11 თვალის ვარჯიში თვალის დაძაბვის შესამცირებლად - უნდა წაიკითხოთ სახელმძღვანელო

თვალის დაძაბვა შეიძლება იყოს დიდი პრობლემა ამ დღეებში, ჩვენი ეკრანების წყალობით, სადაც მუდმივი გამოყენება ხშირად ნორმაა. კომპიუტერების, ტაბლეტების და სმარტფონების გამოყენებისგან ეს ყველაფერი დიდი ხნის განმავლობაში იწვევს DSE-ს (aka ციფრული თვალის დაძაბვა ან კომპიუტერული ხედვის სინდრომი) სადაც თვალები უხერხულია. ვინაიდან ჩვენ ვცხოვრობთ ციფრულ ეპოქაში, სადაც ჩვენი თვალები ყოველთვის ეკრანებზეა მიბმული, ჩვენთვის მნიშვნელოვანი ხდება იმის გაგება, თუ რა არის თვალის სტრესი და რა იწვევს მის სიმპტომებს, ამ დაძაბულობისგან თავის დაღწევის რამდენიმე ეფექტური ხერხით. აქ არის 11 საუკეთესო თვალის ვარჯიში თვალებზე დაძაბვის შესამცირებლად, 2024 წლის ბოლო სახელმძღვანელოსთან ერთად.

რა არის თვალის დაძაბვა?

მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ თვალის დაძაბვა შეიძლება მოხდეს, როდესაც თვალები დაიღლება გადაჭარბებული გამოყენებისგან, როგორიცაა კომპიუტერის ეკრანებზე და სხვა ციფრულ მოწყობილობებზე დიდი ხნის განმავლობაში ყურება, მრავალი საათის კითხვა ან გრძელი დისტანციების მართვა. თვალის დაძაბვა არ არის დაავადება, არამედ დაღლილი თვალების მაჩვენებელი. თვალის დაძაბვა, თუმცა დროებითია, შეიძლება იყოს არასასიამოვნო და გამოიწვიოს შემაშფოთებელი სიმპტომები, რომლებიც ხელს უშლის თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებას.

რა იწვევს თვალის დაძაბვას?

თვალის დაძაბვის მრავალი მიზეზი არსებობს, რომლებიც ხშირად დაკავშირებულია ვიზუალურად რთულ აქტივობებში მონაწილეობის გახანგრძლივებულ პერიოდებთან. ეს მოიცავს:

• ეკრანთან გახანგრძლივებული დრო: ციფრული მოწყობილობები ერთ-ერთი ყველაზე დიდი დამნაშავეა, რომელიც მოითხოვს მუდმივ ფოკუსირებას და ფოკუსირებას.
• არაოპტიმალური განათება: საკმარისი განათება, სიკაშკაშე ან განსხვავებული ფერის დონე ეკრანსა და მზის გარშემო მყოფებს შორის შეიძლება გააძლიეროს თვალის დისკომფორტი.
• მხედველობის გამოუსწორებელი პრობლემები: როდესაც საჭიროების შემთხვევაში არ ატარებთ სათვალეს ან კონტაქტურ ლინზებს, ამან შეიძლება აიძულოს თქვენი თვალები უფრო მეტად იმუშაოს, რაც გამოიწვევს დაძაბულობას.
• ცუდი პოზა: ეკრანთან ძალიან ახლოს ჯდომა ან მისი უცნაური კუთხით გამოყენება შეიძლება გამოიწვიოს თვალის დაძაბვა.

რა არის თვალის დაძაბვის სიმპტომები

თვალის დაძაბვის სიმპტომები შეიძლება განსხვავდებოდეს ადამიანიდან ადამიანზე, მაგრამ ჩვეულებრივ მოიცავს:

• თვალების სიმშრალე
• თავის ტკივილი
• Ბუნდოვანი ხედვა
• მტკივნეული ან დაღლილი თვალები
• ფოკუსირების სირთულე
• ნაკლები მგრძნობელობა სინათლის მიმართ

თუ თქვენი სიმპტომები არ გაუმჯობესდება ან გაუარესდება, მნიშვნელოვანია მიმართოთ თვალის პროვაიდერს, რადგან ეს შეიძლება იყოს უფრო სერიოზული პრობლემის ნიშნები.

რა უნდა გავაკეთოთ თვალის დაძაბვისთვის? 11 ვარჯიში დაგეხმარებათ შეამციროთ თვალის დაძაბვა და დაამშვიდოთ თვალები

წარმოგიდგენთ 11 მძლავრ თვალის სავარჯიშოს, რომლებსაც შეასრულებთ იმ ტკივილისგან, რომელიც თქვენს თვალებს აწუხებთ კომპიუტერის ეკრანზე. ამ სავარჯიშოების რეგულარული პრაქტიკა დაგეხმარებათ თქვენი თვალების ფორმაში შენარჩუნებაში, თუ თქვენ გჭირდებათ მუდმივად იმუშაოთ კომპიუტერზე, ლეპტოპზე, სმარტფონზე და ა.შ.

1. 20-20-20 წესი

20-20-20 წესი ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და ეფექტური ვარჯიშია. გააკეთეთ 20/20 / შესვენება ყოველ 20 წუთში თვალების გადატვირთვაა საჭირო. კომპიუტერის ეკრანებზე ყურება საკმაოდ რთულია; ეს სავარჯიშო მუშაობს, რადგან ერთი წერტილის დიდი ხნის განმავლობაში დათვალიერების შემდეგ (თქვენი ეკრანის მსგავსად) კუნთები იჭიმება.

2. მოციმციმე ვარჯიშები

ის ხელს უშლის თვალების გამოშრობას და სიმშრალის დისკომფორტი მცირდება მოციმციმესთან ერთად. ბაზის დაწყვილება ⎯ ეს ტექნიკა ადარებს თქვენი დნმ-ის თანმიმდევრობის ფუძეებს ოთხივე ასოს აუდიო რხევას A, C, G და T-დან.

3. პალმინგი

გამოიყენეთ პალმინგი თვალების დასამშვიდებლად. გაათბეთ ორივე ხელი, შეიზილეთ ისინი და შემდეგ ნაზად გააჩერეთ დახუჭულ თვალებზე გარკვეული დროის განმავლობაში. ეს უფრო ადვილი იქნება თვალების ირგვლივ, რადგან ხელები ნაზად თბება დაძაბულობის მოსახსნელად.

4. თვალის გადახვევა

სხვათა შორის, ეს იყო პირი, რომელიც თვალებს ატრიალებდა, როდესაც ფაქტობრივ გამოკვლევას აკეთებ, საჭიროა მთელი მოძრაობები მხოლოდ ერთი პატარა კუნთის დასამშვიდებლად, გულის მატებით. დაიწყეთ ზევით ყურებით, შემდეგ ნელა შემოხაზეთ თვალები საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგო ისრის მიმართულებით. გააკეთეთ ეს სავარჯიშო 10-ჯერ საათის ისრის მიმართულებით და შემდეგ გაიმეორეთ საათის ისრის საწინააღმდეგო მიმართულებით.

5. ფოკუსის შეცვლა

შეხედეთ ორ ობიექტს სხვადასხვა მანძილზე, შეხედეთ თქვენს ცერა თითს სახიდან სულ რაღაც 10 ინჩის დაშორებით დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში. შეხედეთ ობიექტს 10-20 ფუტის მოშორებით კიდევ 10 წამით. გააკეთეთ ამის 10 გამეორება, რათა თვალი ავარჯიშოთ ფოკუსირებაში.

6. მასშტაბირება

კიდევ ერთი შესანიშნავი სავარჯიშო თქვენი თვალის ლინზების მოქნილობის გასაზრდელად არის მასშტაბირება. გაშალე მკლავი და შეაჩერე ცერა თითი პირდაპირ შენს წინ. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს ცერზე და მიიყვანეთ იგი თქვენსკენ ცხვირიდან დაახლოებით 3 ინჩის დაშორებით. შემდეგ ნაზად დააბრუნეთ იგი მთელი მკლავის სიგრძეზე. გააკეთეთ ამ ვარჯიშის 10 გამეორება.

7. სურათი რვა

თვალის თვალთვალის ვარჯიში კარგია ჩვენი თვალების სწრაფად გადაადგილების უნარის გასავითარებლად და იმის გასაკონტროლებლად, თუ სად მიდიან ისინი. წარმოიდგინეთ გიგანტური ფიგურა რვა კედელზე 10 ფუტის მანძილზე თქვენს წინ. გაატარეთ რამდენიმე წუთი ყურადღებით დაათვალიერეთ წინ და უკან, ჯერ ერთი და შემდეგ მეორე მიმართულებით.

8. ახლო და შორს ფოკუსირება

ის სასარგებლოა კომპიუტერის ეკრანზე მომუშავე ადამიანებისთვის, რომლებიც საათობით იჯდებიან. შეხედეთ თქვენს მახლობლად მდებარე ობიექტს (უბრალო კალამიც კი იმუშავებს) 10-15 წამის განმავლობაში და გადაიტანეთ თქვენი ფოკუსირება თქვენგან მოშორებულზე, ვთქვათ, ჰორიზონტში არსებულ ნებისმიერ შენობაზე. დიახ, გააკეთეთ ეს 10-ჯერ თვალის დაძაბვის შესამსუბუქებლად.

9. დიაგონალური ხედვა

დიაგონალზე ყურება ხელს უწყობს თვალის კუნთების ვარჯიშს. ამის დასახმარებლად, შეეცადეთ შეხედოთ თვალებს ქვემოდან მარცხნიდან ზემოდან მარჯვნივ თქვენს ვიზუალურ ველში. გააჩერეთ ამ პოზიციებზე წამით და შემდეგ გადადით ქვედა მარჯვენა კუთხეში/ზედა მარცხენა კუთხეში. გაიმეორეთ ეს 5 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

10. თვალის მასაჟი

თვალების ირგვლივ მასაჟს შეუძლია სისხლის ნაკადის სტიმულირება და წნევის მოხსნა, ის ძალიან მსუბუქი უნდა იყოს! მოათავსეთ თითი ტაძრების გარშემო, ცხვირის ხიდსა და თვალების ქვემოთ წრიული მოძრაობით ეს სავარჯიშო განსაკუთრებით დამამშვიდებელია მას შემდეგ, რაც გაატარეთ ერთი დღე ეკრანებზე მზერაში.

11. განსახლების პრაქტიკა

განსახლების პრაქტიკა ასევე გაზრდის თვალის ფოკუსირების ძალას. ამოიღეთ კალამი ან ფანქარი და დაიჭირეთ ხელის სიგრძით — შემდეგ ნელა გადაიტანეთ ობიექტი ცხვირზე, სანამ ვეღარ შეძლებთ მის ფოკუსში შენარჩუნებას. და შემდეგ დააბრუნეთ ხელის სიგრძეზე. გააკეთეთ ეს 10-ჯერ.

თვალის დაძაბვის მიზეზები (2024)

ახლა, როცა 2024 წელს გადავდივართ, უფრო მეტი კვლევები ნათელს ჰფენს თვალის დაძაბვის შესამცირებლად საუკეთესო გზებს, რადგან ეკრანის დრო მხოლოდ მაღლა დგას.

კვლევა ლურჯი სინათლისა და თვალის დაძაბვის შესახებ: Ophthalmology Science-მა გამოაქვეყნა კვლევა, რომელშიც ნათქვამია, რომ ცისფერი შუქი, რომელიც წარმოიქმნება ეკრანებიდან, არა მხოლოდ იწვევს ციფრული თვალის დაძაბვის ნიშნებს, არამედ ასევე გავლენას ახდენს ცირკადულ რიტმზე.

ეკრანის დრო ცდის თვალებს: მოზრდილები, რომლებიც დღეში ექვს საათზე მეტს ატარებენ ეკრანებთან, ემუქრებათ ეკრანის თვალის დანახვის რისკი. — Journal of Vision კვლევის კვლევა ვარაუდობს, რომ ეკრანებზე ყურების უარყოფითი შედეგები შეიძლება შემცირდეს რეგულარული შესვენებებით და თვალის დასვენების მტკიცებულებებზე დაფუძნებული ტექნიკით, როგორიცაა თვალის ვარჯიშების გამოყენება 20-20-20 წესის ჩათვლით.

2024 წლის მიმოხილვამ ოფთალმოლოგიის საერთაშორისო ჟურნალში ასევე ხაზგასმით აღნიშნა, რომ თვალის ვარჯიშები მართლაც ეფექტური იყო ასთენოპიის სიმპტომების შესამცირებლად. მიმოხილვაში ნათქვამია, რომ ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა პალმინგი და ცვლაში მუშაობა, რათა თვალის კუნთებმა დაამშვიდოს თვალები, ასევე სასარგებლოა თქვენი თვალების ჯანმრთელობისთვის.

რუტინული თვალის გამოკვლევების მნიშვნელობა

თვალის ვარჯიშები დაგეხმარებათ კომპიუტერის თვალის დაძაბვის მკურნალობაში მხოლოდ რეგულარულ შემოწმებასთან ერთად. თქვენ შეიძლება გქონდეთ მსგავსი სიმპტომები თვალის სხვა დაავადებებისგან, როგორიცაა რეფრაქციული შეცდომები, გლაუკომა ან კატარაქტა, რომელიც შეიძლება იყოს სერიოზული და საჭიროებს მკურნალობას ოფთალმოლოგის მიერ. ამ მდგომარეობების დადგენა შესაძლებელია ადრეულ პერიოდში ოპტომეტრისტთან ან ოფთალმოლოგთან რეგულარული კონსულტაციების დროს, რათა დარწმუნდეთ, რომ თვალები საჭიროებისამებრ მუშაობენ. თვალების შემოწმება ასევე აუცილებელია, რადგან შეიძლება დაგჭირდეთ სათვალეების ან კონტაქტური ლინზების რეცეპტის განახლება და ძველი ძაბვის გამოყენება შეიძლება საზიანო იყოს, რაც იწვევს მხოლოდ თვალის დაძაბვას. ამერიკის ოფთალმოლოგიის აკადემია ამბობს, რომ მოზრდილებს ყოველ ორ წელიწადში ერთხელ უნდა ჩაუტარდეთ თვალის სრული გამოკვლევა და ახლა უფრო მეტი ზრდასრული აკეთებს ამას - განსაკუთრებით ის, ვინც ბევრ საათს ატარებს ციფრულ მოწყობილობებზე.

როგორ ეხმარება ერგონომიკა თვალის დაძაბვის პრევენციაში

ერგონომიკა აუცილებელია თვალის დაძაბვის პრევენციისთვის, განსაკუთრებით იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც მუშაობენ საოფისე გარემოში. სამუშაო ადგილის კარგი ერგონომიკა ნიშნავს იმის უზრუნველყოფას, რომ თქვენი სამუშაო ადგილი მორგებულია თვალის დაძაბვის, კისრის ტკივილისა და ზურგის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად. მაგალითად, თქვენი კომპიუტერის ეკრანი უნდა იყოს თქვენგან ხელის სიგრძით და მხედველობის დონის ქვემოთ. გარდა ამისა, ამ ტიპის პოზიციონირება ამცირებს დაძაბულობას თვალის კუნთებზე და აძლიერებს უკეთეს პოზას. თქვენი ეკრანის წაკითხვამ და სამუშაო სივრცეში კარგი განათების დარწმუნდებით, რომ რისკები მინიმუმამდეა დაყვანილი. Occupational Health Psychology-ის ჟურნალის 2014 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ ოფისში მყოფი მუშები სარგებლობდნენ ერგონომიული ინტერვენციებით, მათ შორის რეგულირებადი ინვალიდის სკამებით და მონიტორებით, რომლებიც საშუალებას აძლევდნენ მოდიფიცირებას ჯდომის კომფორტულ პოზაზე, ასოცირებული იყო ისეთი სიმპტომების სიხშირის შესამჩნევ შემცირებასთან, როგორიცაა თვალის დაძაბვა.

თვალის ჯანმრთელობის გაუმჯობესების გზები ბუნებრივი გზით

თვალის ვარჯიშებისა და ერგონომიკის გარდა, თქვენს ცხოვრების წესში გარკვეული ცვლილებები დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თვალის ოპტიმალური ჯანმრთელობა… და ასევე დაგიცავთ თვალის დაღლილობისგან. დიეტა, რომელშიც შედის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, ვიტამინები A, C და E, ისევე როგორც თუთია, დაგეხმარებათ მხედველობის შენარჩუნებაში. მნიშვნელოვანია, რომ შეინარჩუნოთ ჰიდრატაცია, რადგან დეჰიდრატაციამ შეიძლება გამოიწვიოს თვალების სიმშრალე, რაც თვალის დაძაბვის საერთო სიმპტომია. და თუ დროდადრო შესვენება და ასევე თავიდან აიცილებთ რეკრეაციული ეკრანის გამოყენებას, ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დაძაბვა თქვენს თვალებზე. თქვენი კომფორტისა და თვალის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, შეგიძლიათ ეს ცხოვრების წესი დააკავშიროთ წესთან „20-20-20“ (რეკომენდებულია ამერიკის ოპტომეტრიული ასოციაციის მიერ).

დასკვნა

თვალის დაძაბვა გახდა საერთო პრობლემა ციფრულ სამყაროში, მაგრამ ამ მარტივი თვალის ვარჯიშების რეგულარულად შესრულება დაგეხმარებათ მის თავიდან აცილებაში და მართვაში. ამ სტატიაში 11 ძირითადი თვალის ვარჯიში ეკრანთან გატარებული დისკომფორტის შესამცირებლად. უახლესი კვლევების გათვალისწინება და საჭიროების შემთხვევაში თქვენი ჩვევების შეცვლა, ასევე დაგეხმარებათ დაიცვათ თავი მომავალი დაავადებისგან.