11 ejercicios para reducir la fatiga ocular: una guía imprescindible

La fatiga visual puede ser un gran problema en estos días, debido a las pantallas, cuyo uso constante suele ser la norma. El uso prolongado de computadoras, tabletas y teléfonos inteligentes da como resultado DSE (también conocido como Cansancio ocular digital o Síndrome visual informático (SVI)) donde los ojos se sienten incómodos. Dado que vivimos en una era digital en la que nuestros ojos están siempre pegados a las pantallas, es importante que comprendamos qué es el estrés ocular y qué causa sus síntomas, junto con algunas formas efectivas de deshacerse de esa tensión. Aquí se presentan los 11 mejores ejercicios oculares para reducir la tensión en los ojos junto con una guía reciente del año 2024.

¿Qué es la fatiga visual?

Es importante saber que la fatiga visual puede producirse cuando los ojos se cansan por un uso excesivo, como mirar fijamente pantallas de ordenador y otros dispositivos digitales durante largos periodos de tiempo, leer durante muchas horas o conducir largas distancias. La fatiga visual no es una enfermedad, sino un indicador de ojos cansados. La fatiga visual, aunque temporal, puede ser incómoda y provocar síntomas molestos que interfieren en la vida cotidiana.

¿Qué causa la fatiga visual?

Existen muchas razones para la fatiga visual que suelen estar relacionadas con la participación prolongada en actividades que exigen una gran atención visual. Entre ellas se incluyen:

• Tiempo prolongado frente a la pantalla: Los dispositivos digitales son uno de los principales culpables de que necesitemos concentrarnos y reenfocarnos continuamente.
• Iluminación subóptima: La falta de luz, el resplandor o los diferentes niveles de color entre la pantalla y la exposición al sol circundante pueden intensificar las molestias oculares.
• Problemas de visión no corregidos: Cuando no usas anteojos o lentes de contacto cuando los necesitas, tus ojos pueden verse obligados a trabajar más, lo que provoca tensión.
• Mala postura: Sentarse demasiado cerca de una pantalla o utilizarla en un ángulo extraño puede provocar fatiga visual.

¿Cuáles son los síntomas de la fatiga visual?

Los síntomas de fatiga visual pueden variar de persona a persona, pero generalmente incluyen:

• Ojos secos
• Dolores de cabeza
• Visión borrosa
• Ojos doloridos o cansados
• Dificultad para concentrarse
• Menor sensibilidad a la luz

Si sus síntomas no mejoran o empeoran, es importante consultar a un oftalmólogo, ya que podrían ser signos de un problema más grave.

¿Qué hacer para aliviar la fatiga visual? 11 ejercicios que ayudan a reducir la fatiga visual y calmar la vista

Aquí hay 11 ejercicios oculares poderosos que puede realizar para aliviar el dolor que sufren sus ojos al estar frente a la pantalla de la computadora. La práctica regular de estos ejercicios puede ayudar a mantener sus ojos en forma si debe trabajar constantemente con una computadora, una computadora portátil, un teléfono inteligente, etc.

1. La regla 20-20-20

La regla 20-20-20 es uno de los ejercicios más fáciles y efectivos. Tómate un descanso de 20/20. Cada 20 minutos, los ojos deben reiniciarse. Mirar algo a unos 2 pies de distancia. Mirar pantallas de computadora es bastante agotador; este ejercicio funciona porque después de mirar un punto durante un período prolongado (como la pantalla), los músculos se tensan.

2. Ejercicios de parpadeo

Ayuda a evitar que los ojos se sequen y la incomodidad que produce la sequedad se reduce al parpadear. Emparejamiento de bases: esta técnica compara las bases de la secuencia de ADN con una oscilación de audio de las cuatro letras A, C, G y T.

3. palmear

Utilice las palmas de las manos para relajar los ojos. Caliente ambas manos frotándolas entre sí y luego manténgalas suavemente sobre los ojos cerrados durante un tiempo. Esto será más fácil alrededor de los ojos, ya que sus manos se calientan suavemente para aliviar la tensión.

4. Poner los ojos en blanco

Por cierto, eso fue poner los ojos en blanco cuando te hacen un examen físico, se necesita un montón de movimiento solo para calmar un pequeño músculo en incrementos hasta la saciedad. Comienza mirando hacia arriba y luego haz círculos lentamente con los ojos en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario. Haz este ejercicio 10 veces en el sentido de las agujas del reloj y luego repítelo en el sentido contrario.

5. Cambio de enfoque

Mirar fijamente dos objetos a diferentes distancias. Mire su pulgar a unos 25 cm de su cara durante unos 10 segundos. Mire un objeto a 3 o 6 metros de distancia durante otros 10 segundos. Haga 10 repeticiones de este ejercicio para entrenar sus ojos a enfocar.

6. Acercamiento

Otro gran ejercicio para aumentar la flexibilidad del cristalino del ojo es hacer zoom. Extiende el brazo y coloca el pulgar directamente frente a ti. Concéntrate en el pulgar y acércalo hacia ti a unos 7,5 cm de la nariz. Luego, vuelve a llevarlo con cuidado hasta que alcance la longitud del brazo. Haz 10 repeticiones de este ejercicio.

7. Figura ocho

El ejercicio de seguimiento ocular es bueno para desarrollar la capacidad de mover los ojos rápidamente y controlar hacia dónde se dirigen. Imagínese un ocho gigante en la pared a 3 metros frente a usted. Dedique unos minutos a mirar con atención hacia adelante y hacia atrás, primero en una dirección y luego en la otra.

8. Enfoque cercano y lejano

Es útil para las personas que trabajan frente a una pantalla de computadora y pasan horas sentadas. Mire fijamente un objeto cercano (incluso un simple bolígrafo servirá) durante 10 a 15 segundos y desvíe su atención hacia algo que esté lejos de usted, digamos cualquier edificio en el horizonte. Sí, haga esto 10 veces para aliviar la fatiga visual.

9. Visualización diagonal

Mirar en diagonal ayuda a ejercitar los músculos oculares. Para ello, intente mirar con los ojos desde la esquina inferior izquierda a la superior derecha del campo visual. Deténgase en estas posiciones durante un segundo y luego cambie a la esquina inferior derecha o la esquina superior izquierda. Repita esto 5 veces en cada dirección.

10. Masaje de ojos

Masajear el contorno de los ojos puede estimular el flujo sanguíneo y aliviar la presión. ¡Debe ser muy suave! Coloque el dedo alrededor de las sienes, el puente de la nariz y debajo de los ojos con un movimiento circular. Este ejercicio es especialmente relajante después de pasar un día mirando pantallas.

11. Práctica de acomodación

La práctica de la acomodación también aumentará la capacidad de enfoque del ojo. Tome un bolígrafo o un lápiz y sosténgalo con el brazo extendido; luego, mueva lentamente el objeto hacia su nariz hasta que ya no pueda mantenerlo enfocado. Luego, vuelva a colocarlo con el brazo extendido. Haga esto 10 veces.

Causas de la fatiga visual (2024)

Ahora, a medida que nos acercamos al año 2024, más estudios arrojan luz sobre las mejores formas de reducir la fatiga visual, ya que el tiempo frente a las pantallas sigue aumentando.

Estudio sobre la luz azul y la fatiga visual: The Ophthalmology Science publicó un estudio que decía que la luz azul que proviene de las pantallas no solo provoca signos de fatiga visual digital sino que también afecta el ritmo circadiano.

El tiempo frente a una pantalla pone a prueba los ojos: los adultos que pasan más de seis horas al día frente a una pantalla corren el riesgo de sufrir "ojos de pantalla". — Journal of Vision research La investigación sugiere que los efectos negativos de mirar pantallas podrían aliviarse con descansos regulares y técnicas basadas en evidencia para descansar los ojos, como el uso de ejercicios oculares que incluyan la regla 20-20-20.

Una revisión de 2024 en el International Journal of Ophthalmology también subrayó que los ejercicios oculares eran efectivamente eficaces para reducir los síntomas de la astenopía. La revisión afirmó que los ejercicios como el palming y el trabajo por turnos para permitir que los músculos oculares se relajen también son beneficiosos para la salud general de los ojos.

La importancia de los exámenes oculares de rutina

Los ejercicios oculares pueden ser de ayuda para tratar la fatiga visual causada por el uso de la computadora solo si se combinan con controles regulares. Es posible que tenga síntomas similares de otras afecciones oculares, como errores de refracción, glaucoma o cataratas, que pueden ser graves y requerir tratamiento por parte de un oftalmólogo. Estas afecciones se pueden detectar de manera temprana durante las consultas regulares con un optometrista u oftalmólogo para asegurarse de que los ojos funcionan como es necesario. También es fundamental que se revise la vista, ya que es posible que deba actualizar su receta para anteojos o lentes de contacto y el uso de lentes antiguos puede ser perjudicial y provocar solo fatiga visual. La Academia Estadounidense de Oftalmología dice que los adultos deben realizarse un examen ocular completo cada dos años, y ahora lo hacen más adultos, especialmente aquellos que pasan muchas horas frente a dispositivos digitales.

Cómo la ergonomía ayuda a prevenir la fatiga visual

La ergonomía es esencial para prevenir la fatiga visual, especialmente en el caso de quienes trabajan en entornos de oficina. Una buena ergonomía en el lugar de trabajo implica asegurarse de que el espacio de trabajo esté ajustado para evitar la fatiga visual, el dolor de cuello y los problemas de espalda. Por ejemplo, la pantalla de la computadora debe estar a la distancia de un brazo de distancia y justo debajo del nivel de la vista. Además, este tipo de posicionamiento reduce la tensión en los músculos oculares y promueve una mejor postura. Leer la pantalla y asegurarse de que hay una buena iluminación en el espacio de trabajo también puede minimizar los riesgos. Un estudio de 2014 del Journal of Occupational Health Psychology descubrió que los trabajadores de oficina que disfrutaban de intervenciones ergonómicas, incluidas sillas con ruedas ajustables y monitores que permitían la modificación para adaptarse a la postura de asiento cómoda de cada uno, se asociaban con reducciones marcadas en la frecuencia de síntomas como la fatiga visual.

Formas de mejorar la salud ocular de forma natural

Además de los ejercicios oculares y la ergonomía, ciertos cambios en su estilo de vida pueden ayudar a mantener una salud ocular óptima... y también protegerlo contra la fatiga visual. Una dieta que incluya ácidos grasos omega-3, vitaminas A, C y E, así como zinc, puede ayudar a mantener su vista. Es importante mantenerse hidratado, ya que la deshidratación puede causar ojos secos, que son un síntoma común de la fatiga visual. Y, si descansa ocasionalmente y también evita el uso recreativo de pantallas, esto ayudará a evitar demasiada tensión en sus ojos. Para ayudar a mejorar su comodidad y salud ocular, puede combinar estos hábitos de estilo de vida con la regla "20-20-20" (recomendada por la Asociación Estadounidense de Optometría).

Conclusión

La fatiga visual se ha convertido en un problema común en el mundo digital, pero realizar estos sencillos ejercicios oculares con regularidad le ayudará a prevenirla y controlarla. En este artículo, le presentamos 11 ejercicios oculares básicos para reducir las molestias que provoca el uso de pantallas. Mantenerse al día con las investigaciones más recientes y cambiar sus hábitos, cuando sea necesario, también puede ayudarle a protegerse contra enfermedades futuras.