13 exercices pour les yeux pour réduire
La tension informatique

Nous vivons à l’ère du numérique, où la plupart d’entre nous sommes constamment devant des écrans d’ordinateur pour travailler ou se divertir. Le résultat d’un temps trop long passé devant tous ces écrans est une condition – la fatigue oculaire informatique ou fatigue oculaire numérique. Lisez donc les conseils simples mais détaillés ci-dessous et dites-moi ce que vous ressentez en ce moment, mais soyez plus surpris après avoir adopté certains de ces comportements oculaires polyvalents qui peuvent réduire vos yeux.

Cet article permet de comprendre ce qui aide à lutter contre la fatigue oculaire due aux ordinateurs.

Qu’est-ce que la fatigue oculaire due à l’ordinateur ?

Les appareils numériques comme les écrans d’ordinateur, les tablettes et les smartphones entraînent leur propre catégorie de problèmes oculaires associés appelés fatigue oculaire numérique (syndrome de vision par ordinateur) qui surviennent lorsque l’on regarde ces écrans pendant des heures. Les symptômes se composent souvent de yeux secs, d’une vision floue et de maux de tête ou de douleurs au cou ou aux épaules. Selon l’American Optometric Association (AOA), jusqu’à 901 personnes sur 10 qui utilisent des appareils numériques plus de deux heures par jour signalent au moins un symptôme pouvant provoquer des maux de tête récurrents.

 Apprenez ici ce qui aide à lutter contre la fatigue oculaire due aux ordinateurs.

Comprendre ce qu’est la fatigue oculaire due à l’ordinateur et ce qu’il faut faire en cas de fatigue oculaire due à l’ordinateur.

13 exercices oculaires puissants pour soulager la fatigue oculaire due à l'ordinateur

1. La règle 20-20-20

Deux des moyens les plus simples et les plus efficaces pour réduire la fatigue oculaire sont d'utiliser une règle 20-20-200 : toutes les 20 minutes, prenez un moment pour regarder un objet situé à plus de 40 pieds de distance pendant au moins la moitié de la… C'est une méthode pour relâcher la tension dans l'œil et prévenir les tensions. C'est ce que suggère l'Académie américaine d'ophtalmologie (AAO) afin de traiter efficacement la fatigue oculaire numérique (Aao, 2024).

2. Palmage

Le palming est un exercice de relaxation simple et facile pour les yeux fatigués. Pour ce faire, frottez vos mains l'une contre l'autre pour créer de la chaleur, puis maintenez doucement les paumes sur les yeux fermés sans appuyer. Respirez profondément et détendez-vous pendant 30 secondes. Le Vision Council suggère que cette méthode peut aider à réduire la fatigue oculaire et le stress (The Vision Council, 2024).

3. Exercices de clignement des yeux

Cligner régulièrement des yeux permet de les humidifier et de les rendre confortables. Habituez-vous à cligner des yeux relativement rapidement, pendant 10 à 15 secondes à la fois lorsque vous êtes assis devant l'ordinateur, afin que vos yeux ne se fatiguent pas trop vite. Fermez-les une fois que vous avez terminé et laissez-les dans l'obscurité totale avant de recommencer. Cet exercice permet de répandre les larmes à la surface de vos yeux et d'éviter qu'ils ne s'assèchent, ce qui est un symptôme courant selon la Mayo Clinic (Mayo clinic2024).

4. Roulement des yeux

Rouler les yeux — un exercice qui renforce les muscles oculaires et développe la souplesse. Bougez doucement vos yeux dans un mouvement circulaire, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse. Faites cet exercice pendant environ 30 secondes, de chaque côté. Cela permet d'éviter les tensions dans les muscles oculaires (American Optometric Association, 2024).

5. Changement de concentration

Vous passez d'objets proches à des objets plus éloignés. Utilisez vos doigts ou un stylo positionné à environ 15 cm des yeux. Ensuite, regardez quelque chose de l'autre côté de votre pièce. Faites cela pendant 1 à 2 minutes, en alternant entre la mise au point sur un objet proche et sur un objet éloigné. Cet exercice peut entraîner les muscles de nos yeux à coopérer entre eux et à soulager la tension (National Eye Institute, 2024).

6. Exercice du huit

Exercice du huit – Imaginez un grand huit plat (symbole de l’infini) à environ 3 mètres devant vous. Dessinez lentement un 8 avec vos yeux, en prenant environ trente secondes pour chaque rotation du huit. Cet exercice améliore le contrôle et la flexibilité des mouvements oculaires (Healthline, 2024)

7. Mise au point proche-lointaine

Il maintient la capacité de changer de mise au point entre proche (de près) et lointain (de loin). Tenez un petit objet comme un crayon, à environ 15 cm de distance et regardez-le. Essayez ensuite de pointer vos yeux vers quelque chose de lointain. Alternez entre les deux pendant environ 1 minute. Cet exercice est connu pour réduire votre fatigue oculaire en améliorant les muscles de la concentration (Harvard Health Publishing, 2024).

8. Le crayon push-up

Le push-up au crayon est un excellent exercice pour travailler la convergence (la façon dont vos deux yeux fonctionnent ensemble). Tenez un crayon ou un stylo à bout de bras puis rapprochez-le lentement de votre nez, tout en vous concentrant sur la pointe de cet objet. Arrêtez-vous si vous voyez 2x et que vos yeux se sentent fatigués.) Effectuez cet exercice 5 à 10 fois, plusieurs fois par jour (American Academy of Ophthalmology).

9. Exposition au soleil

L'exposition à la lumière naturelle peut soulager la fatigue oculaire due à l'ordinateur. Faites une pause de temps en temps pour profiter de l'extérieur ou asseyez-vous près de votre fenêtre pour vous éloigner de tout cet éclairage artificiel. Cela vous aidera également à maintenir un rythme circadien normal et à prévenir la fatigue oculaire (National Eye Institute 2024).

10. Massage

Masser doucement la peau autour de vos yeux peut également améliorer la circulation sanguine et détendre les tensions. Faites tourner légèrement vos doigts autour des orbites et le long des tempes. Couche superficielle de la peau sous ces yeux. Estompez légèrement pour atténuer l'inconfort et le stress liés au temps passé devant un écran (Mayo Clinic, 2024)

11. Étirement des yeux

En déplaçant votre œil dans différentes directions, vous effectuez un exercice appelé étirement des yeux. Regardez vers le haut aussi haut que possible, puis vers le bas, vers la gauche et vers la droite pendant 5 secondes à chaque fois. Répétez cet exercice 5 à 10 fois. Cela réduit la tension musculaire et augmente la flexibilité (Healthline, 2024).

12. Compresses chaudes

Faire: Appliquez une compresse chaude sur vos yeux pour soulager la fatigue et pour plus de confort. Placez un chiffon propre imbibé d'eau tiède sur vos yeux fermés et ce pendant 5 à 10 minutes. Cela peut réduire la sécheresse et la fatigue (American Optometric Association, 2024).

13. Hydratation et fréquence des clignements des yeux

Si vous portez des lentilles de contact, n'oubliez jamais ceci : garder vos yeux bien hydratés est le meilleur moyen d'éviter la sécheresse et la fatigue oculaire. Restez hydraté et utilisez des gouttes oculaires lubrifiantes si nécessaire tout au long de la journée. Clignez également plus des yeux volontairement pour garder les yeux humides (Vision Council 2024). Soyez équipé pour faire face à la fatigue oculaire due à l'ordinateur.

En outre, voici quelques conseils pour vous aider à minimiser la fatigue oculaire liée à l’ordinateur :

Prenez soin des paramètres de l’écran : Assurez-vous que le niveau de luminosité n'est ni trop faible ni trop élevé et ajustez-le de manière à pouvoir le voir sans plisser les yeux à une distance de 20 à 30 pouces, les yeux regardant légèrement vers le bas.

Un éclairage approprié : Utilisez la lumière ambiante pour éviter l’éblouissement et ajustez la luminosité de l’écran en fonction de l’éclairage de la pièce.

Il s’agit notamment de faire des pauses régulières (en suivant la règle 20-20-20 pour reposer et étirer vos yeux),

EXPLICATION DE LA FATIGUE OCULAIRE NUMÉRIQUE

Le coupable potentiel : fatigue oculaire numérique ou syndrome de vision par ordinateur, une condition qui survient lorsque l'on regarde des écrans pendant une période prolongée et qui provoque une gêne ainsi que d'autres problèmes visuels. Qu'est-ce que la fatigue oculaire numérique ? L'American Optometric Association définit la HEB (comme ci-dessus), comme une sécheresse oculaire et des symptômes de maux de tête. C'est le résultat d'une fixation trop longue sur un écran, ce qui implique une attention intense, des clignements peu fréquents et une luminosité défavorable. La connaissance des raisons et des effets de la fatigue oculaire numérique peut conduire à des plans de pratique pour le soulagement. (AOA, 2024)

Comment fonctionnent les exercices oculaires ?

Programme de remise en forme visuelle 1) Exercices oculaires : Il s'agit d'un système d'entraînement oculaire qui peut être utilisé pour prévenir la tension souvent associée au travail, comme la lecture ou l'utilisation d'un ordinateur. En aidant à restaurer la souplesse, à réduire la tension et à développer le renforcement général des muscles, ces exercices aident à améliorer la coordination entre les yeux. Les exercices oculaires doivent être effectués quotidiennement, pour en tirer le meilleur parti et aider nos yeux à récupérer d'une utilisation prolongée devant un écran. Selon le National Eye Institute, la pratique régulière de ces exercices en plus peut aider à soulager les symptômes de la fatigue oculaire numérique et plus encore (National Eye Institute 2024).

Ce dont vous avez besoin pour appliquer correctement la règle 20-20–20

Cette règle 20-20-20 est un moyen simple mais efficace de soulager la fatigue oculaire numérique. Elle consiste à détourner le regard de votre écran toutes les 20 minutes et à vous concentrer sur un objet situé à une distance d'au moins 20 pieds pendant au moins 20 secondes. Utilisez des rappels pour vous aider à respecter cette règle ou utilisez des applications qui vous obligent à faire des pauses pendant le temps passé devant l'écran. Cela permet de reposer complètement nos muscles oculaires, ce qui réduit considérablement les risques de symptômes liés à la fatigue (American Academy of Ophthalmology, 2024).

Quels sont les avantages du palming pour la normalisation oculaire ?

Le palming est une technique de relaxation simple qui permet de détendre rapidement vos yeux fatigués. En plaçant votre paume sur vos deux yeux, vous bloquez toute lumière et créez un environnement sombre et chaud qui détend les yeux fatigués. C'est une excellente méthode pour profiter de vos pauses devant les écrans. Le palming fréquent peut atténuer le stress oculaire et favoriser la relaxation, ce qui à son tour favorisera une bonne santé visuelle (Vision Council, 2024).

Améliorer l'hydratation des yeux grâce à des exercices de clignement des yeux

Maintenez une humidité de surface adéquate grâce à des exercices de clignement des yeux. Une exposition accrue aux écrans tend également à être corrélée à une diminution du taux de clignement des yeux, ce qui peut entraîner une sécheresse et une gêne. Des exercices de clignement rapide des yeux peuvent encourager la production de larmes et maintenir des niveaux d'humidité constants. Si vous ressentez le début d'une fatigue oculaire numérique due à une utilisation excessive des écrans, un exercice court mais efficace comme celui-ci peut atténuer les symptômes (Mayo Clinic, 2024).

Renforcer les muscles pour une souplesse musculaire lors de l'entraînement oculaire

Les exercices de roulement des yeux se concentrent sur la souplesse et la force des muscles entourant les yeux. Plusieurs contractions musculaires autour des yeux sont effectuées en fonction des différentes directions dans lesquelles vos globes oculaires se déplacent lorsque vous les faites rouler, ce qui contribue également à relâcher la tension dans les muscles. Selon l'American Optometric Association (2024), cet exercice est particulièrement utile pour lutter contre les yeux tendus et la douleur qui survient après une utilisation prolongée d'un écran.

Changement de focus : meilleure flexibilité de focus

Ces exercices permettent à vos yeux de changer plus facilement de focalisation entre les objets proches et éloignés. Cet exercice est idéal pour renforcer votre capacité de concentration et soulager la pression exercée sur ce muscle de gros plan qui travaille dur. La pratique régulière du changement de focalisation améliorera le confort visuel et diminuera la fatigue oculaire due à des heures d'utilisation d'écran (National Eye Institute, 2024).

Améliorez votre concentration proche et lointaine grâce à la flexibilité de la vision

Les exercices de mise au point de près et de loin renforcent les muscles de votre œil, ce qui entraîne des changements de distance focale lorsque vous regardez différents objets proches et éloignés. Cet exercice aide à entraîner vos yeux à changer de mise au point en douceur pour remédier aux problèmes liés à la myopie et à l'hypermétropie et peut minimiser la fatigue résultant d'un travail constant de près. Une meilleure flexibilité visuelle est une bonne chose à avoir et peut être phénoménale pour que vos yeux vous fassent moins mal, voire pas du tout mal (Harvard Health Publishing, 2024).

Conclusion

La pratique d’exercices oculaires et le maintien de bonnes habitudes de travail visuel sont essentiels pour contrôler la fatigue oculaire numérique. En comprenant mieux les effets que les écrans peuvent avoir sur vos yeux et en intégrant les exercices énumérés ci-dessus, comme la règle 20-20-20, le palming et le simple clignement des yeux (qui fait partie du yoga oculaire), vous minimiserez considérablement l’inconfort tout en prenant soin de ces merveilleux yeux. Intégrez ces pratiques dans votre vie quotidienne pour réduire les symptômes et maintenir le confort visuel à l’ère numérique.

Bien que la fatigue oculaire sur ordinateur soit un problème courant pour la plupart des gens, pratiquer ces exercices oculaires quotidiennement peut être d'une grande aide et réduire l'inconfort post-fatigue oculaire. En essayant le 20-20-20, en pratiquant des exercices de relaxation oculaire et en changeant votre environnement d'écran, vous pouvez minimiser l'impact de la fatigue numérique sur vos yeux.