13 ejercicios para reducir los ojos
Tensión informática

Vivimos en una era digital en la que la mayoría de nosotros estamos constantemente frente a las pantallas de ordenador para trabajar o entretenernos. El resultado de pasar demasiado tiempo mirando todas esas pantallas es una afección: fatiga visual por ordenador o fatiga visual digital. Así que lea los sencillos pero detallados consejos que aparecen a continuación y dígame cómo se siente ahora, pero si se sorprende más después de realizar algunos de estos versátiles comportamientos oculares que pueden reducir la fatiga visual.

Este artículo ayuda a comprender qué ayuda a aliviar la fatiga visual causada por las computadoras.

¿Qué es la fatiga visual causada por el uso del ordenador?

Los dispositivos digitales, como las pantallas de ordenador, las tabletas y los teléfonos inteligentes, conllevan una categoría propia de problemas oculares asociados, denominados fatiga visual digital (síndrome de visión informática), que se producen al mirar fijamente estas pantallas durante horas y horas. Los síntomas suelen consistir en ojos secos, visión borrosa y dolores de cabeza o de cuello o hombros. Según la Asociación Estadounidense de Optometría (AOA, por sus siglas en inglés), hasta el 90% de las personas que utilizan dispositivos digitales durante más de dos horas al día manifiestan al menos un síntoma que puede provocar dolores de cabeza recurrentes.

 Aprenda aquí qué ayuda a aliviar la fatiga visual causada por las computadoras.

Comprenda qué es la fatiga visual causada por la computadora y qué hacer al respecto.

13 ejercicios oculares eficaces para aliviar la fatiga visual al usar la computadora

1. La regla 20-20-20

Dos de las formas más fáciles y efectivas de prevenir la fatiga visual es usar la regla 20-20-… La regla 20-20-200: cada 20 minutos, tómate un momento para mirar un objeto que esté situado a más de 40 pies de distancia durante al menos media hora… Es un método para liberar la tensión en los ojos y prevenir el cansancio. Esto lo sugiere la Academia Estadounidense de Oftalmología (AAO) para tratar la fatiga visual digital de manera efectiva (Aao, 2024).

2. palmear

Palming es un ejercicio de relajación sencillo y fácil para los ojos cansados. Para ello, frote las manos para crear calor y luego sostenga suavemente las palmas sobre los ojos cerrados sin presionar. Respire profundamente y relájese durante 30 segundos. Vision Council propone que este método puede ayudar a reducir la fatiga visual y el estrés (The Vision Council, 2024).

3. Ejercicios de parpadeo

Parpadear con regularidad mantiene los ojos húmedos y cómodos. Acostúmbrate a parpadear relativamente rápido, durante 10 a 15 segundos cada vez que estés sentado frente a la computadora, para que tus ojos no se cansen demasiado rápido. Ciérralos una vez que hayas terminado y deja que haya oscuridad total antes de volver a hacerlo. Hacer este ejercicio extiende las lágrimas en la superficie de los ojos y evita que se sequen, lo que es un síntoma común según Mayo Clinic (Mayo Clinic 2024).

4. Poner los ojos en blanco

Giro de ojos: fortalece los músculos oculares y aumenta la flexibilidad. Mueva los ojos suavemente en un movimiento circular, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario de las agujas del reloj. Realice este ejercicio durante unos 30 segundos, de cada lado. Esto ayuda a prevenir la tensión en los músculos oculares (American Optometric Association, 2024).

5. Cambio de enfoque

Cambia el foco de los objetos más cercanos a los más distantes. Utiliza los dedos o un bolígrafo colocado a unos 15 cm de los ojos. Luego, mira algo que esté al otro lado de la habitación. Haz esto durante 1 o 2 minutos, alternando entre el enfoque en un objeto cercano y uno lejano. Este ejercicio puede entrenar los músculos de nuestros ojos para que cooperen entre sí y alivien la tensión (National Eye Institute, 2024).

6. Ejercicio de figura ocho

Ejercicio del ocho: imagina un ocho grande y plano (símbolo del infinito) a unos 3 metros frente a ti. Dibuja un ocho lentamente con los ojos, dedicando unos treinta segundos a cada rotación del ocho. Este ejercicio mejora el control y la flexibilidad de los movimientos oculares (Healthline, 2024)

7. Enfoque cercano-lejano

Mantiene la capacidad de cambiar el foco de un lado a otro entre cerca (muy cerca) y lejos (muy lejos). Sostenga un objeto pequeño, como un lápiz, a unos 15 cm de distancia y mírelo. Luego, intente apuntar los ojos hacia algo que esté lejos. Alterne entre los dos durante aproximadamente 1 minuto. Se sabe que este ejercicio reduce la fatiga visual al mejorar los músculos de enfoque (Harvard Health Publishing, 2024).

8. La flexión de lápiz

La flexión de lápiz es un ejercicio excelente para trabajar la convergencia (el funcionamiento conjunto de los dos ojos). Sujete un lápiz o un bolígrafo con el brazo extendido y acérquelo lentamente a la nariz mientras se concentra en la punta del objeto. Deténgase si ve el doble y siente cansancio en los ojos. Realice este ejercicio de 5 a 10 veces, varias veces al día (Academia Estadounidense de Oftalmología).

9. Exposición a la luz solar

La exposición a la luz natural puede aliviar la fatiga visual frente al ordenador. Tómese un descanso de vez en cuando para contemplar el aire libre o siéntese junto a la ventana para descansar los ojos de toda esa luz artificial. También le ayudará a mantener un ritmo circadiano normal y evitará la fatiga visual (National Eye Institute 2024).

10. Masaje

Masajear suavemente la piel alrededor de los ojos también puede mejorar la circulación sanguínea y relajar la tensión. Haga círculos suaves con los dedos alrededor de las cuencas de los ojos y a lo largo de las sienes. Capa superficial de la piel debajo de los ojos Simplemente difumine ligeramente para aliviar la incomodidad y el estrés causados por el tiempo prolongado frente a la pantalla (Mayo Clinic, 2024)

11. Estiramiento de ojos

Al mover la mirada en distintas direcciones, se realiza un ejercicio llamado estiramiento de los ojos. Mire hacia arriba lo más alto que pueda y luego hacia abajo, de izquierda a derecha, durante 5 segundos cada vez. Esto se debe repetir de 5 a 10 veces. Esto reduce la tensión muscular y aumenta la flexibilidad (Healthline, 2024).

12. Compresas tibias

Hacer: Aplique una compresa tibia sobre los ojos para aliviar el cansancio y, como beneficio adicional, para mayor comodidad. Coloque un paño limpio empapado en agua tibia sobre los ojos cerrados y déjelo así durante 5 a 10 minutos. Esto puede reducir la sequedad y la fatiga (American Optometric Association, 2024).

13. Hidratación y frecuencia de parpadeo

Si usa lentes de contacto, no olvide nunca esto: mantener los ojos bien hidratados es la mejor manera de evitar la sequedad y la tensión. Manténgase hidratado y use gotas lubricantes para los ojos según sea necesario durante el día. Además, parpadee más a propósito para mantener los ojos húmedos (Vision Council 2024). Esté preparado para saber qué hacer con los ojos cansados por el uso de la computadora.

Además, los siguientes son consejos para ayudarle a minimizar la fatiga visual al usar la computadora:

Cuida la configuración de la pantalla: Asegúrese de que el nivel de brillo no sea demasiado bajo ni demasiado alto y ajústelo para poder verlo sin entrecerrar los ojos desde una distancia de 20 a 30 pulgadas, con los ojos mirando ligeramente hacia abajo.

Iluminación adecuada: Utilice la luz ambiental para evitar el deslumbramiento y ajuste el brillo de la pantalla según la iluminación de la habitación.

Estos incluyen tomar descansos regulares (siguiendo la regla 20-20-20 para darle a sus ojos un descanso y estiramiento),

LA FATIGA OCULAR DIGITAL EXPLICADA

El potencial culpable: SVI o Síndrome Visual Informático, una afección que se produce al mirar pantallas durante un período prolongado y que provoca molestias junto con otros problemas visuales. ¿Qué es la fatiga visual digital? La Asociación Estadounidense de Optometría define la fatiga visual digital (HEB, por sus siglas en inglés) como ojos secos y síntomas de dolor de cabeza. Es el resultado de mirar pantallas durante demasiado tiempo, lo que implica una atención intensa, parpadeo poco frecuente y luminosidad desfavorable. El conocimiento de las razones y los efectos detrás de la fatiga visual digital puede conducir a planes de práctica para aliviarla. (AOA, 2024)

¿Cómo pueden funcionar los ejercicios oculares?

Programa de acondicionamiento visual 1) Ejercicios oculares: Es un sistema de entrenamiento ocular que se puede utilizar para prevenir la tensión que suele asociarse con el trabajo, como leer o usar computadoras. Al ayudar a recuperar la flexibilidad, reducir la tensión y desarrollar el fortalecimiento general de los músculos, estos ejercicios ayudan a mejorar la coordinación entre los ojos. Los ejercicios oculares deben realizarse a diario para aprovecharlos al máximo y ayudar a que nuestros ojos se recuperen del uso prolongado frente a una pantalla. Según el Instituto Nacional del Ojo, practicar estos ejercicios con regularidad también puede ayudar a aliviar los síntomas de la fatiga visual digital y más (Instituto Nacional del Ojo 2024).

Lo que necesitas para aplicar la regla 20-20-20 correctamente

Esta regla 20-20-20 es una forma sencilla pero eficaz de aliviar el dolor de la fatiga visual digital. Incluye apartar la mirada de la pantalla cada 20 minutos y centrarse en un objeto que se encuentre a una distancia de (al menos) 20 pies durante un mínimo de 20 segundos. Utilice recordatorios para ayudarle con esta regla o utilice aplicaciones que le obliguen a tomar descansos del tiempo frente a la pantalla. Esto proporciona un descanso completo a los músculos oculares, por lo que las probabilidades de tener síntomas relacionados con la fatiga visual se reducen drásticamente (American Academy of Ophthalmology, 2024).

¿Cuáles son las ventajas del Palming para la normalización de los ojos?

El palming es una técnica de relajación fácil que ayuda a relajar los ojos cansados rápidamente. Al colocar la palma de la mano sobre ambos ojos, bloquea toda la luz y crea un ambiente oscuro y cálido que relaja los ojos cansados. Este es un gran método para aprovechar los descansos de las pantallas. El palming frecuente puede aliviar el estrés ocular y promover la relajación, lo que a su vez fomentará una buena salud visual (Vision Council, 2024).

Mejore la hidratación de los ojos con ejercicios de parpadeo

Mantenga la humedad superficial adecuada con ejercicios de parpadeo. Una mayor exposición a las pantallas también tiende a correlacionarse con una menor frecuencia de parpadeo, lo que puede provocar sequedad y malestar. Los ejercicios de parpadeo rápido pueden estimular la producción de lágrimas y mantener niveles constantes de humedad. Si siente la aparición de fatiga visual digital por usar demasiado las pantallas, un ejercicio breve pero eficaz como este puede aliviar los síntomas (Mayo Clinic, 2024).

Fortalecer los músculos para la flexibilidad muscular en el entrenamiento ocular.

Los ejercicios de giro de ojos se concentran en la flexibilidad y la fuerza de los músculos que rodean los ojos. Se realizan varias contracciones musculares alrededor de los ojos en función de las distintas direcciones en las que se desplazan los globos oculares al girarlos, lo que sin duda también ayuda a liberar la tensión en los músculos. Según la Asociación Estadounidense de Optometría (2024), este ejercicio es especialmente útil para combatir la tensión ocular y el dolor que se produce después de un uso prolongado de la pantalla.

Cambio de enfoque: mayor flexibilidad de enfoque

Estos son ejercicios que ayudan a que los ojos cambien el foco entre objetos cercanos y lejanos con mayor facilidad. Este ejercicio es excelente para fortalecer la capacidad de enfoque y aliviar la presión sobre ese músculo que tanto trabaja para ver de cerca. Practicar el cambio de foco con regularidad aumentará la comodidad visual y disminuirá el cansancio ocular por horas de uso de pantallas (National Eye Institute, 2024).

Mejore su enfoque cercano y lejano con Vision Flexing

Los ejercicios de enfoque de cerca a lejos fortalecen los músculos del ojo que provocan cambios en la distancia focal a medida que miras diferentes objetos cercanos y lejanos. Este ejercicio ayuda a entrenar los ojos para que cambien de enfoque suavemente debido a problemas relacionados con la miopía y la hipermetropía, y puede minimizar el cansancio que resulta del trabajo constante de cerca. Una mayor flexibilidad visual es algo bueno y puede ser fenomenal para que te duelan menos los ojos o incluso que no te duelan en absoluto (Harvard Health Publishing, 2024).

Conclusión

Practicar ejercicios oculares y mantener hábitos saludables de trabajo visual son fundamentales para controlar la fatiga visual digital. Si comprende mejor los efectos que las pantallas pueden tener en sus ojos e incorpora los ejercicios mencionados anteriormente, como la regla 20-20-20, el uso de las palmas de las manos y el parpadeo simple (parte del yoga ocular), minimizará significativamente las molestias y cuidará sus maravillosos ojos. Integre estas prácticas en su vida diaria para reducir los síntomas y mantener la comodidad visual en la era digital.

Si bien forzar la vista frente al ordenador es un problema que afecta a casi todo el mundo, realizar estos ejercicios oculares a diario puede resultar de gran ayuda y reducir las molestias posteriores a la fatiga visual. Si intenta aplicar el método 20-20-20, practica ejercicios de relajación ocular y cambia el entorno de pantalla, podrá minimizar el impacto de la fatiga visual digital en sus ojos.