen- oder Kontaktlinsenrezept aktualisieren müssen und die Verwendung einer alten Sehstärke schädlich sein kann und nur zu einer Überlastung der Augen führt. Die American Academy of Ophthalmology empfiehlt, dass Erwachsene alle zwei Jahre eine vollständige Augenuntersuchung durchführen lassen sollten, und immer mehr Erwachsene tun dies inzwischen – insbesondere diejenigen, die viele Stunden an digitalen Geräten verbringen.

Wie Ergonomie dabei hilft, einer Überanstrengung der Augen vorzubeugen

Ergonomie ist wichtig, um Augenbelastungen vorzubeugen, insbesondere für Menschen, die in Büroumgebungen arbeiten. Gute Ergonomie am Arbeitsplatz bedeutet, dass Ihr Arbeitsplatz so eingestellt ist, dass Augenbelastungen, Nackenschmerzen und Rückenprobleme vermieden werden. Ihr Computerbildschirm sollte beispielsweise eine Armlänge von Ihnen entfernt und knapp unterhalb der Sichtlinie sein. Darüber hinaus reduziert diese Art der Positionierung die Belastung Ihrer Augenmuskeln und sorgt für eine bessere Körperhaltung. Das Lesen Ihres Bildschirms und die Sicherstellung einer guten Beleuchtung Ihres Arbeitsplatzes können die Risiken ebenfalls minimieren. Eine Studie des Journal of Occupational Health Psychology aus dem Jahr 2014 ergab, dass Büroangestellte, die ergonomische Maßnahmen wie verstellbare Stühle mit Rollen und Monitore, die eine Anpassung an die bequeme Sitzhaltung ermöglichten, in Anspruch nahmen, mit einer deutlichen Verringerung der Häufigkeit von Symptomen wie Augenbelastungen einhergingen.

Möglichkeiten zur natürlichen Verbesserung der Augengesundheit

Neben Augenübungen und Ergonomie können bestimmte Änderungen Ihres Lebensstils dazu beitragen, eine optimale Augengesundheit zu erhalten … und Sie auch vor Überanstrengung der Augen zu schützen. Eine Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren, Vitamin A, C und E sowie Zink kann helfen, Ihr Sehvermögen zu erhalten. Es ist wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da Dehydration trockene Augen verursachen kann, die ein häufiges Symptom für Überanstrengung der Augen sind. Und wenn Sie gelegentlich eine Pause machen und auch in der Freizeit keine Bildschirme verwenden, können Sie eine zu starke Belastung Ihrer Augen vermeiden. Um Ihr Wohlbefinden und Ihre Augengesundheit zu verbessern, können Sie diese Lebensgewohnheiten mit der „20-20-20“-Regel kombinieren (empfohlen von der American Optometric Association).

Abschluss

Überanstrengte Augen sind in der digitalen Welt zu einem weit verbreiteten Problem geworden. Wenn Sie diese einfachen Augenübungen regelmäßig durchführen, können Sie sie jedoch verhindern und in den Griff bekommen. In diesem Artikel erfahren Sie 11 grundlegende Augenübungen, um Beschwerden durch Bildschirmzeit zu reduzieren. Wenn Sie sich über die neuesten Forschungsergebnisse informieren und Ihre Gewohnheiten bei Bedarf ändern, können Sie sich auch vor zukünftigen Erkrankungen schützen.