आँखों का तनाव कम करने के लिए 11 व्यायाम - एक अवश्य पढ़ें गाइड

आजकल आंखों में तनाव एक बड़ी समस्या बन गई है, इसका कारण है हमारी स्क्रीन जिसका लगातार इस्तेमाल करना। कंप्यूटर, टैबलेट और स्मार्टफोन का लंबे समय तक इस्तेमाल करने से DSE (जिसे DSE भी कहा जाता है) की समस्या हो सकती है। डिजिटल आई स्ट्रेन या कंप्यूटर विज़न सिंड्रोम) जहां आंखें असहज हो जाती हैं। चूंकि हम एक डिजिटल युग में रहते हैं जहां हमारी आंखें हमेशा स्क्रीन से चिपकी रहती हैं, इसलिए हमारे लिए यह समझना महत्वपूर्ण हो जाता है कि आंखों का तनाव क्या है और इसके लक्षण क्या हैं, साथ ही उस तनाव से छुटकारा पाने के कुछ प्रभावी तरीके भी। यहां आंखों पर तनाव कम करने के लिए 11 बेहतरीन आंखों के व्यायाम और वर्ष 2024 के लिए हाल ही में गाइड दिए गए हैं।

आँखों का तनाव क्या है?

यह जानना महत्वपूर्ण है कि जब आपकी आंखें अत्यधिक उपयोग से थक जाती हैं, जैसे कि लंबे समय तक कंप्यूटर स्क्रीन और अन्य डिजिटल उपकरणों को घूरना, कई घंटों तक पढ़ना या लंबी दूरी तक गाड़ी चलाना, तो आंखों में तनाव हो सकता है। आंखों का तनाव कोई बीमारी नहीं है, बल्कि थकी हुई आंखों का संकेत है। आंखों का तनाव, हालांकि अस्थायी है, लेकिन असुविधाजनक हो सकता है और परेशान करने वाले लक्षणों को जन्म दे सकता है जो आपके रोजमर्रा के जीवन में बाधा डालते हैं।

आँखों में तनाव का क्या कारण है?

आँखों में तनाव के कई कारण हैं जो अक्सर लंबे समय तक दृष्टि संबंधी गतिविधियों में भाग लेने से संबंधित होते हैं। इनमें शामिल हैं:

• लंबे समय तक स्क्रीन पर रहना: डिजिटल डिवाइस सबसे बड़े दोषियों में से एक हैं, जिन पर लगातार ध्यान केंद्रित करने और पुनः ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है।
• उप-इष्टतम प्रकाश व्यवस्था: पर्याप्त प्रकाश न होना, स्क्रीन और आसपास के सूर्य के संपर्क में आने से या रंग के अलग-अलग स्तरों के कारण आंखों में परेशानी बढ़ सकती है।
• असुधारित दृष्टि समस्याएँ: जब आप आवश्यकता पड़ने पर चश्मा या कॉन्टैक्ट लेंस नहीं पहनते हैं तो इससे आपकी आंखों को अधिक मेहनत करनी पड़ती है, जिससे तनाव पैदा होता है।
• ख़राब मुद्रा: स्क्रीन के बहुत नजदीक बैठने या उसे विषम कोण पर इस्तेमाल करने से आंखों पर दबाव पड़ सकता है।

आँखों में तनाव के लक्षण क्या हैं?

आंखों में तनाव के लक्षण हर व्यक्ति में अलग-अलग हो सकते हैं, लेकिन आम तौर पर इनमें शामिल हैं:

• सूखी आंखें
• सिर दर्द
• धुंधली दृष्टि
• आँखों में दर्द या थकान
• ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई
• प्रकाश के प्रति कम संवेदनशीलता

यदि आपके लक्षणों में सुधार नहीं होता है या वे बदतर हो जाते हैं, तो नेत्र देखभाल प्रदाता से मिलना महत्वपूर्ण है क्योंकि ये अधिक गंभीर समस्या के संकेत हो सकते हैं।

आँखों के तनाव को कम करने के लिए क्या करें? 11 व्यायाम आँखों के तनाव को कम करने और आपकी आँखों को शांत करने में मदद करते हैं

यहाँ 11 शक्तिशाली नेत्र व्यायाम दिए गए हैं, जिन्हें करने से आपको कंप्यूटर स्क्रीन पर अपनी आँखों के दर्द से राहत मिलेगी। अगर आपको लगातार कंप्यूटर, लैपटॉप, स्मार्टफोन आदि पर काम करना पड़ता है, तो इन व्यायामों का नियमित अभ्यास आपकी आँखों को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है।

1. 20-20-20 नियम

20-20-20 नियम सबसे आसान और सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है। 20/20/ब्रेक लें हर 20 मिनट में आंखों को रीसेट करने की आवश्यकता होती है लगभग 2 फीट की दूरी से किसी चीज को देखना। कंप्यूटर स्क्रीन को देखना काफी तनावपूर्ण है; यह व्यायाम काम करता है क्योंकि एक बिंदु को लंबे समय तक देखने के बाद (जैसे आपकी स्क्रीन) मांसपेशियां सख्त हो जाती हैं।

2. पलक झपकाने के व्यायाम

यह आपकी आँखों को सूखने से बचाने में मदद करता है, और पलक झपकाने से आँखों के सूखने की परेशानी कम हो जाती है। बेस पेयरिंग ⎯ यह तकनीक आपके DNA अनुक्रम में बेस की तुलना A, C, G और T के सभी चार अक्षरों के ऑडियो ऑसिलेशन से करती है।

3. पामिंग

आँखों को आराम देने के लिए हथेलियों का इस्तेमाल करें। अपने दोनों हाथों को आपस में रगड़कर गर्म करें और फिर कुछ देर के लिए बंद आँखों पर धीरे से रखें। आँखों के आस-पास आराम मिलेगा, क्योंकि आपके हाथ तनाव को दूर करने के लिए धीरे-धीरे गर्म होंगे।

4. आँख घुमाना

वैसे, यह मुंह से अपनी आंखें घुमाना था जब आप वास्तविक परीक्षा करते हैं तो एक छोटी सी मांसपेशी को शांत करने के लिए बहुत सारी हरकतें करनी पड़ती हैं। ऊपर की ओर देखना शुरू करें और फिर धीरे-धीरे अपनी आंखों को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएं। इस अभ्यास को दक्षिणावर्त दिशा में 10 बार करें और फिर वामावर्त दिशा में दोहराएं।

5. फोकस शिफ्टिंग

अलग-अलग दूरी पर स्थित दो वस्तुओं को घूरते हुए अपने अंगूठे को चेहरे से लगभग 10 इंच की दूरी पर लगभग 10 सेकंड तक देखें। 10-20 फीट दूर स्थित किसी वस्तु को अगले 10 सेकंड तक देखें। अपनी आँखों को ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए इसे 10 बार दोहराएँ।

6. ज़ूम

अपनी आंखों के लेंस की लचीलापन बढ़ाने के लिए एक और बढ़िया व्यायाम ज़ूमिंग है। अपनी बांह को आगे बढ़ाएं और अपने अंगूठे को सीधे अपने सामने रखें। अपने अंगूठे पर ध्यान केंद्रित करें और इसे नाक से लगभग 3 इंच दूर अपने करीब लाएं। फिर इसे धीरे से पूरी बांह की लंबाई पर वापस लाएं। इस व्यायाम के 10 दोहराव करें।

7. आठ का आंकड़ा

आँखों पर नज़र रखने का अभ्यास हमारी आँखों को तेज़ी से घुमाने और उन्हें कहाँ जाना है, इस पर नियंत्रण करने की क्षमता विकसित करने के लिए अच्छा है। अपने सामने 10 फ़ीट की दूरी पर दीवार पर एक विशाल आकृति आठ की कल्पना करें। कुछ मिनट ध्यान से आगे-पीछे देखें, पहले एक दिशा में और फिर दूसरी दिशा में।

8. निकट और दूर फोकस

यह उन लोगों के लिए उपयोगी है जो कंप्यूटर स्क्रीन पर काम करते हैं, घंटों बैठे रहते हैं। अपने नज़दीक किसी वस्तु को 10-15 सेकंड तक घूरें (यहां तक कि एक साधारण पेन भी काम करेगा) और अपना ध्यान अपने से दूर किसी चीज़ पर केंद्रित करें, जैसे कि क्षितिज में कोई इमारत। जी हां, आंखों के तनाव से राहत पाने के लिए ऐसा 10 बार करें।

9. विकर्ण दृश्य

तिरछे देखने से आंखों की मांसपेशियों को व्यायाम करने में मदद मिलती है। इसमें मदद के लिए, अपने दृश्य क्षेत्र में अपनी आंखों को नीचे बाएं से ऊपर दाएं की ओर घुमाने की कोशिश करें। इन स्थितियों पर एक सेकंड के लिए रुकें, और फिर नीचे दाएं कोने/ऊपर बाएं कोने पर जाएँ। प्रत्येक दिशा में इसे 5 बार दोहराएं।

10. नेत्र मालिश

अपनी आँखों के आस-पास मालिश करने से रक्त प्रवाह उत्तेजित हो सकता है और दबाव कम हो सकता है, यह बहुत हल्का होना चाहिए! अपनी उंगली को मंदिरों, नाक के पुल और आँखों के नीचे गोलाकार गति में रखें। यह व्यायाम विशेष रूप से स्क्रीन पर घूरने वाले दिन बिताने के बाद आराम देता है।

11. आवास अभ्यास

समायोजन अभ्यास से आँख की फोकस करने की शक्ति भी बढ़ेगी। एक पेन या पेंसिल लें और उसे हाथ की दूरी पर पकड़ें — फिर धीरे-धीरे वस्तु को अपनी नाक के पास ले जाएँ जब तक कि आप उसे फोकस में न रख सकें। और फिर उसे वापस हाथ की दूरी पर रखें। ऐसा 10 बार करें।

आँखों पर तनाव के कारण (2024)

अब, जैसे-जैसे हम 2024 की ओर बढ़ रहे हैं, अधिक अध्ययन आंखों के तनाव को कम करने के सर्वोत्तम तरीकों पर प्रकाश डाल रहे हैं, क्योंकि स्क्रीन का समय केवल बढ़ता ही जा रहा है।

नीली रोशनी और आंखों के तनाव के बारे में अध्ययन: नेत्र विज्ञान विज्ञान ने एक अध्ययन प्रकाशित किया जिसमें कहा गया कि स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी न केवल डिजिटल आंखों के तनाव के लक्षणों को जन्म देती है, बल्कि सर्कैडियन लय को भी प्रभावित करती है।

स्क्रीन टाइम आंखों को परख रहा है: जो वयस्क स्क्रीन के सामने प्रतिदिन छह घंटे से अधिक समय बिताते हैं, उन्हें 'स्क्रीन आईज' का अनुभव होने का खतरा होता है। - जर्नल ऑफ विजन रिसर्च शोध से पता चलता है कि स्क्रीन को देखने के नकारात्मक प्रभावों को नियमित ब्रेक और हमारी आंखों को आराम देने के लिए साक्ष्य-आधारित तकनीकों के साथ कम किया जा सकता है, जैसे कि 20-20-20 नियम सहित आंखों के व्यायाम का उपयोग करना।

इंटरनेशनल जर्नल ऑफ ऑप्थैल्मोलॉजी में 2024 की समीक्षा में भी इस बात पर जोर दिया गया है कि आंखों के व्यायाम एस्थेनोपिया के लक्षणों को कम करने के लिए वास्तव में प्रभावी थे। समीक्षा में कहा गया है कि आंखों की मांसपेशियों को आराम देने के लिए पामिंग और शिफ्ट वर्क जैसे व्यायाम भी आपकी आंखों के समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं।

नियमित नेत्र परीक्षण का महत्व

कंप्यूटर से आंखों पर पड़ने वाले तनाव को ठीक करने के लिए आंखों के व्यायाम तभी मददगार हो सकते हैं, जब उन्हें नियमित जांच के साथ जोड़ा जाए। आपको अन्य आंखों की स्थितियों जैसे कि अपवर्तक त्रुटियाँ, ग्लूकोमा या मोतियाबिंद से भी ऐसे ही लक्षण हो सकते हैं, जो गंभीर हो सकते हैं और उन्हें नेत्र रोग विशेषज्ञ द्वारा उपचार की आवश्यकता होती है। इन स्थितियों को ऑप्टोमेट्रिस्ट या नेत्र रोग विशेषज्ञ से नियमित परामर्श के दौरान जल्दी पहचाना जा सकता है, ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आंखें आवश्यकतानुसार काम कर रही हैं। अपनी आँखों की जाँच करवाना भी ज़रूरी है, क्योंकि आपको चश्मे या कॉन्टैक्ट लेंस के लिए अपने प्रिस्क्रिप्शन को अपडेट करने की आवश्यकता हो सकती है और पुराने पावर का उपयोग करना हानिकारक हो सकता है, जिससे केवल आँखों पर ही दबाव पड़ता है। अमेरिकन एकेडमी ऑफ़ ऑप्थाल्मोलॉजी का कहना है कि वयस्कों को हर दो साल में पूरी आँखों की जाँच करानी चाहिए, और अब ज़्यादा से ज़्यादा वयस्क ऐसा कर रहे हैं - खासकर वे जो डिजिटल डिवाइस पर कई घंटे बिताते हैं।

एर्गोनॉमिक्स आंखों पर पड़ने वाले तनाव को रोकने में कैसे मदद करता है

आंखों के तनाव की रोकथाम के लिए एर्गोनॉमिक्स बहुत ज़रूरी है, खास तौर पर उन लोगों के लिए जो दफ़्तर के माहौल में काम करते हैं। कार्यस्थल पर एर्गोनॉमिक्स का मतलब है कि यह सुनिश्चित करना कि आपकी कार्यस्थली आंखों के तनाव, गर्दन के दर्द और पीठ की समस्याओं को रोकने के लिए समायोजित है। उदाहरण के लिए, आपकी कंप्यूटर स्क्रीन आपसे एक हाथ की दूरी पर और दृष्टि के स्तर से ठीक नीचे होनी चाहिए। इसके अलावा, इस तरह की स्थिति आपकी आंखों की मांसपेशियों पर तनाव को कम करती है और बेहतर मुद्रा को लागू करती है। अपनी स्क्रीन को पढ़ना और यह सुनिश्चित करना कि आपके कार्यस्थल में अच्छी रोशनी हो, जोखिम को कम कर सकता है। जर्नल ऑफ़ ऑक्यूपेशनल हेल्थ साइकोलॉजी द्वारा 2014 में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि दफ़्तर में काम करने वाले कर्मचारी जो एर्गोनोमिक हस्तक्षेप का आनंद लेते हैं, जिसमें एडजस्टेबल व्हीली चेयर और मॉनिटर शामिल हैं जो व्यक्ति की आरामदायक बैठने की मुद्रा के अनुसार बदलाव की अनुमति देते हैं, उनमें आंखों के तनाव जैसे लक्षणों की आवृत्ति में उल्लेखनीय कमी देखी गई।

आँखों के स्वास्थ्य को प्राकृतिक रूप से बेहतर बनाने के तरीके

आंखों के व्यायाम और एर्गोनॉमिक्स के अलावा, आपकी जीवनशैली में कुछ बदलाव आंखों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाए रखने में मदद कर सकते हैं... और आपको आंखों के तनाव से भी बचा सकते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड, विटामिन ए, सी और ई के साथ-साथ जिंक युक्त आहार आपकी दृष्टि को बनाए रखने में मदद कर सकता है। खुद को हाइड्रेटेड रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि निर्जलीकरण से सूखी आंखें हो सकती हैं जो आंखों के तनाव का एक सामान्य लक्षण है। और, अगर आप कभी-कभार ब्रेक लेते हैं और मनोरंजन के लिए स्क्रीन का उपयोग करने से बचते हैं तो इससे आपकी आंखों पर बहुत अधिक तनाव से बचने में मदद मिलेगी। अपने आराम और आंखों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद के लिए, आप इन जीवनशैली की आदतों को "20-20-20" नियम (अमेरिकन ऑप्टोमेट्रिक एसोसिएशन द्वारा अनुशंसित) के साथ जोड़ सकते हैं।

निष्कर्ष

डिजिटल दुनिया में आंखों में तनाव एक आम समस्या बन गई है, लेकिन नियमित रूप से इन सरल नेत्र व्यायामों को करने से आपको इसे रोकने और प्रबंधित करने में मदद मिलेगी। इस लेख में स्क्रीन टाइम की परेशानी को कम करने के लिए 11 बुनियादी नेत्र व्यायाम बताए गए हैं। यह सुनिश्चित करना कि आप सबसे हालिया शोध के साथ अद्यतित रहें और जब आवश्यक हो तो अपनी आदतों को बदलें, भविष्य की बीमारी से खुद को बचाने में भी मदद कर सकते हैं।