आंखों का तनाव कम करने के लिए 13 व्यायाम
कंप्यूटर तनाव

हम एक डिजिटल युग में रहते हैं जहाँ हममें से ज़्यादातर लोग काम या मनोरंजन के लिए लगातार कंप्यूटर स्क्रीन के सामने रहते हैं। उन सभी स्क्रीन पर बहुत ज़्यादा समय बिताने का नतीजा एक स्थिति है - कंप्यूटर आई स्ट्रेन या डिजिटल आई स्ट्रेन। तो नीचे दिए गए सरल लेकिन विस्तृत सुझावों को पढ़ें और मुझे बताएं कि आपको अभी कैसा महसूस हो रहा है, लेकिन इन बहुमुखी नेत्र व्यवहारों में से कुछ को करने के बाद और अधिक आश्चर्यचकित हो जाएँ जो आपकी आँखों की रोशनी को कम कर सकते हैं।

यह लेख यह समझने में मदद करता है कि कंप्यूटर से आंखों पर पड़ने वाले तनाव से निपटने में क्या मदद करता है।

कम्प्यूटर नेत्र तनाव क्या है?

कंप्यूटर स्क्रीन, टैबलेट और स्मार्टफोन जैसे डिजिटल डिवाइस अपने साथ डिजिटल आई स्ट्रेन (कंप्यूटर विजन सिंड्रोम) नामक आंखों की समस्याओं की अपनी श्रेणी लेकर आते हैं, जो घंटों तक इन डिस्प्ले को देखने से होती हैं। इसके लक्षणों में अक्सर सूखी आंखें, धुंधली दृष्टि और सिरदर्द या गर्दन/कंधे में दर्द शामिल होता है। अमेरिकन ऑप्टोमेट्रिक एसोसिएशन (AOA) के अनुसार, प्रतिदिन दो घंटे से अधिक समय तक डिजिटल डिवाइस का उपयोग करने वाले 90% लोगों में कम से कम एक लक्षण की रिपोर्ट होती है, जो बार-बार सिरदर्द का कारण बन सकता है।

 यहां जानें कि कंप्यूटर से आंखों पर पड़ने वाले तनाव से कैसे राहत मिलती है।

समझें कि कंप्यूटर से आंखों पर पड़ने वाला तनाव क्या है और कंप्यूटर से आंखों पर पड़ने वाले तनाव को दूर करने के लिए क्या करना चाहिए।

कंप्यूटर पर आंखों के तनाव को कम करने के लिए 13 शक्तिशाली नेत्र व्यायाम

1. 20-20-20 नियम

आंखों के तनाव को कम करने के दो सबसे आसान और सबसे प्रभावी तरीके हैं 20-20-... 20-20-200 नियम; हर 20 मिनट में, कम से कम आधे घंटे के लिए 40 फीट दूर स्थित किसी वस्तु को देखने के लिए कुछ समय निकालें... यह आंखों में तनाव को दूर करने और तनाव को रोकने का एक तरीका है। डिजिटल आई स्ट्रेन से प्रभावी ढंग से निपटने के लिए अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑप्थल्मोलॉजी (AAO) द्वारा इसका सुझाव दिया गया है (Aao, 2024)।

2. पामिंग

थकी हुई आँखों के लिए पामिंग एक सरल, आसान विश्राम व्यायाम है। इसे करने के लिए अपने हाथों को आपस में रगड़ें, ताकि गर्माहट पैदा हो, और फिर हथेलियों को बिना दबाए बंद आँखों पर धीरे से रखें। गहरी साँस लें और 30 सेकंड के लिए आराम करें। विज़न काउंसिल का प्रस्ताव है कि यह विधि आँखों के तनाव और तनाव को कम करने में मदद कर सकती है (विज़न काउंसिल, 2024)।

3. पलक झपकाने के व्यायाम

नियमित रूप से पलकें झपकाना आपकी आँखों को नम और आरामदायक बनाए रखता है। जब आप कंप्यूटर के सामने बैठे हों तो एक बार में 10-15 सेकंड के लिए अपेक्षाकृत तेज़ी से पलकें झपकाने की आदत डालें ताकि आपकी आँखें बहुत जल्दी तनावग्रस्त न हों। ऐसा करने के बाद उन्हें बंद कर दें और फिर से ऐसा करने से पहले पूरी तरह अंधेरा होने दें। यह व्यायाम करने से आपकी आँखों की सतह पर आँसू फैलते हैं, और उन्हें सूखने से रोकता है जो कि मेयो क्लिनिक (मेयो क्लिनिक 2024) के अनुसार एक सामान्य लक्षण है।

4. आँख घुमाना

आँख घुमाना - आँख की मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाला और लचीलापन बढ़ाने वाला। अपनी आँखों को धीरे-धीरे गोलाकार गति में घुमाएँ, पहले CW और फिर CCW। इस व्यायाम को लगभग 30 सेकंड तक, प्रत्येक तरफ़ करें। यह आँख की मांसपेशियों में तनाव को रोकने में मदद करता है (अमेरिकन ऑप्टोमेट्रिक एसोसिएशन, 2024)।

5. फोकस शिफ्टिंग

आप नज़दीकी वस्तुओं से ध्यान हटाकर दूर की वस्तुओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं। अपनी उंगलियों या पेन का उपयोग करके आँखों से लगभग 6 इंच की दूरी पर रखें। फिर, अपने कमरे के दूसरी तरफ़ किसी चीज़ को देखें। ऐसा 1-2 मिनट तक करें, ध्यान को नज़दीकी वस्तु और दूर की वस्तु पर बारी-बारी से केंद्रित करें। यह व्यायाम हमारी आँखों की मांसपेशियों को एक-दूसरे के साथ सहयोग करने और तनाव को कम करने के लिए प्रशिक्षित कर सकता है (नेशनल आई इंस्टीट्यूट, 2024)।

6. आकृति आठ व्यायाम

आठ का आंकड़ा व्यायाम - अपने सामने लगभग 10 फीट की दूरी पर एक बड़ी, सपाट आठ (अनंत प्रतीक) की कल्पना करें अपनी आँखों से धीरे-धीरे 8 बनाएँ, आठ के प्रत्येक चक्कर पर लगभग तीस सेकंड का समय लें। यह व्यायाम आँखों की हरकतों पर नियंत्रण और लचीलापन बढ़ाता है (हेल्थलाइन, 2024)

7. निकट-दूर फोकस

यह पास (करीब) और दूर (दूर) के बीच फोकस को आगे-पीछे स्विच करने की क्षमता बनाए रखता है। पेंसिल जैसी छोटी वस्तु को लगभग 6 इंच दूर रखें और उसे देखें। फिर अपनी आँखों को किसी दूर की चीज़ पर घुमाने की कोशिश करें। लगभग 1 मिनट तक दोनों के बीच बारी-बारी से करें। यह व्यायाम फोकस करने वाली मांसपेशियों में सुधार करके आपकी आँखों के तनाव को कम करने के लिए जाना जाता है (हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग, 2024)।

8. पेंसिल पुश-अप

पेंसिल पुश-अप अभिसरण (आपकी दोनों आंखें एक साथ कितनी अच्छी तरह काम करती हैं) के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। एक पेंसिल या पेन को हाथ की दूरी पर पकड़ें और फिर धीरे-धीरे इसे अपनी नाक के करीब लाएं, इस वस्तु की नोक पर ध्यान केंद्रित करते हुए। अगर आपको 2x दिखाई दे और आपकी आंखें थकी हुई लगें तो रुकें।) इस व्यायाम को 5 से 10 बार करें, प्रतिदिन कई बार (अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑप्थल्मोलॉजी)।

9. सूर्य के प्रकाश में रहना

प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में आने से कंप्यूटर से आंखों पर पड़ने वाले तनाव से राहत मिलती है। समय-समय पर थोड़ा ब्रेक लें और बाहर की हवा का आनंद लें या अपनी खिड़की के पास बैठकर कृत्रिम रोशनी से दूर रहें। यह आपकी सर्कैडियन लय को सामान्य रखने और आंखों पर पड़ने वाले तनाव को रोकने में भी आपकी मदद करेगा (नेशनल आई इंस्टीट्यूट 2024)।

10. मालिश

अपनी आँखों के आस-पास की त्वचा पर धीरे से मालिश करने से रक्त संचार में सुधार होता है और तनाव कम होता है। अपनी उंगलियों को आँखों के गड्ढों और मंदिरों के आस-पास हल्के से घुमाएँ। आँखों के नीचे की त्वचा की सतही परत को थोड़ा सा बाहर की ओर घुमाएँ, ताकि स्क्रीन पर ज़्यादा समय बिताने से होने वाली परेशानी और तनाव को कम किया जा सके (मेयो क्लिनिक, 2024)

11. आँखों को खींचना

अपनी आँखों को अलग-अलग दिशाओं में घुमाते हुए, आप आँखों को खींचने का व्यायाम करते हैं। जितना हो सके ऊपर की ओर देखें, और फिर 5 सेकंड के लिए नीचे बाएँ दाएँ देखें। इसे 5-10 बार दोहराना है। मांसपेशियों में तनाव कम करना और लचीलापन बढ़ाना (हेल्थलाइन, 2024)।

12. गर्म सेक

करना: थकान दूर करने और आराम पाने के लिए अपनी आँखों पर गर्म सेंक लगाएँ। अपनी बंद आँखों पर गर्म पानी में भिगोया हुआ साफ कपड़ा रखें और 5-10 मिनट तक ऐसा ही करें। इससे सूखापन और थकान कम हो सकती है (अमेरिकन ऑप्टोमेट्रिक एसोसिएशन, 2024)।

13. हाइड्रेशन और पलक झपकने की दर

अगर आप कॉन्टैक्ट लेंस पहनते हैं, तो यह कभी न भूलें: अपनी आँखों को अच्छी तरह से नमीयुक्त रखना, सूखापन और तनाव से बचने का सबसे अच्छा तरीका है। हाइड्रेटेड रहें, और पूरे दिन आवश्यकतानुसार लुब्रिकेटिंग आई ड्रॉप्स का इस्तेमाल करें। आँखों को नम रखने के लिए जानबूझकर ज़्यादा पलकें झपकाएँ (विज़न काउंसिल 2024)। कंप्यूटर से थकी आँखों के लिए क्या करें, यह जानें।

इसके अलावा, कंप्यूटर पर आंखों के तनाव को कम करने में आपकी मदद करने के लिए निम्नलिखित सुझाव दिए गए हैं;

स्क्रीन सेटिंग्स का ध्यान रखें: सुनिश्चित करें कि चमक का स्तर बहुत कम या बहुत अधिक न हो और इसे इस प्रकार समायोजित करें कि आप 20-30 इंच की दूरी से बिना आँखें सिकोड़े हुए इसे देख सकें, तथा आपकी आँखें थोड़ी नीचे की ओर हों।

उचित प्रकाश व्यवस्था: चकाचौंध को रोकने के लिए परिवेशीय प्रकाश का उपयोग करें और कमरे की रोशनी के आधार पर स्क्रीन की चमक को समायोजित करें।

इनमें नियमित रूप से ब्रेक लेना (अपनी आँखों को आराम और खिंचाव देने के लिए 20-20-20 नियम का पालन करना) शामिल है,

डिजिटल नेत्र तनाव की व्याख्या

संभावित अपराधी: डिजिटल आँख तनाव या कंप्यूटर विज़न सिंड्रोम, एक ऐसी स्थिति जो लंबे समय तक स्क्रीन को देखने पर होती है और अन्य दृश्य समस्याओं के साथ-साथ असुविधा का कारण बनती है। डिजिटल आई स्ट्रेन क्या है, अमेरिकन ऑप्टोमेट्रिक एसोसिएशन सूखी आंखों और सिरदर्द के लक्षणों में HEB (जैसा कि ऊपर बताया गया है) को परिभाषित करता है। यह स्क्रीन पर बहुत लंबे समय तक घूरने का परिणाम है - जिसमें गहन ध्यान, बार-बार पलक झपकाना और प्रतिकूल चमक शामिल है। डिजिटल आई स्ट्रेन के पीछे के कारणों और प्रभावों के बारे में जानकारी से राहत के लिए अभ्यास योजनाएँ बनाई जा सकती हैं। (AOA, 2024)

आँखों के व्यायाम कैसे काम कर सकते हैं?

विजन फिटनेस प्रोग्राम 1) नेत्र व्यायाम: यह आंखों की कसरत की एक प्रणाली है जिसका उपयोग अक्सर काम से जुड़े तनाव को रोकने के लिए किया जा सकता है, जैसे कि पढ़ना या कंप्यूटर का उपयोग करना। लचीलेपन को बहाल करने, तनाव को कम करने और मांसपेशियों में समग्र मजबूती विकसित करने में मदद करके ये व्यायाम आंखों के बीच समन्वय को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। आंखों के व्यायाम रोजाना किए जाने चाहिए, ताकि इसका सबसे अच्छा लाभ मिल सके और हमारी आंखों को स्क्रीन के सामने लंबे समय तक उपयोग से उबरने में मदद मिल सके। नेशनल आई इंस्टीट्यूट के अनुसार, इन अभ्यासों का नियमित रूप से अभ्यास करने से डिजिटल आई स्ट्रेन के लक्षणों और अधिक को कम करने में मदद मिल सकती है (नेशनल आई इंस्टीट्यूट 2024)।

20-20-20 नियम को सही तरीके से अपनाने के लिए आपको क्या करना होगा

यह 20-20-20 नियम डिजिटल आई स्ट्रेन से होने वाले दर्द को दूर करने का एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका है। इसमें हर 20 मिनट में अपनी स्क्रीन से दूर देखना और कम से कम 20 सेकंड के लिए (कम से कम) 20 फीट की दूरी पर किसी वस्तु पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है। इस नियम को लागू करने में आपकी मदद करने के लिए रिमाइंडर का उपयोग करें, या ऐसे एप्लिकेशन का उपयोग करें जो आपको स्क्रीन पर समय-समय पर ब्रेक लेने के लिए मजबूर करें। यह हमारी आंखों की मांसपेशियों को पूरा आराम देता है, जिससे तनाव से संबंधित लक्षण होने की संभावना काफी कम हो जाती है (अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑप्थल्मोलॉजी, 2024)।

आंखों को सामान्य बनाने के लिए पामिंग के क्या लाभ हैं?

पामिंग एक आसान विश्राम तकनीक है जो आपकी थकी हुई आँखों को जल्दी से आराम देने में मदद करती है। अपनी हथेली को दोनों आँखों के ऊपर रखकर, आप सभी प्रकाश को अवरुद्ध करते हैं और एक अंधेरा गर्म वातावरण बनाते हैं जो थकी हुई आँखों को आराम देता है। स्क्रीन से ब्रेक लेने के लिए यह एक बढ़िया तरीका है। बार-बार पामिंग करने से आँखों का तनाव कम हो सकता है और आराम को बढ़ावा मिल सकता है, जो बदले में अच्छी दृष्टि स्वास्थ्य को बढ़ावा देगा (विज़न काउंसिल, 2024)।

पलकें झपकाने के व्यायाम से आँखों की नमी में सुधार करें

पलक झपकाने के व्यायाम से सतह की पर्याप्त नमी बनाए रखें स्क्रीन के संपर्क में वृद्धि भी पलक झपकने की दर में कमी के साथ सहसंबंधित होती है, जिससे सूखापन और असुविधा हो सकती है। तेजी से पलक झपकाने के व्यायाम आंसू उत्पादन को प्रोत्साहित कर सकते हैं और नमी के निरंतर स्तर को बनाए रख सकते हैं। यदि आपको स्क्रीन का बहुत अधिक उपयोग करने से डिजिटल आंखों में तनाव की शुरुआत महसूस होती है, तो इस तरह का एक छोटा लेकिन प्रभावी व्यायाम लक्षणों को कम कर सकता है (मेयो क्लिनिक, 2024)।

आंखों के प्रशिक्षण में मांसपेशियों के लचीलेपन के लिए मांसपेशियों को मजबूत करें

आई रोलिंग एक्सरसाइज आंखों के आस-पास की मांसपेशियों की लचीलेपन और ताकत पर ध्यान केंद्रित करती है। आंखों के आस-पास की कई मांसपेशियों में संकुचन विभिन्न दिशाओं के आधार पर होता है, जब आप उन्हें घुमाते हैं तो आपकी आंखें किस दिशा में जाती हैं और यह निश्चित रूप से मांसपेशियों में तनाव को दूर करने में भी मदद करता है। अमेरिकन ऑप्टोमेट्रिक एसोसिएशन (2024) के अनुसार, यह व्यायाम विशेष रूप से तंग आंखों और लंबे समय तक स्क्रीन के इस्तेमाल के बाद होने वाले दर्द से निपटने में मददगार है।

फोकस शिफ्टिंग: बेहतर फोकस लचीलापन

ये व्यायाम आपकी आँखों को नज़दीकी और दूर की वस्तुओं के बीच आसानी से फ़ोकस बदलने में मदद करते हैं। यह व्यायाम आपकी फ़ोकस क्षमता को मज़बूत करने और उस बहुत मेहनती नज़दीकी मांसपेशियों से दबाव हटाने के लिए बहुत बढ़िया है। नियमित रूप से फ़ोकस शिफ्टिंग का अभ्यास करने से दृश्य आराम बढ़ेगा और स्क्रीन के घंटों इस्तेमाल से आँखों की थकान कम होगी (नेशनल आई इंस्टीट्यूट, 2024)।

विज़न फ्लेक्सिंग के साथ अपने निकट और दूर के फोकस को बढ़ाना

निकट-दूर फोकस व्यायाम आपकी आंख की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं जो विभिन्न निकट और दूर की वस्तुओं को देखते समय फोकल लंबाई में बदलाव लाते हैं। यह व्यायाम आपकी आंखों को निकट-दूरदर्शी-संबंधित समस्याओं से सहज फोकस शिफ्टिंग में प्रशिक्षित करने में मदद करता है और लगातार नज़दीकी काम के कारण होने वाली थकान को कम कर सकता है। बेहतर दृश्य लचीलापन एक अच्छी बात है और यह आपकी आंखों को कम या बिल्कुल भी दर्द न करने के लिए अभूतपूर्व हो सकता है (हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग, 2024)।

निष्कर्ष

इलेक्ट्रॉनिक डिजिटल आईबॉल स्ट्रेन को नियंत्रित करने के लिए आंखों के व्यायाम का अभ्यास करना और स्वस्थ दृष्टि कार्य आदतें बनाए रखना महत्वपूर्ण है। स्क्रीन के आपकी आंखों पर पड़ने वाले प्रभावों की बेहतर समझ और 20-20-20 नियम, हथेली और सरल पलक झपकाना (आंखों के योग का हिस्सा) जैसे ऊपर सूचीबद्ध व्यायामों को शामिल करके आप अपनी आंखों की देखभाल करते हुए असुविधा को काफी हद तक कम कर पाएंगे। लक्षणों को कम करने और डिजिटल युग के लिए दृश्य आराम को बनाए रखने के लिए इन अभ्यासों को अपने दैनिक जीवन में शामिल करें।

कंप्यूटर पर आंखों पर जोर पड़ने की समस्या ज्यादातर लोगों की है, लेकिन रोजाना इन आंखों के व्यायामों को अपनाने से काफी मदद मिल सकती है और आंखों पर जोर पड़ने के बाद होने वाली परेशानी को कम किया जा सकता है। 20-20-20 की कोशिश करके, आंखों को आराम देने वाले व्यायामों का अभ्यास करके और अपने स्क्रीन के माहौल को बदलकर आप अपनी आंखों पर डिजिटल तनाव के प्रभाव को कम कर सकते हैं।