13 esercizi per gli occhi per ridurre
sforzo del computer

Viviamo in un'era digitale in cui la maggior parte di noi è costantemente davanti agli schermi dei computer per lavoro o per svago. Un risultato del troppo tempo trascorso a fissare tutti quegli schermi è una condizione: affaticamento degli occhi da computer o affaticamento degli occhi digitale. Quindi leggi i semplici ma dettagliati consigli qui sotto e dimmi come ti senti dispiaciuto in questo momento, ma sorprenditi ancora di più dopo aver messo in pratica alcuni di questi versatili comportamenti oculari che possono ridurre i tuoi occhi.

Questo articolo aiuta a capire cosa aiuta ad alleviare l'affaticamento degli occhi causato dall'uso del computer.

Che cosa si intende per affaticamento della vista dovuto all'uso del computer?

I dispositivi digitali come schermi di computer, tablet e smartphone portano con sé la loro categoria di problemi oculari associati, chiamati affaticamento degli occhi digitali (sindrome da visione al computer) che derivano dal fissare questi display per ore e ore. I sintomi consistono spesso in occhi secchi, visione offuscata e mal di testa o dolore al collo/alle spalle. Ben il 90% delle persone che utilizzano dispositivi digitali per più di due ore al giorno segnalano almeno un sintomo che può causare mal di testa ricorrenti, secondo l'American Optometric Association (AOA).

 Scopri qui cosa aiuta a ridurre l'affaticamento degli occhi causato dal computer.

Scopri cos'è l'affaticamento degli occhi causato dal computer e cosa fare contro l'affaticamento degli occhi causato dal computer.

13 potenti esercizi per gli occhi per alleviare l'affaticamento degli occhi al computer

1. La regola 20-20-20

Due dei modi più semplici ed efficaci per contrastare l'affaticamento degli occhi sono usare una regola 20-20-… La regola 20-20-200; ogni 20 minuti, prenditi un momento per guardare un oggetto che si trova a circa 40 piedi di distanza per almeno metà… È un metodo per rilasciare la tensione negli occhi e prevenire gli sforzi. Questo è suggerito dall'American Academy of Ophthalmology (AAO) per gestire efficacemente l'affaticamento degli occhi digitale (Aao, 2024).

2. Palming

Il palming è un semplice e facile esercizio di rilassamento per gli occhi stanchi. Per farlo, strofina le mani insieme per creare calore, quindi tieni delicatamente i palmi sugli occhi chiusi senza premere. Fai un respiro profondo e rilassati per 30 secondi. Il Vision Council propone che questo metodo possa aiutare a ridurre l'affaticamento degli occhi e lo stress (The Vision Council, 2024).

3. Esercizi di ammiccamento

Battere le palpebre regolarmente mantiene gli occhi umidi e comodi. Abituati a battere le palpebre relativamente velocemente, per 10-15 secondi alla volta quando sei seduto davanti al computer, in modo che i tuoi occhi non si affaticano troppo in fretta. Chiudili una volta fatto e lascia che ci sia completa oscurità prima di farlo di nuovo. Fare questo esercizio distribuisce le lacrime sulla superficie degli occhi e impedisce che si secchino, che è un sintomo comune secondo la Mayo Clinic (Mayo Clinic2024).

4. Roteare gli occhi

Eye rolling: un rafforzamento dei muscoli oculari e un costruttore di flessibilità. Muovi delicatamente gli occhi con un movimento circolare, prima in senso orario e poi antiorario. Fai questo esercizio per circa 30 secondi, per lato. Questo aiuta a prevenire la tensione nei muscoli oculari (American Optometric Association, 2024).

5. Spostamento della messa a fuoco

Si passa dalla messa a fuoco di oggetti più vicini a quella di oggetti più distanti. Utilizzare le dita o una penna posizionata a circa 6 pollici di distanza dagli occhi. Quindi, guardare qualcosa dall'altra parte della stanza. Fare questo per 1-2 minuti, alternando la messa a fuoco su un oggetto vicino e uno lontano. Questo esercizio può allenare i muscoli dei nostri occhi a cooperare tra loro e ad alleviare la tensione (National Eye Institute, 2024).

6. Esercizio a forma di otto

L'esercizio della figura otto – Immagina una grande figura piatta a otto (simbolo dell'infinito) a circa 10 piedi di fronte a te. Disegna lentamente un 8 con gli occhi, impiegando circa trenta secondi per ogni rotazione dell'otto. Questo esercizio migliora il controllo e la flessibilità dei movimenti oculari (Healthline, 2024)

7. Messa a fuoco da vicino a lontano

Mantiene la capacità di cambiare messa a fuoco avanti e indietro tra vicino (da vicino) e lontano (lontano). Tieni un piccolo oggetto come una matita, a circa 6 pollici di distanza e guardalo. Quindi prova a puntare gli occhi verso qualcosa di lontano. Alterna tra i due per circa 1 minuto. Questo esercizio è noto per ridurre l'affaticamento degli occhi migliorando i muscoli della messa a fuoco (Harvard Health Publishing, 2024).

8. Push-Up con matita

Il pencil push-up è un esercizio eccellente per lavorare sulla convergenza (quanto bene i tuoi due occhi lavorano insieme). Tieni una matita o una penna a distanza di braccio e poi avvicinala lentamente al naso, mentre ti concentri sulla punta di questo oggetto. Fermati se vedi 2x e i tuoi occhi sono stanchi.) Esegui questo esercizio da 5 a 10 volte, più volte al giorno (American Academy of Ophthalmology).

9. Esposizione alla luce solare

L'esposizione alla luce naturale può alleviare l'affaticamento degli occhi al computer Fai una pausa ogni tanto per goderti l'aria aperta o siediti vicino alla finestra solo per guardare lontano da tutta quella luce artificiale. Ti aiuterà anche a mantenere il tuo ritmo circadiano normale e a prevenire l'affaticamento degli occhi (National Eye Institute 2024).

10. Massaggio

Massaggiare delicatamente la pelle intorno agli occhi può anche migliorare la circolazione sanguigna e rilassare la tensione. Fai dei cerchi leggeri con le dita intorno alle orbite e lungo le tempie Strato superficiale della pelle sotto quegli occhi Sfuma leggermente per alleviare il disagio e lo stress derivanti dal tempo prolungato trascorso davanti allo schermo (Mayo Clinic, 2024)

11. Allungamento degli occhi

Muovendo l'occhio in varie direzioni, fai un esercizio chiamato stretching degli occhi. Guarda in alto il più possibile, poi in basso a sinistra e a destra per 5 secondi ciascuno. Questo deve essere ripetuto 5-10 volte. Riduce la tensione muscolare e aumenta la flessibilità (Healthline, 2024).

12. Impacchi caldi

Fare: Applica un impacco caldo sugli occhi per alleviare la stanchezza e, come ulteriore beneficio, per il comfort. Metti un panno pulito imbevuto di acqua calda sugli occhi chiusi e fai così per 5-10 minuti. Questo può ridurre la secchezza e l'affaticamento (American Optometric Association, 2024).

13. Idratazione e frequenza di ammiccamento

Se indossi le lenti a contatto, non dimenticare mai questo: mantenere gli occhi ben idratati è il modo migliore per evitare secchezza e tensione. Mantieniti idratato e usa colliri lubrificanti quando necessario durante il giorno. Inoltre, sbatti le palpebre di più di proposito per mantenere gli occhi umidi (Vision Council 2024). Sii pronto a cosa fare per gli occhi stanchi dal computer.

Inoltre, ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a ridurre al minimo l'affaticamento degli occhi al computer:

Prenditi cura delle impostazioni dello schermo: Assicuratevi che il livello di luminosità non sia troppo basso o troppo alto e regolatelo in modo da riuscire a vedere senza strizzare gli occhi, da una distanza di 50-75 cm, con gli occhi leggermente rivolti verso il basso.

Illuminazione adeguata: Utilizzare la luce ambientale per evitare riflessi e regolare la luminosità dello schermo in base all'illuminazione della stanza.

Ciò include fare pause regolari (seguendo la regola 20-20-20 per dare ai tuoi occhi un po' di riposo e di stretching),

L'AFFATICAMENTO OCULARE DIGITALE SPIEGATO

Il potenziale colpevole: affaticamento visivo digitale O sindrome da visione artificiale, una condizione che si verifica quando si guardano gli schermi per un periodo prolungato e provoca disagio insieme ad altri problemi visivi. Cos'è l'affaticamento degli occhi digitale, l'American Optometric Association definisce HEB (come sopra), in occhi secchi e sintomi di mal di testa. È il risultato di un tempo troppo lungo trascorso a fissare gli schermi, il che comporta un'attenzione intensa, ammiccamenti poco frequenti e luminosità sfavorevole. La conoscenza delle ragioni e degli effetti dietro l'affaticamento degli occhi digitale può portare a piani di pratica per il sollievo. (AOA, 2024)

Come funzionano gli esercizi per gli occhi?

Programma di fitness visivo 1) Esercizi per gli occhi: è un sistema di allenamento per gli occhi che può essere utilizzato per prevenire lo sforzo spesso associato al lavoro, come la lettura o l'uso del computer. Aiutando a ripristinare la flessibilità, ridurre la tensione e sviluppare un rafforzamento generale in tutti i muscoli, questi esercizi aiutano a migliorare la coordinazione tra gli occhi. Gli esercizi per gli occhi dovrebbero essere eseguiti quotidianamente, per trarne il massimo vantaggio e aiutare i nostri occhi a riprendersi dall'uso prolungato davanti a uno schermo. Secondo il National Eye Institute, praticare regolarmente questi esercizi può inoltre aiutare ad alleviare i sintomi dell'affaticamento degli occhi digitale e altro ancora (National Eye Institute 2024).

Cosa ti serve per applicare correttamente la regola 20-20-20

Questa regola 20-20-20 è un modo semplice ma efficace per alleviare l'affaticamento degli occhi digitale. Include distogliere lo sguardo dallo schermo ogni 20 minuti e concentrarsi su un oggetto in lontananza (almeno) 20 piedi per un minimo di 20 secondi. Utilizza promemoria per aiutarti con questa regola o usa applicazioni che ti costringono a prenderti delle pause dal tempo trascorso sullo schermo. Offre un riposo completo ai muscoli degli occhi in modo che le possibilità di avere sintomi correlati all'affaticamento siano drasticamente ridotte (American Academy of Ophthalmology, 2024).

Quali sono i vantaggi del palming per la normalizzazione degli occhi?

Il palming è una tecnica di rilassamento semplice che aiuta a rilassare rapidamente gli occhi stanchi. Posizionando il palmo della mano su entrambi gli occhi, blocchi tutta la luce e crei un ambiente caldo e buio che rilassa gli occhi stanchi. Questo è un ottimo metodo per sfruttare le pause dagli schermi. Il palming frequente può alleviare lo stress degli occhi e favorire il rilassamento, che a sua volta favorirà una buona salute della vista (Vision Council, 2024).

Migliora l'idratazione degli occhi con esercizi di ammiccamento

Mantenere un'adeguata idratazione superficiale con esercizi di ammiccamento Una maggiore esposizione allo schermo tende anche a correlarsi con una riduzione della frequenza di ammiccamento, il che può portare a secchezza e disagio. Rapidi esercizi di ammiccamento possono favorire la produzione di lacrime e mantenere livelli costanti di idratazione. Se si avverte l'insorgenza di affaticamento oculare digitale dovuto all'uso eccessivo degli schermi, un esercizio breve ma efficace come questo può alleviare i sintomi (Mayo Clinic, 2024).

Rafforzare i muscoli per la flessibilità muscolare nell'allenamento degli occhi

Gli esercizi di Eye Rolling si concentrano sulla flessibilità e la forza dei muscoli che circondano gli occhi. Diverse contrazioni muscolari attorno agli occhi vengono eseguite in base alle varie direzioni in cui si muovono i bulbi oculari quando li si ruota e questo aiuta sicuramente anche a rilasciare la tensione nei muscoli. Secondo l'American Optometric Association (2024), questo esercizio è particolarmente utile per combattere gli occhi contratti e il dolore che si verifica dopo un uso prolungato dello schermo.

Spostamento della messa a fuoco: migliore flessibilità della messa a fuoco

Questi sono esercizi per aiutare i tuoi occhi a spostare più facilmente la messa a fuoco tra oggetti vicini e lontani. Questo esercizio è ottimo per rafforzare la tua capacità di messa a fuoco e togliere pressione a quel muscolo della messa a fuoco ravvicinata che lavora molto. Praticare regolarmente lo spostamento della messa a fuoco aumenterà il comfort visivo e ridurrà la stanchezza degli occhi dovuta a ore di utilizzo dello schermo (National Eye Institute, 2024).

Migliora la tua messa a fuoco da vicino e da lontano con Vision Flexing

Gli esercizi di messa a fuoco da vicino a lontano rafforzano i muscoli dell'occhio che apportano cambiamenti nella lunghezza focale quando si guardano diversi oggetti vicini e lontani. Questo esercizio aiuta ad allenare gli occhi a spostare la messa a fuoco in modo fluido da problemi correlati alla miopia a quella da lontano e può ridurre al minimo la stanchezza derivante dal lavoro ravvicinato costante. Una maggiore flessibilità visiva è una cosa bella da avere e può essere fenomenale per far sì che i tuoi occhi facciano meno male o addirittura per niente (Harvard Health Publishing, 2024).

Conclusione

Praticare esercizi per gli occhi e mantenere sane abitudini di lavoro visivo sono fondamentali per controllare l'affaticamento elettronico del bulbo oculare digitale. Con una migliore comprensione degli effetti che gli schermi possono avere sui tuoi occhi e incorporando gli esercizi elencati sopra come la regola 20-20-20, il palming e il semplice battito delle ciglia (parte dello yoga degli occhi) ridurrai significativamente il disagio mentre ti prendi cura di quei meravigliosi occhi. Integra queste pratiche nella tua vita quotidiana per ridurre i sintomi e mantenere il comfort visivo per l'era digitale.

Sebbene affaticare gli occhi al computer sia un problema che riguarda quasi tutti, inculcare questi esercizi per gli occhi ogni giorno può aiutare molto e ridurre il disagio post-affaticamento degli occhi. Provando 20-20-20, praticando esercizi di rilassamento degli occhi e cambiando l'ambiente dello schermo, puoi ridurre al minimo l'impatto dell'affaticamento digitale sui tuoi occhi.