13 Augenübungen zur Reduzierung
Computerbelastung

Wir leben in einem digitalen Zeitalter, in dem die meisten von uns bei der Arbeit oder zur Unterhaltung ständig vor Computerbildschirmen sitzen. Wenn man zu viel Zeit damit verbringt, auf all diese Bildschirme zu starren, entsteht ein Zustand – Computer-Augenüberlastung oder digitale Augenüberlastung. Lesen Sie also die einfachen, aber detaillierten Tipps unten und sagen Sie mir, wie Sie sich jetzt bedauern, aber noch überraschter sein werden, nachdem Sie einige dieser vielseitigen Augenverhaltensweisen ausprobiert haben, die Ihre Augen entlasten können.

Dieser Artikel hilft zu verstehen, was bei der Augenbelastung durch Computer hilft.

Was ist eine Computer-Augenbelastung?

Digitale Geräte wie Computerbildschirme, Tablets und Smartphones bringen eine eigene Kategorie von Augenproblemen mit sich, die als digitale Augenbelastung (Computer Vision Syndrom) bezeichnet werden und durch stundenlanges Starren auf diese Bildschirme entstehen. Symptome sind häufig trockene Augen, verschwommenes Sehen und Kopfschmerzen oder Nacken-/Schulterschmerzen. Laut der American Optometric Association (AOA) berichten bis zu 90 % der Menschen, die digitale Geräte mehr als zwei Stunden pro Tag verwenden, von mindestens einem Symptom, das wiederkehrende Kopfschmerzen verursachen kann.

 Erfahren Sie hier, was gegen die Augenbelastung durch den Computer hilft.

Informieren Sie sich über die Ursachen einer Computer-Augenbelastung und erfahren Sie, was Sie bei einer Computer-Augenbelastung tun können.

13 wirkungsvolle Augenübungen zur Linderung der Computer-Augenbelastung

1. Die 20-20-20-Regel

Zwei der einfachsten und effektivsten Methoden, um Augenbelastungen vorzubeugen, sind die 20-20-Regel. Die 20-20-200-Regel: Nehmen Sie sich alle 20 Minuten einen Moment Zeit, um mindestens eine halbe Stunde lang auf ein Objekt zu blicken, das mehr als 12 Meter entfernt ist. Dies ist eine Methode, um Spannungen im Auge abzubauen und Überanstrengungen vorzubeugen. Dies wird von der American Academy of Ophthalmology (AAO) empfohlen, um mit digitaler Augenbelastung effektiv umzugehen (Aao, 2024).

2. Palmen

Palmieren ist eine einfache, leichte Entspannungsübung für müde Augen. Reiben Sie dazu Ihre Hände aneinander, um Wärme zu erzeugen, und halten Sie die Handflächen dann sanft über die geschlossenen Augen, ohne Druck auszuüben. Atmen Sie tief ein und entspannen Sie sich 30 Sekunden lang. Der Vision Council schlägt vor, dass diese Methode helfen kann, die Belastung und den Stress der Augen zu reduzieren (The Vision Council, 2024).

3. Blinzelübungen

Regelmäßiges Blinzeln hält Ihre Augen feucht und entspannt. Gewöhnen Sie sich daran, relativ schnell zu blinzeln, jeweils 10-15 Sekunden lang, wenn Sie vor dem Computer sitzen, damit Ihre Augen nicht zu schnell überanstrengt werden. Schließen Sie sie, sobald Sie fertig sind, und warten Sie, bis es völlig dunkel ist, bevor Sie dies erneut tun. Diese Übung verteilt Tränen auf der Oberfläche Ihrer Augen und verhindert, dass sie austrocknen, was laut Mayo Clinic ein häufiges Symptom ist (Mayo clinic2024).

4. Augenrollen

Augenrollen – ein Stärkungsmittel für die Augenmuskulatur und ein Mittel zur Steigerung der Flexibilität. Bewegen Sie Ihre Augen sanft in kreisenden Bewegungen, zuerst im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn. Machen Sie diese Übung etwa 30 Sekunden lang auf jeder Seite. Dies hilft, Verspannungen in den Augenmuskeln vorzubeugen (American Optometric Association, 2024).

5. Fokusverschiebung

Sie verlagern den Fokus von näheren auf weiter entfernte Objekte. Verwenden Sie Ihre Finger oder einen Stift, der etwa 15 cm von den Augen entfernt ist. Schauen Sie dann auf etwas auf der anderen Seite Ihres Zimmers. Tun Sie dies 1-2 Minuten lang und wechseln Sie zwischen dem Fokus auf ein nahes und ein weit entferntes Objekt. Diese Übung kann die Muskeln unserer Augen trainieren, miteinander zu kooperieren und Belastungen zu lindern (National Eye Institute, 2024).

6. Übung „Figur Acht“

Die Achter-Übung – Stellen Sie sich eine große, flache Acht (Unendlichkeitssymbol) etwa 3 Meter vor Ihnen vor. Zeichnen Sie langsam mit Ihren Augen eine 8, wobei Sie für jede Drehung der Acht etwa 30 Sekunden brauchen. Diese Übung verbessert die Kontrolle und Flexibilität der Augenbewegungen (Healthline, 2024).

7. Nah-Fern-Fokus

Dabei bleibt die Fähigkeit erhalten, den Fokus zwischen nah (ganz nah) und fern (weit weg) hin- und herzuschalten. Halten Sie einen kleinen Gegenstand wie einen Bleistift etwa 15 cm weit weg und schauen Sie darauf. Versuchen Sie dann, Ihre Augen auf etwas in der Ferne zu richten. Wechseln Sie etwa 1 Minute lang zwischen den beiden. Diese Übung ist dafür bekannt, dass sie Ihre Augenbelastung verringert, indem sie die Fokussierungsmuskulatur stärkt (Harvard Health Publishing, 2024).

8. Der Bleistift-Liegestütz

Der Bleistift-Liegestütz ist eine hervorragende Übung, um die Konvergenz zu trainieren (wie gut Ihre beiden Augen zusammenarbeiten). Halten Sie einen Bleistift oder Kugelschreiber auf Armlänge und bringen Sie ihn dann langsam näher an Ihre Nase, während Sie auf die Spitze des Objekts fokussieren. Hören Sie auf, wenn Sie 2x sehen und Ihre Augen müde werden.) Führen Sie diese Übung 5 bis 10 Mal durch, mehrmals täglich (American Academy of Ophthalmology).

9. Sonneneinstrahlung

Natürliches Licht kann die Augenbelastung durch Computerarbeit lindern. Machen Sie ab und zu eine Pause, um die Natur zu genießen, oder setzen Sie sich ans Fenster, um dem künstlichen Licht zu entfliehen. Das hilft Ihnen auch, Ihren zirkadianen Rhythmus normal zu halten und Augenbelastungen vorzubeugen (National Eye Institute 2024).

10. Massage

Das sanfte Massieren der Haut um Ihre Augen kann auch die Durchblutung verbessern und Verspannungen lösen. Kreisen Sie mit Ihren Fingern leicht um die Augenhöhlen und entlang der Schläfen. Die oberflächliche Hautschicht unter diesen Augen kann durch leichtes Verblenden die Beschwerden und den Stress durch längere Bildschirmzeit lindern (Mayo Clinic, 2024)

11. Augendehnung

Indem Sie Ihren Blick in verschiedene Richtungen bewegen, machen Sie eine Übung namens „Augenstrecken“. Schauen Sie so hoch wie möglich und dann jeweils 5 Sekunden lang nach unten, links und rechts. Dies muss 5-10 Mal wiederholt werden. Dadurch werden Muskelverspannungen reduziert und die Flexibilität erhöht (Healthline, 2024).

12. Warme Kompressen

Tun: Legen Sie eine warme Kompresse auf Ihre Augen, um Müdigkeit zu lindern und für zusätzlichen Komfort zu sorgen. Legen Sie ein sauberes, in warmes Wasser getauchtes Tuch auf Ihre geschlossenen Augen und lassen Sie es 5-10 Minuten liegen. Dies kann Trockenheit und Müdigkeit reduzieren (American Optometric Association, 2024).

13. Flüssigkeitszufuhr und Blinzelfrequenz

Wenn Sie Kontaktlinsen tragen, vergessen Sie nie: Die beste Methode, Trockenheit und Überanstrengung der Augen zu vermeiden, ist, Ihre Augen gut mit Feuchtigkeit zu versorgen. Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr und verwenden Sie tagsüber bei Bedarf befeuchtende Augentropfen. Blinzeln Sie außerdem bewusst häufiger, um die Augen feucht zu halten (Vision Council 2024). Informieren Sie sich über die Möglichkeiten, müde Augen vom Computer zu lindern.

Darüber hinaus finden Sie im Folgenden Tipps, die Ihnen dabei helfen, die Augenbelastung durch den Computer zu minimieren:

Achten Sie auf die Bildschirmeinstellungen: Stellen Sie sicher, dass die Helligkeitsstufe weder zu niedrig noch zu hoch ist, und stellen Sie sie so ein, dass Sie aus 50–75 cm Entfernung und mit leicht nach unten gerichteten Augen das Bild ohne Blinzeln sehen können.

Richtige Beleuchtung: Nutzen Sie Umgebungslicht, um Blendung zu vermeiden, und passen Sie die Bildschirmhelligkeit der Raumbeleuchtung an.

Dazu gehören regelmäßige Pausen (nach der 20-20-20-Regel, um den Augen Ruhe und Entspannung zu gönnen),

DIGITALE AUGENBELASTUNG ERKLÄRT

Der mögliche Täter: Digitale Augenbelastung oder Computer-Vision-Syndrom, ein Zustand, der beim längeren Blick auf Bildschirme auftritt und neben anderen Sehproblemen Unbehagen verursacht. Was ist digitale Augenbelastung? Die American Optometric Association definiert HEB (wie oben) als trockene Augen und Kopfschmerzsymptome. Es ist das Ergebnis von zu langem Starren auf Bildschirme – was intensive Aufmerksamkeit, seltenes Blinzeln und ungünstige Helligkeit mit sich bringt. Das Wissen über die Gründe und Auswirkungen der digitalen Augenbelastung kann zu praktischen Plänen zur Linderung führen. (AOA, 2024)

Wie können Augenübungen wirken?

Sehfitnessprogramm 1) Augenübungen: Hierbei handelt es sich um ein System von Augentraining, mit dem Belastungen vorgebeugt werden können, die häufig mit der Arbeit verbunden sind, beispielsweise beim Lesen oder bei der Arbeit am Computer. Indem diese Übungen dabei helfen, die Flexibilität wiederherzustellen, Spannungen abzubauen und die gesamte Muskulatur insgesamt zu stärken, tragen sie zur Verbesserung der Koordination zwischen den Augen bei. Die Augenübungen sollten täglich durchgeführt werden, um das Beste daraus zu machen und unseren Augen zu helfen, sich von längerer Arbeit vor einem Bildschirm zu erholen. Laut dem National Eye Institute kann das regelmäßige Durchführen dieser Übungen zusätzlich dazu beitragen, Symptome digitaler Augenbelastung und mehr zu lindern (National Eye Institute 2024).

Was Sie brauchen, um die 20-20-20-Regel richtig anzuwenden

Diese 20-20-20-Regel ist eine einfache, aber effektive Methode, um die digitale Augenbelastung zu lindern. Dazu gehört, alle 20 Minuten vom Bildschirm wegzuschauen und mindestens 20 Sekunden lang auf ein Objekt in (mindestens) 20 Fuß Entfernung zu fokussieren. Verwenden Sie Erinnerungen, die Ihnen bei dieser Regel helfen, oder verwenden Sie Anwendungen, die Sie zwingen, Pausen von der Bildschirmzeit einzulegen. Dadurch können unsere Augenmuskeln vollständig ruhen, sodass die Wahrscheinlichkeit belastungsbedingter Symptome drastisch reduziert wird (American Academy of Ophthalmology, 2024).

Welche Vorteile bietet Palming zur Augennormalisierung?

Palmieren ist eine einfache Entspannungstechnik, die hilft, Ihre müden Augen schnell zu entspannen. Indem Sie Ihre Handfläche auf beide Augen legen, blockieren Sie alles Licht und schaffen eine dunkle, warme Umgebung, die müde Augen entspannt. Dies ist eine großartige Methode, um Ihre Bildschirmpausen zu nutzen. Häufiges Palmieren kann Augenstress lindern und Entspannung fördern, was wiederum eine gute Sehgesundheit fördert (Vision Council, 2024).

Mit Blinzelübungen die Augenfeuchtigkeit verbessern

Sorgen Sie mit Blinzelübungen für ausreichende Feuchtigkeit an der Augenoberfläche. Erhöhte Bildschirmnutzung geht tendenziell auch mit verringerter Blinzelfrequenz einher, was zu Trockenheit und Unbehagen führen kann. Schnelle Blinzelübungen können die Tränenproduktion anregen und ein konstantes Feuchtigkeitsniveau aufrechterhalten. Wenn Sie durch übermäßige Bildschirmnutzung eine beginnende digitale Augenbelastung spüren, kann eine kurze, aber effektive Übung wie diese die Symptome lindern (Mayo Clinic, 2024).

Muskeln stärken für Muskelflexibilität beim Augentraining

Beim Augenrollen geht es um die Flexibilität und Kraft der Muskeln rund um die Augen. Es werden mehrere Muskelkontraktionen um die Augen herum durchgeführt, je nachdem, in welche Richtung sich Ihre Augäpfel bewegen, wenn Sie sie rollen. Dies hilft definitiv auch dabei, Muskelverspannungen zu lösen. Laut der American Optometric Association (2024) ist diese Übung besonders hilfreich, um verspannte Augen und Schmerzen zu bekämpfen, die nach längerer Bildschirmarbeit auftreten.

Fokusverschiebung: Bessere Fokusflexibilität

Dies sind Übungen, die Ihren Augen helfen, den Fokus leichter zwischen nahen und fernen Objekten zu verschieben. Diese Übung ist großartig, um Ihre Fokusfähigkeit zu stärken und den Druck von dem sehr hart arbeitenden Nahmuskel zu nehmen. Regelmäßiges Üben der Fokusverschiebung steigert den Sehkomfort und verringert die Augenermüdung durch stundenlange Bildschirmarbeit (National Eye Institute, 2024).

Verbessern Sie Ihre Nah- und Fernsicht mit Vision Flexing

Übungen zur Nah-Fern-Fokussierung stärken die Muskeln Ihres Auges, die die Brennweite verändern, wenn Sie unterschiedliche nahe und ferne Objekte betrachten. Diese Übung hilft dabei, Ihre Augen darin zu trainieren, den Fokus bei Problemen mit Kurz- und Weitsichtigkeit sanft zu verlagern und kann die Ermüdung durch ständige Naharbeit minimieren. Eine verbesserte Sehflexibilität ist eine schöne Sache und kann phänomenal dazu beitragen, dass Ihre Augen weniger oder gar nicht schmerzen (Harvard Health Publishing, 2024).

Abschluss

Das Praktizieren von Augenübungen und das Beibehalten gesunder Sehgewohnheiten sind entscheidend, um die Belastung der elektronischen Augen durch digitale Geräte zu kontrollieren. Mit einem besseren Verständnis der Auswirkungen, die Bildschirme auf Ihre Augen haben können, und dem Einbeziehen der oben aufgeführten Übungen wie der 20-20-20-Regel, Palming und einfachem Blinzeln (Teil des Augenyoga) können Sie Beschwerden erheblich minimieren und gleichzeitig Ihre wunderbaren Augen schonen. Integrieren Sie diese Übungen in Ihren Alltag, um Symptome zu reduzieren und den Sehkomfort für das digitale Zeitalter aufrechtzuerhalten.

Obwohl die Augenbelastung am Computer fast jedermanns Problem ist, kann das tägliche Einüben dieser Augenübungen sehr hilfreich sein und die Beschwerden nach der Augenbelastung verringern. Indem Sie 20-20-20 ausprobieren, Übungen zur Augenentspannung durchführen und Ihre Bildschirmumgebung ändern, können Sie die Auswirkungen der digitalen Belastung auf Ihre Augen minimieren.