11 exercices oculaires pour réduire la fatigue oculaire - Un guide à lire absolument

La fatigue oculaire peut être un problème majeur de nos jours, en raison de nos écrans dont l'utilisation constante est souvent la norme. L'utilisation prolongée d'ordinateurs, de tablettes et de smartphones entraîne toutes ces choses qui entraînent une DSE (aussi appelée Fatigue oculaire numérique ou Syndrome de vision par ordinateur) où les yeux deviennent inconfortables. Puisque nous vivons à l'ère du numérique où nos yeux sont toujours collés aux écrans, il devient important pour nous de comprendre ce qu'est le stress oculaire et ce qui cause ses symptômes, ainsi que quelques moyens efficaces de se débarrasser de cette tension. Voici 11 meilleurs exercices oculaires pour réduire la tension oculaire ainsi qu'un guide récent de l'année 2024.

Qu'est-ce que la fatigue oculaire ?

Il est important de savoir que la fatigue oculaire peut survenir lorsque vos yeux se fatiguent en raison d'une utilisation excessive, comme le fait de regarder un écran d'ordinateur ou d'autres appareils numériques pendant de longues périodes, de lire pendant de nombreuses heures ou de conduire sur de longues distances. La fatigue oculaire n'est pas une maladie mais un indicateur de fatigue oculaire. La fatigue oculaire, bien que temporaire, peut être inconfortable et entraîner des symptômes gênants qui interfèrent avec votre vie quotidienne.

Quelles sont les causes de la fatigue oculaire ?

La fatigue oculaire peut être causée par de nombreuses raisons, souvent liées à des périodes prolongées de participation à des activités visuellement exigeantes. Il s'agit notamment de :

• Temps d’écran prolongé : Les appareils numériques sont l’un des plus grands coupables et nécessitent une concentration et une reconcentration continues.
• Éclairage sous-optimal : Le manque de lumière, l’éblouissement ou les différences de niveaux de couleur entre l’écran et l’exposition au soleil environnant peuvent intensifier l’inconfort oculaire.
• Problèmes de vision non corrigés : Lorsque vous ne portez pas de lunettes ou de lentilles de contact lorsque cela est nécessaire, cela peut forcer vos yeux à travailler davantage, provoquant ainsi une fatigue.
• Mauvaise posture : S’asseoir trop près d’un écran ou l’utiliser sous un angle étrange peut entraîner une fatigue oculaire.

Quels sont les symptômes de la fatigue oculaire

Les symptômes de la fatigue oculaire peuvent varier d’une personne à l’autre, mais comprennent généralement :

• Yeux secs
• Maux de tête
• Vision floue
• Yeux douloureux ou fatigués
• Difficulté à se concentrer
• Moins de sensibilité à la lumière

Si vos symptômes ne s’améliorent pas ou s’aggravent, il est important de consulter un ophtalmologiste, car ils pourraient être les signes d’un problème plus grave.

Que faire contre la fatigue oculaire ? 11 exercices pour réduire la fatigue oculaire et calmer vos yeux

Voici 11 exercices oculaires puissants que vous ferez pour soulager la douleur que vos yeux ressentent face à l'écran de l'ordinateur. La pratique régulière de ces exercices peut vous aider à garder vos yeux en forme si vous devez travailler constamment sur un ordinateur, un ordinateur portable, un smartphone, etc.

1. La règle 20-20-20

La règle 20-20-20 est l'un des exercices les plus simples et les plus efficaces. Faites une pause 20/20. Toutes les 20 minutes, les yeux doivent se réinitialiser. Regarder quelque chose à environ 2 pieds. Regarder un écran d'ordinateur est assez fatiguant ; cet exercice fonctionne car après avoir regardé un point pendant une période prolongée (comme votre écran), les muscles se contractent.

2. Exercices de clignement des yeux

Cela aide à empêcher vos yeux de se dessécher et l'inconfort de la sécheresse est réduit par le clignement des yeux. Appariement de bases ⎯ Cette technique compare les bases de votre séquence d'ADN à une oscillation audio des quatre lettres A, C, G et T.

3. Palmage

Utilisez la paume de la main pour détendre les yeux. Réchauffez vos deux mains en les frottant l'une contre l'autre, puis maintenez-les doucement sur vos yeux fermés pendant un certain temps. Ces mouvements seront plus faciles autour des yeux, car vos mains se réchaufferont doucement pour soulager la tension.

4. Roulement des yeux

Au fait, c'était comme lever les yeux au ciel quand vous faites un véritable examen, il faut tout un tas de mouvements pour calmer un petit muscle à des rythmes nauséeux. Commencez par regarder vers le haut, puis faites lentement tourner vos yeux dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse. Faites cet exercice 10 fois dans le sens des aiguilles d'une montre, puis répétez dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

5. Changement de concentration

Fixer deux objets à des distances différentes Regardez votre pouce à environ 25 cm de votre visage pendant environ 10 secondes. Regardez un objet à 3 à 6 mètres de distance pendant 10 secondes supplémentaires. Répétez cet exercice 10 fois pour entraîner vos yeux à faire la mise au point.

6. Zoom

Un autre excellent exercice pour augmenter la flexibilité de votre cristallin est le zoom. Étendez votre bras et posez votre pouce directement devant vous. Concentrez-vous sur votre pouce et rapprochez-le de vous à environ 7,5 cm du nez. Puis ramenez-le doucement à la longueur totale du bras. Faites 10 répétitions de cet exercice.

7. Figure huit

L'exercice de suivi oculaire est bon pour développer la capacité à déplacer nos yeux rapidement et à contrôler où ils vont. Imaginez un huit géant sur le mur à 3 mètres devant vous. Passez quelques minutes à regarder attentivement en avant et en arrière, d'abord dans une direction, puis dans l'autre.

8. Focus proche et lointain

C'est utile pour les personnes qui travaillent sur un écran d'ordinateur et passent des heures assises. Fixez un objet proche de vous (même un simple stylo fera l'affaire) pendant 10 à 15 secondes et concentrez-vous sur quelque chose d'autre que vous, disons n'importe quel bâtiment à l'horizon. Oui, faites cela 10 fois pour soulager la fatigue oculaire.

9. Vue en diagonale

Regarder en diagonale permet d'exercer les muscles oculaires. Pour cela, essayez de regarder du coin inférieur gauche au coin supérieur droit de votre champ visuel. Arrêtez-vous à ces positions pendant une seconde, puis passez au coin inférieur droit/coin supérieur gauche. Répétez cette opération 5 fois dans chaque direction.

10. Massage des yeux

Masser le contour des yeux peut stimuler la circulation sanguine et soulager la pression. Il doit être très léger ! Placez votre doigt autour des tempes, de l'arête du nez et sous les yeux dans un mouvement circulaire. Cet exercice est particulièrement relaxant après avoir passé une journée à regarder des écrans.

11. Pratique d'hébergement

La pratique de l'accommodation augmentera également la capacité de focalisation de l'œil. Prenez un stylo ou un crayon et tenez-le à bout de bras, puis déplacez lentement l'objet vers votre nez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus le maintenir au point. Puis remettez-le à bout de bras. Répétez l'opération 10 fois.

Raisons de la fatigue oculaire (2024)

Aujourd’hui, alors que nous avançons vers 2024, de plus en plus d’études mettent en lumière les meilleurs moyens de réduire la fatigue oculaire, car le temps passé devant un écran ne fait qu’augmenter.

Étude sur la lumière bleue et la fatigue oculaire : The Ophthalmology Science a publié une étude indiquant que la lumière bleue provenant des écrans non seulement provoque des signes de fatigue oculaire numérique, mais affecte également le rythme circadien.

Le temps passé devant un écran met les yeux à l'épreuve : les adultes qui passent plus de six heures par jour devant un écran risquent de souffrir de « yeux d'écran ». — Journal of Vision research la recherche suggère que les effets négatifs du fait de regarder un écran pourraient être atténués par des pauses régulières et des techniques fondées sur des preuves pour reposer nos yeux, comme l'utilisation d'exercices oculaires incluant la règle 20-20-20.

Une étude de 2024 publiée dans l'International Journal of Ophthalmology a également souligné que les exercices oculaires étaient effectivement efficaces pour réduire les symptômes de l'asthénopie. L'étude a indiqué que des exercices tels que le palming et le travail par équipes pour permettre aux muscles oculaires de se détendre sont également bénéfiques pour la santé globale de vos yeux.

L’importance des examens oculaires de routine

Les exercices oculaires peuvent être utiles pour traiter la fatigue oculaire due à l’ordinateur, à condition d’être associés à des examens réguliers. Vous pouvez présenter des symptômes similaires dus à d’autres affections oculaires, telles que des erreurs de réfraction, un glaucome ou des cataractes, qui peuvent être graves et nécessiter un traitement par un ophtalmologue. Ces affections peuvent être détectées tôt lors de consultations régulières avec un optométriste ou un ophtalmologue pour s’assurer que les yeux fonctionnent comme il se doit. Il est également impératif de faire examiner vos yeux, car vous devrez peut-être mettre à jour votre prescription de lunettes ou de lentilles de contact. L’utilisation d’une ancienne puissance peut être nocive et entraîner uniquement une fatigue oculaire. L’Académie américaine d’ophtalmologie indique que les adultes devraient subir un examen oculaire complet tous les deux ans, et de plus en plus d’adultes le font désormais, en particulier ceux qui passent de nombreuses heures sur des appareils numériques.

Comment l'ergonomie aide à prévenir la fatigue oculaire

L'ergonomie est essentielle pour prévenir la fatigue oculaire, en particulier pour les personnes qui travaillent dans des bureaux. Une bonne ergonomie au travail signifie que votre espace de travail est ajusté pour éviter la fatigue oculaire, les douleurs au cou et les problèmes de dos. Par exemple, votre écran d'ordinateur doit être à une longueur de bras de vous et juste en dessous du niveau de la vue. De plus, ce type de positionnement réduit la tension sur vos muscles oculaires et renforce une meilleure posture. Lire votre écran et vous assurer d'avoir une bonne lumière dans votre espace de travail peut également minimiser les risques. Une étude de 2014 du Journal of Occupational Health Psychology a révélé que les travailleurs de bureau qui bénéficiaient d'interventions ergonomiques, notamment des chaises à roulettes réglables et des moniteurs qui permettaient de modifier la posture assise pour l'adapter au confort de chacun, étaient associés à des réductions marquées de la fréquence des symptômes comme la fatigue oculaire.

Façons d'améliorer la santé oculaire de manière naturelle

Outre les exercices oculaires et l’ergonomie, certains changements dans votre style de vie peuvent vous aider à maintenir une santé oculaire optimale… et à vous protéger également contre la fatigue oculaire. Une alimentation comprenant des acides gras oméga-3, des vitamines A, C et E ainsi que du zinc peut vous aider à préserver votre vue. Il est important de rester hydraté, car la déshydratation peut provoquer une sécheresse oculaire, symptôme courant de la fatigue oculaire. De plus, si vous faites des pauses occasionnelles et évitez également d’utiliser des écrans récréatifs, cela vous aidera à éviter de trop fatiguer vos yeux. Pour améliorer votre confort et votre santé oculaire, vous pouvez associer ces habitudes de vie à la règle « 20-20-20 » (recommandée par l’American Optometric Association).

Conclusion

La fatigue oculaire est devenue un problème courant dans le monde numérique, mais effectuer régulièrement ces exercices oculaires simples vous aidera à la prévenir et à la gérer. Dans cet article, les 11 exercices oculaires de base pour réduire l'inconfort du temps passé devant un écran. Veiller à rester au courant des recherches les plus récentes et à modifier vos habitudes, si nécessaire, peut également vous aider à vous protéger contre de futures maladies.