11 vježbi za oči za smanjenje naprezanja očiju - morate pročitati vodič

Naprezanje očiju može biti veliki problem ovih dana, zahvaljujući našim ekranima gdje je stalna upotreba često norma. Od korištenja računala, tableta i pametnih telefona, sve te stvari dugotrajno rezultiraju DSE-om (aka Digitalno naprezanje očiju ili Sindrom računalnog vida) gdje očima postaje neugodno. Budući da živimo u digitalnom dobu u kojem su nam oči uvijek prikovane za ekrane, postaje nam važno razumjeti što je stres za oči i što uzrokuje njegove simptome, zajedno s nekim učinkovitim načinima da se riješimo tog naprezanja. Evo 11 najboljih vježbi za oči za smanjenje naprezanja očiju zajedno s najnovijim vodičem iz 2024. godine.

Što je naprezanje očiju?

Važno je znati da do naprezanja očiju može doći kada vam se oči umore od prekomjerne upotrebe, kao što je dugotrajno buljenje u zaslone računala i druge digitalne uređaje, višesatno čitanje ili vožnja na velike udaljenosti. Naprezanje očiju nije bolest već pokazatelj umornih očiju. Naprezanje očiju, iako privremeno, može biti neugodno i dovesti do neugodnih simptoma koji vas ometaju u svakodnevnom životu.

Što uzrokuje naprezanje očiju?

Postoji mnogo razloga za naprezanje očiju koji se često odnose na dulja vremena uključena u vizualno zahtjevne aktivnosti. To uključuje:

• Produženo vrijeme pred ekranom: Digitalni uređaji jedan su od najvećih krivaca koji zahtijevaju stalno fokusiranje i ponovno fokusiranje.
• Neoptimalna rasvjeta: Nedostatak svjetla, odsjaj ili različite razine boja između zaslona i okolnog izlaganja suncu mogu pojačati nelagodu u očima.
• Nekorigirani problemi s vidom: Kada ne nosite naočale ili kontaktne leće kada je to potrebno, to može prisiliti vaše oči da rade jače, uzrokujući naprezanje.
• Loše držanje: Sjedenje preblizu zaslona ili korištenje pod čudnim kutom može dovesti do naprezanja očiju.

Koji su simptomi naprezanja očiju

Simptomi naprezanja očiju mogu varirati od osobe do osobe, ali obično uključuju:

• Suhe oči
• Glavobolje
• Zamagljen vid
• Bolne ili umorne oči
• Poteškoće s fokusiranjem
• Manja osjetljivost na svjetlost

Ako se vaši simptomi ne poboljšaju ili se pogoršaju, važno je posjetiti oftalmologa jer to mogu biti znakovi ozbiljnijeg problema.

Što učiniti protiv naprezanja očiju? 11 vježbi pomaže smanjiti naprezanje očiju i umiriti oči

Evo 11 moćnih vježbi za oči koje ćete napraviti kako biste se oslobodili boli koju vam oči stavljaju na zaslon računala. Redovito vježbanje ovih vježbi može vam pomoći da održite svoje oči u formi ako morate stalno raditi na računalu, prijenosnom računalu, pametnom telefonu itd.

1. Pravilo 20-20-20

Pravilo 20-20-20 jedna je od najlakših i najučinkovitijih vježbi. Napravite 20/20/stanku Svakih 20 minuta oči se moraju resetirati. Gledanje u nešto s otprilike 2 stope. Gledanje u zaslone računala prilično je naporno; ova vježba djeluje jer nakon duljeg gledanja u jednu točku (poput ekrana) mišići postaju napeti.

2. Vježbe treptanja

Pomaže u sprječavanju isušivanja očiju, a treptanjem se smanjuje nelagoda suhoće. Uparivanje baza ⎯ Ova tehnika uspoređuje baze u vašoj DNK sekvenci sa audio oscilacijama sva četiri slova od A, C, G & T.

3. Palming

Koristite dlan za opuštanje očiju. Zagrijte obje ruke trljajući ih jednu o drugu, a zatim neko vrijeme nježno držite zatvorene oči. To će biti lakše oko očiju, jer se vaše ruke nježno zagrijavaju za ublažavanje napetosti.

4. Kolutanje očima

Usput, to su usta kolutanje očima kada radite pravi pregled, potrebna je cijela hrpa pokreta samo da se smiri jedan mali mišić u koracima do mučnine. Započnite gledanjem prema gore, a zatim polako kružite očima u smjeru kazaljke na satu i suprotno od njega. Učinite ovu vježbu 10 puta u smjeru kazaljke na satu, a zatim ponovite u suprotnom smjeru.

5. Promjena fokusa

Gledanje u dva predmeta na različitim udaljenostima. Gledajte svoj palac oko 10 inča od lica oko 10 sekundi. Gledajte u predmet udaljen 10-20 stopa još 10 sekundi. Napravite ovo 10 ponavljanja kako biste uvježbali oči u fokusiranju.

6. Zumiranje

Još jedna odlična vježba za povećanje fleksibilnosti vaše očne leće je zumiranje. Ispružite ruku i zaustavite palac točno ispred sebe. Koncentrirajte se na palac i približite ga sebi na oko 3 inča od nosa. Zatim ga nježno vratite na punu duljinu ruke. Napravite 10 ponavljanja ove vježbe.

7. Slika osam

Vježba praćenja očiju dobra je za razvijanje sposobnosti brzog pomicanja očiju i kontrole kamo idu. Zamislite ogromnu osmicu na zidu 10 stopa ispred sebe. Provedite nekoliko minuta pažljivo gledajući naprijed-natrag, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru.

8. Blizu i daleko Fokus

Korisno je za ljude koji rade na zaslonu računala, provode sate sjedeći. Gledajte u predmet u blizini (čak će i obična olovka poslužiti) 10-15 sekundi i prebacite fokus na nešto što je dalje od vas, recimo na bilo koju zgradu na horizontu. Da, učinite ovo 10 puta da biste smanjili naprezanje očiju.

9. Dijagonalno gledanje

Dijagonalno gledanje pomaže vježbanju očnih mišića. Kako biste pomogli u tome, pokušajte pogledati očima od donjeg lijevog prema gornjem desnom dijelu vidnog polja. Zastanite na ovim položajima na sekundu, a zatim prijeđite na donji desni kut/gornji lijevi kut. Ponovite ovo 5x u svakom smjeru.

10. Masaža očiju

Masaža oko očiju može potaknuti protok krvi i smanjiti pritisak, trebala bi biti vrlo lagana! Stavite prst oko sljepoočnica, nosa i ispod očiju kružnim pokretima. Ova je vježba posebno opuštajuća nakon što ste cijeli dan proveli buljeći u ekrane.

11. Praksa smještaja

Praksa akomodacije također će povećati moć fokusiranja oka. Izvadite olovku ili olovku i držite je ispružene — zatim polako pomaknite predmet prema nosu sve dok ga više ne možete držati u fokusu. Zatim ga vratite na duljinu ruke. Učinite to 10 puta.

Razlozi naprezanja očiju (2024.)

Sada, kako ulazimo u 2024., sve više studija rasvjetljava najbolje načine za smanjenje naprezanja očiju budući da vrijeme provedeno pred ekranom samo raste.

Studija o plavom svjetlu i naprezanju očiju: The Ophthalmology Science objavila je studiju koja kaže da plavo svjetlo koje potječe s ekrana ne dovodi samo do digitalnih znakova naprezanja očiju, već također utječe na cirkadijalni ritam.

Vrijeme pred ekranom Iskušavanje očiju: Odrasli koji provode više od šest sati dnevno ispred ekrana izloženi su riziku da dožive 'oči ekrana'. — Istraživanje Journal of Vision istraživanje sugerira da bi se negativni učinci gledanja u zaslone mogli ublažiti redovitim odmorima i tehnikama utemeljenim na dokazima za odmaranje očiju, kao što je korištenje vježbi za oči uključujući pravilo 20-20-20.

Recenzija iz 2024. u International Journal of Ophthalmology također je naglasila da su vježbe za oči doista učinkovite za smanjenje simptoma astenopije. U recenziji je navedeno da su vježbe poput dlanovanja i rada u smjenama koje omogućuju očnim mišićima opuštanje očiju također korisne za cjelokupno zdravlje vaših očiju.

Značaj rutinskih oftalmoloških pregleda

Vježbe za oči mogu biti od pomoći u liječenju naprezanja očiju za računalom samo u kombinaciji s redovitim pregledima. Možete imati slične simptome drugih očnih bolesti, kao što su refrakcijske pogreške, glaukom ili katarakta, koji mogu biti ozbiljni i zahtijevaju liječenje kod oftalmologa. Ta se stanja mogu rano otkriti tijekom redovitih konzultacija s optometristom ili oftalmologom kako bi se osiguralo da oči rade prema potrebi. Pregledati oči također je imperativ jer ćete možda morati ažurirati svoj recept za naočale ili kontaktne leće, a korištenje starog izvora može biti štetno i uzrokovati samo naprezanje očiju. Američka oftalmološka akademija kaže da bi odrasli trebali imati potpuni oftalmološki pregled svake dvije godine, a sada to čini sve više odraslih - osobito onih koji provode mnogo sati na digitalnim uređajima.

Kako ergonomija pomaže u sprječavanju naprezanja očiju

Ergonomija je ključna za prevenciju naprezanja očiju, posebno za ljude koji rade u uredskim okruženjima. Dobra ergonomija radnog mjesta znači osigurati da je vaš radni prostor prilagođen za sprječavanje naprezanja očiju, bolova u vratu i problema s leđima. Na primjer, zaslon vašeg računala trebao bi biti duljine ruke udaljen od vas i malo ispod razine vida. Osim toga, ova vrsta položaja smanjuje napor očnih mišića i osigurava bolje držanje. Čitanje zaslona i osiguravanje dobrog osvjetljenja u radnom prostoru također mogu smanjiti rizike. Studija Journal of Occupational Health Psychology iz 2014. otkrila je da su uredski radnici koji su uživali u ergonomskim intervencijama, uključujući podesive invalidske stolice i monitore koji su dopuštali modifikaciju kako bi odgovarali udobnom položaju pri sjedenju, bili povezani s izraženim smanjenjem učestalosti simptoma poput naprezanja očiju.

Načini za prirodno poboljšanje zdravlja očiju

Osim vježbi za oči i ergonomije, određene promjene u vašem životnom stilu mogu pomoći u održavanju optimalnog zdravlja očiju…i zaštititi vas od naprezanja očiju. Prehrana koja uključuje omega-3 masne kiseline, vitamine A, C i E, kao i cink može vam pomoći u održavanju vida. Važno je održavati hidrataciju jer dehidracija može uzrokovati suhe oči koje su uobičajeni simptom naprezanja očiju. A ako se povremeno odmorite i izbjegavajte korištenje rekreacijskog ekrana, to će vam pomoći u izbjegavanju prevelikog naprezanja očiju. Kako biste poboljšali svoju udobnost i zdravlje očiju, ove životne navike možete upariti s pravilom "20-20-20" (preporučeno od strane Američke optometrijske udruge).

Zaključak

Naprezanje očiju postalo je čest problem u digitalnom svijetu, ali redovito izvođenje ovih jednostavnih vježbi za oči pomoći će vam da ga spriječite i riješite ga. U ovom članku 11 osnovnih vježbi za oči kako biste smanjili nelagodu provedenu pred ekranom. Osiguravanje da budete u tijeku s najnovijim istraživanjima i promjena navika, kada je to potrebno, također vam može pomoći u zaštiti od budućih bolesti.