13 vježbi za oči za smanjenje
Naprezanje računala

Živimo u digitalnom dobu u kojem je većina nas neprestano ispred računalnih ekrana radi posla ili zabave. Rezultat previše vremena provedenog buljeći u sve te ekrane je stanje - naprezanje očiju računala ili digitalnog naprezanja očiju. Stoga pročitajte jednostavne, ali detaljne savjete u nastavku i recite mi što vam je trenutno žao, ali budite još iznenađeniji nakon što učinite neka od ovih raznolikih ponašanja očiju koja vam mogu smanjiti oči.

Ovaj članak pomaže razumjeti što pomaže kod naprezanja očiju od računala.

Što je računalno naprezanje očiju?

Digitalni uređaji kao što su zasloni računala, tableti i pametni telefoni sa sobom donose vlastitu kategoriju povezanih problema s očima koji se nazivaju digitalno naprezanje očiju (sindrom računalnog vida) koji dolazi od satima gledanja u te zaslone. Simptomi se često sastoje od suhih očiju, zamagljenog vida i glavobolja ili bolova u vratu/ramenima. Prema Američkom optometrijskom udruženju (AOA), čak 90% ljudi koji koriste digitalne uređaje dulje od dva sata dnevno prijavilo je barem jedan simptom koji može uzrokovati ponavljajuće glavobolje.

 Ovdje saznajte što pomaže pri naprezanju očiju od računala.

Shvatite što je računalno naprezanje očiju i što učiniti za naprezanje očiju od računala.

13 snažnih vježbi za oči za ublažavanje naprezanja očiju računala

1. Pravilo 20-20-20

Dva najlakša i najučinkovitija načina za sprječavanje naprezanja očiju je korištenje 20-20-… Pravilo 20-20-200; Svakih 20 minuta odvojite trenutak da barem pola pogledate u objekt koji se nalazi na udaljenosti od oko 40 stopa… To je metoda za oslobađanje napetosti u oku i sprječavanje naprezanja. Ovo predlaže Američka akademija za oftalmologiju (AAO) kako bi se učinkovito riješilo digitalno naprezanje očiju (Aao, 2024.).

2. Palming

Palming je jednostavna, lagana vježba opuštanja za umorne oči. Učinite to tako da trljate ruke jednu o drugu kako biste stvorili toplinu, a zatim samo nježno držite dlanove preko zatvorenih očiju bez pritiskanja. Duboko udahnite i opustite se 30 sekundi. Vision Council predlaže da ova metoda može pomoći u smanjenju naprezanja očiju i stresa (The Vision Council, 2024.).

3. Vježbe treptanja

Redovito treptanje očima održava vaše oči vlažnima i ugodnima. Naviknite se treptati relativno brzo, 10-15 sekundi dok sjedite ispred računala kako vam se oči ne bi prebrzo napregle. Zatvorite ih kada je gotovo i pustite da zavlada potpuni mrak prije nego što ovo ponovite. Izvođenje ove vježbe širi suze po površini vaših očiju i sprječava njihovo sušenje, što je uobičajeni simptom prema klinici Mayo (Mayo clinic2024).

4. Kolutanje očima

Kolutanje očima — sredstvo za jačanje očnih mišića i povećanje fleksibilnosti. Nježno pomičite oči kružnim pokretima, prvo desno, a zatim lijevo. Radite ovu vježbu oko 30 sekundi, svaka strana. To pomaže u sprječavanju napetosti u očnim mišićima (American Optometric Association, 2024).

5. Promjena fokusa

Prebacujete fokus s bližih objekata na udaljenije. Upotrijebite prste ili olovku udaljene oko 6 inča od očiju Zatim pogledajte nešto na drugoj strani sobe. Činite to 1-2 minute, naizmjenično fokusirajte na bliski i udaljeni objekt. Ova vježba može uvježbati mišiće naših očiju da međusobno surađuju i ublaže naprezanje (National Eye Institute, 2024.).

6. Vježba osmice

Vježba s osmicom – Zamislite veliku, ravnu osmicu (simbol beskonačnosti) oko 3 stope ispred sebe. Polako očima nacrtajte osmicu, uzimajući otprilike trideset sekundi za svaku rotaciju osmice. Ova vježba poboljšava kontrolu i fleksibilnost pokreta očiju (Healthline, 2024.)

7. Blizu-Daleko Fokus

Održava mogućnost prebacivanja fokusa naprijed-natrag između blizu (izbliza) i daleko (daleko). Držite mali predmet poput olovke, udaljen oko 6 inča i gledajte ga. Zatim pokušajte uperiti oči u nešto daleko. Naizmjenično pecite oko 1 minutu. Poznato je da ova vježba smanjuje naprezanje očiju poboljšavajući mišiće za fokusiranje (Harvard Health Publishing, 2024.).

8. Sklekovi s olovkom

Sklekovi s olovkom izvrsna su vježba za konvergenciju (koliko dobro vaša dva oka rade zajedno). Držite olovku na ispruženoj ruci, a zatim je polako približite nosu, fokusirajući se na vrh tog predmeta. Zaustavite se ako vidite 2x i oči su vam umorne.) Izvedite ovu vježbu 5 do 10 puta, više puta dnevno (American Academy of Ophthalmology).

9. Izlaganje sunčevoj svjetlosti

Izloženost prirodnom svjetlu može ublažiti naprezanje očiju za računalom. S vremena na vrijeme uzmite pauzu kako biste bili na otvorenom ili sjednite kraj svog prozora samo za pogled od svog tog umjetnog osvjetljenja. Također će vam pomoći da svoj cirkadijalni ritam održite normalnim i spriječiti naprezanje očiju (National Eye Institute 2024).

10. Masaža

Nježno masiranje kože oko očiju također može poboljšati cirkulaciju krvi i opustiti napetost. Lagano kružite prstima oko očnih duplji i duž sljepoočnica. Površinski sloj kože ispod tih očiju Samo malo izblendajte kako biste ublažili nelagodu i stres od produljenog vremena ispred ekrana (Mayo Clinic, 2024.)

11. Istezanje očiju

Pomičući oko u različitim smjerovima, radite vježbu koja se zove istezanje očiju. Gledajte gore što više možete, a zatim dolje lijevo desno po 5 sekundi. Ovo treba ponoviti 5-10 puta. Smanjenje napetosti mišića i povećanje fleksibilnosti (Healthline, 2024).

12. Topli oblozi

učiniti: Nanesite topli oblog na oči kako biste ublažili umor i kao dodatnu udobnost. Stavite čistu krpu namočenu u toplu vodu na zatvorene oči i tako držite 5-10 minuta. To može smanjiti suhoću i umor (American Optometric Association, 2024).

13. Hidratacija i brzina treptanja

Ako ipak nosite kontaktne leće, nikada ne zaboravite ovo: održavanje očiju dobro navlaženim najbolji je način da izbjegnete suhoću i naprezanje. Ostanite hidrirani i koristite lubrikantne kapi za oči po potrebi tijekom dana. Također namjerno više trepćite kako bi oči bile vlažne (Vision Council 2024). Budite opremljeni što učiniti za oči umorne od računala.

Osim toga, slijede savjeti koji će vam pomoći u smanjenju naprezanja očiju za računalom;

Pazite na postavke zaslona: Pazite da razina svjetline nije preniska ili visoka i prilagodite je tako da je možete vidjeti bez žmirkanja s udaljenosti od 20-30 inča, s očima koje gledaju malo prema dolje.

Pravilno osvjetljenje: Koristite ambijentalno svjetlo kako biste spriječili odsjaj i prilagodite svjetlinu zaslona ovisno o tome kako je soba osvijetljena.

To uključuje redovite pauze (slijedeći pravilo 20-20-20 kako bi se vaše oči odmorile i istegnule),

OBJAŠNJENO DIGITALNO NAPREGANJE OČIJU

Potencijalni krivac: digitalno naprezanje očiju ili sindrom računalnog vida, stanje koje se javlja pri dugotrajnom gledanju u zaslone i uzrokuje nelagodu uz druge probleme s vidom. Što je digitalno naprezanje očiju, Američka optometrijska udruga definira HEB (kao gore), u suhim očima i simptomima glavobolje. Posljedica je predugog buljenja u ekrane — što podrazumijeva intenzivnu pozornost, rijetko treptanje i nepovoljnu svjetlinu. Poznavanje razloga i učinaka digitalnog naprezanja očiju može dovesti do praktičnih planova za olakšanje. (AOA, 2024.)

Kako mogu djelovati vježbe za oči?

Vision fitness program 1) Vježbe za oči: To je sustav vježbe za oči koji se može koristiti za sprječavanje naprezanja koje je često povezano s poslom, kao što je čitanje ili korištenje računala. Pomažući vratiti fleksibilnost, smanjiti napetost i razviti opće jačanje mišića, ove vježbe pomažu poboljšati koordinaciju između očiju. Vježbe za oči treba raditi svakodnevno, kako bismo ih najbolje iskoristili i pomogli našim očima da se oporave od dugotrajnog rada pred ekranom. Prema Nacionalnom institutu za oči, dodatno redovito vježbanje ovih vježbi može pomoći u ublažavanju simptoma digitalnog naprezanja očiju i više (Nacionalni institut za oči, 2024.).

Što trebate učiniti Pravilo 20-20-20 na pravi način

Ovo pravilo 20-20-20 jednostavan je, ali učinkovit način za ublažavanje uboda digitalnog naprezanja očiju. To uključuje skretanje pogleda sa zaslona svakih 20 minuta i fokusiranje na objekt u udaljenosti (najmanje) 20 stopa na najmanje 20 sekundi. Koristite podsjetnike koji će vam pomoći s ovim pravilom ili koristite aplikacije koje vas prisiljavaju na pauze od vremena na zaslonu. Omogućuje potpuni odmor našim očnim mišićima tako da su šanse za pojavu simptoma povezanih s naprezanjem drastično smanjene (Američka akademija za oftalmologiju, 2024.).

Koje su prednosti dlanovanja za normalizaciju oka?

Palming je laka tehnika opuštanja koja pomaže brzo opustiti vaše umorne oči. Stavljanjem dlana na oba oka blokirate svu svjetlost i stvarate tamno toplo okruženje koje opušta umorno oko. Ovo je sjajna metoda za korištenje pauza od ekrana. Česti dlanovi mogu ublažiti stres očiju i potaknuti opuštanje, što će zauzvrat potaknuti dobro zdravlje vida (Vision Council, 2024.).

Poboljšajte vlažnost očiju pomoću vježbi treptanja

Održavajte odgovarajuću vlažnost površine pomoću vježbi treptanja. Povećana izloženost ekranu također je u korelaciji sa smanjenom stopom treptanja, što može dovesti do suhoće i nelagode. Vježbe brzog treptanja mogu potaknuti stvaranje suza i održati dosljednu razinu vlažnosti. Ako osjetite početak digitalnog naprezanja očiju zbog pretjeranog korištenja ekrana, kratka, ali učinkovita vježba poput ove može ublažiti simptome (Klinika Mayo, 2024.).

Ojačajte mišiće za fleksibilnost mišića u treningu očiju

Vježbe kolutanja očima koncentriraju se na fleksibilnost i snagu mišića koji okružuju oči. Nekoliko kontrakcija mišića oko očiju izvodi se na temelju različitih smjerova u kojima vaše očne jabučice putuju kada ih okrećete, a to definitivno pomaže u oslobađanju napetosti u mišićima. Prema Američkom optometrijskom udruženju (2024.), ova je vježba posebno korisna u borbi protiv stezanja očiju i boli koja se javlja nakon duljeg korištenja ekrana.

Promjena fokusa: bolja fleksibilnost fokusa

Ovo su vježbe koje pomažu vašim očima da lakše prebacuju fokus između bliskih i daljih objekata. Ova je vježba izvrsna za jačanje vaše sposobnosti fokusiranja i smanjenje pritiska s tog vrlo marljivog mišića za krupni plan. Redovito vježbanje pomicanja fokusa povećat će vizualnu udobnost i smanjiti umor očiju od sati korištenja zaslona (National Eye Institute, 2024.).

Poboljšajte svoj fokus na blizinu i na daljinu uz Vision Flexing

Vježbe fokusiranja blizu-daleko jačaju mišiće vašeg oka što dovodi do promjena u žarišnoj duljini dok gledate različite bliske i udaljene objekte. Ova vježba pomaže uvježbavanju vaših očiju u glatkom pomicanju fokusa s problema povezanih s kratkovidnošću i dalekovidnošću te može umanjiti umor do kojeg dolazi zbog stalnog rada na blizinu. Lijepo je imati poboljšanu vizualnu fleksibilnost i može biti fenomenalna za to da vas oči manje ili uopće ne bole (Harvard Health Publishing, 2024.).

Zaključak

Prakticiranje vježbi za oči i održavanje zdravih vidnih navika ključni su u kontroli elektroničkog digitalnog naprezanja očne jabučice. S boljim razumijevanjem učinaka koje zasloni mogu imati na vaše oči i uključivanjem gore navedenih vježbi kao što su pravilo 20-20-20, dlanovanje i jednostavno treptanje (dio očne joge) značajno ćete smanjiti nelagodu dok ćete brinuti o tim divnim promatračima . Uključite ove prakse u svoj svakodnevni život kako biste smanjili simptome i održali vizualnu udobnost za digitalnu eru.

Iako je naprezanje očiju za računalom uglavnom svačiji problem, svakodnevno uvođenje ovih vježbi za oči može uvelike pomoći i smanjiti nelagodu nakon naprezanja očiju. Isprobavanjem 20-20-20, vježbanjem vježbi opuštanja očiju i promjenom okruženja zaslona možete smanjiti utjecaj digitalnog naprezanja na oči.