13 თვალის ვარჯიში შესამცირებლად
კომპიუტერის დაძაბვა

ჩვენ ვცხოვრობთ ციფრულ ეპოქაში, სადაც უმეტესობა ჩვენგანი მუდმივად დგას კომპიუტერის ეკრანებთან სამუშაოდ ან გასართობად. ყველა ამ ეკრანზე გატარებული დიდი დროის შედეგია მდგომარეობა - კომპიუტერის თვალის დაძაბვა ან ციფრული თვალის დაძაბვა. ასე რომ, წაიკითხეთ ქვემოთ მოცემული მარტივი, მაგრამ დეტალური რჩევები და მითხარით, როგორ გრძნობთ სინანულს ახლა, მაგრამ უფრო გასაკვირი იყავით ამ მრავალმხრივი თვალის ქცევის შესრულების შემდეგ, რამაც შეიძლება შეამციროს თვალები.

ეს სტატია გვეხმარება იმის გაგებაში, თუ რა გვეხმარება კომპიუტერიდან თვალის დაძაბვაში.

რა არის კომპიუტერული თვალის დაძაბვა?

ციფრულ მოწყობილობებს, როგორიცაა კომპიუტერის ეკრანები, ტაბლეტები და სმარტფონები, თან ახლავს თვალის პრობლემების საკუთარი კატეგორია, რომელსაც ეწოდება ციფრული თვალის დაძაბვა (კომპიუტერული მხედველობის სინდრომი), რომელიც წარმოიქმნება ამ ეკრანებზე საათობით ყურების შედეგად. სიმპტომები ხშირად მოიცავს თვალების სიმშრალეს, ბუნდოვან მხედველობას და თავის ტკივილს ან კისრის/მხრის ტკივილს. ამერიკული ოპტომეტრიული ასოციაციის (AOA) თანახმად, 901 TP3T ადამიანი, რომლებიც იყენებენ ციფრულ მოწყობილობებს დღეში ორ საათზე მეტი ხნის განმავლობაში, აღნიშნავენ მინიმუმ ერთ სიმპტომს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს განმეორებითი თავის ტკივილი.

 შეიტყვეთ აქ, რა ეხმარება თვალის დაძაბვას კომპიუტერიდან.

გაიგეთ რა არის კომპიუტერის თვალის დაძაბვა და რა უნდა გააკეთოთ კომპიუტერიდან თვალის დაძაბვისთვის.

13 ძლიერი თვალის ვარჯიში კომპიუტერის თვალის დაძაბვის შესამსუბუქებლად

1. 20-20-20 წესი

თვალის დაძაბვის შეფერხების ორი უმარტივესი და ეფექტური გზაა 20-20-… 20-20-200 წესის გამოყენება; ყოველ 20 წუთში, დაუთმეთ ერთი წამი და შეხედეთ ობიექტს, რომელიც მდებარეობს დაახლოებით 40 ფუტის დაშორებით, სულ მცირე, ნახევარი… ეს არის თვალის დაძაბულობის განთავისუფლების და დაძაბულობის თავიდან ასაცილებლად. ამას გვთავაზობს ოფთალმოლოგიის ამერიკული აკადემია (AAO), რათა ეფექტურად გაუმკლავდეს ციფრული თვალის დაძაბვას (Aao, 2024).

2. პალმინგი

პალმინგი მარტივი, მარტივი სარელაქსაციო ვარჯიშია დაღლილი თვალებისთვის. გააკეთეთ ეს ხელები ერთმანეთს შეიზილეთ სითბოს შესაქმნელად, შემდეგ კი რბილად დაიჭირეთ ხელი დახუჭულ თვალებზე დაჭერის გარეშე. ღრმად ჩაისუნთქეთ და დაისვენეთ 30 წამით. Vision Council გვთავაზობს, რომ ეს მეთოდი შეიძლება დაეხმაროს თვალის დაძაბვისა და სტრესის შემცირებას (The Vision Council, 2024).

3. მოციმციმე ვარჯიშები

თვალის რეგულარული დახამხამება თვალებს ტენიანსა და კომფორტულს უნარჩუნებს. მიეჩვიე შედარებით სწრაფად, 10-15 წამის განმავლობაში აციმციმებს, როცა კომპიუტერთან ზიხარ, ისე რომ თვალი ძალიან სწრაფად არ დაიძაბოს. დახურეთ ისინი, როგორც კი ეს გაკეთდება და დაე, სრული სიბნელე იყოს, სანამ ამას კვლავ გააკეთებთ. ამ ვარჯიშის გაკეთება თვალების ზედაპირზე ავრცელებს ცრემლებს და ხელს უშლის მათ გაშრობას, რაც საერთო სიმპტომია მაიოს კლინიკის მიხედვით (Mayo clinic2024).

4. თვალის გადახვევა

თვალის გადახვევა - თვალის კუნთების გამაძლიერებელი და მოქნილობის აღმშენებელი. ნაზად ამოძრავეთ თვალები წრიული მოძრაობით, ჯერ CW და შემდეგ CCW. შეასრულეთ ეს ვარჯიში თითოეულ მხარეს დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში. ეს ხელს უწყობს თვალის კუნთების დაძაბულობის თავიდან აცილებას (American Optometric Association, 2024).

5. ფოკუსის შეცვლა

თქვენ ცვლით ფოკუსს უფრო ახლო ობიექტებიდან უფრო შორეულზე. გამოიყენეთ თითები ან კალამი, რომელიც მდებარეობს თვალებიდან დაახლოებით 6 ინჩის დაშორებით, შემდეგ შეხედეთ რაღაცას თქვენი ოთახის მეორე მხარეს. გააკეთეთ ეს 1-2 წუთის განმავლობაში, მონაცვლეობით ფოკუსირება ახლო ობიექტზე და შორს. ამ ვარჯიშს შეუძლია ჩვენი თვალის კუნთების ვარჯიში ერთმანეთთან თანამშრომლობისთვის და დაძაბულობის შესამსუბუქებლად (თვალის ეროვნული ინსტიტუტი, 2024).

6. ფიგურა რვა სავარჯიშო

ფიგურა რვა სავარჯიშო – წარმოიდგინეთ დიდი, ბრტყელი ფიგურა რვა (უსასრულობის სიმბოლო) თქვენს წინ დაახლოებით 10 ფუტის მანძილზე დახაზეთ 8 თქვენი თვალებით ნელა, დაახლოებით ოცდაათი წამი დასჭირდება რვის თითოეულ ბრუნვას. ეს ვარჯიში აუმჯობესებს თვალის მოძრაობების კონტროლს და მოქნილობას (Healthline, 2024)

7. ახლო-შორის ფოკუსირება

ის ინარჩუნებს ფოკუსის წინ და უკან გადართვის უნარს ახლო (ახლოდან) და შორს (შორს). დაიჭირეთ ფანქრის მსგავსი პატარა საგანი, დაახლოებით 6 ინჩის დაშორებით და შეხედეთ მას. შემდეგ სცადეთ თვალებით მიმართოთ რაღაც შორს. შეცვალეთ ორს შორის დაახლოებით 1 წუთი. ცნობილია, რომ ეს ვარჯიში ამცირებს თვალის დაძაბვას ფოკუსირების კუნთების გაუმჯობესებით (Harvard Health Publishing, 2024).

8. ფანქარი Push-Up

ფანქრის აწევა შესანიშნავი სავარჯიშოა სამუშაო კონვერგენციისთვის (როგორ კარგად მუშაობს თქვენი ორი თვალი ერთად). დაიჭირეთ ფანქარი ან კალამი მკლავის სიგრძეზე და შემდეგ ნელა მიიყვანეთ იგი ცხვირთან, ამავდროულად ყურადღება გაამახვილეთ ამ საგნის წვერზე. გააჩერეთ, თუ 2-ჯერ დაინახავთ და თვალები დაღლილი გაქვთ.) შეასრულეთ ეს ვარჯიში 5-დან 10-ჯერ, დღეში რამდენჯერმე (ოფთალმოლოგიის ამერიკული აკადემია).

9. მზის სხივების ზემოქმედება

ბუნებრივ შუქზე ზემოქმედებამ შეიძლება გაათავისუფლოს კომპიუტერის თვალის დაძაბვა. დროდადრო შეისვენეთ, რომ დაიჭიროთ გარეთ ან დაჯდეთ ფანჯარასთან, რათა თვალი აარიდოთ ხელოვნური განათებისგან. ის ასევე დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი ცირკადული რიტმი ნორმალური და თავიდან აიცილოთ თვალის დაძაბვა (თვალის ეროვნული ინსტიტუტი 2024).

10. მასაჟი

თვალების ირგვლივ კანის ნაზად მასაჟს ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა და დაძაბულობის მოდუნება. მსუბუქად შემოხაზეთ თითები თვალის ბუდეების ირგვლივ და თეძოების გასწვრივ კანის ზედაპირული ფენა ამ თვალის ქვეშ უბრალოდ ოდნავ აურიეთ, რომ შეამსუბუქოთ დისკომფორტი და სტრესი ეკრანთან გახანგრძლივებული დროის გამო (Mayo Clinic, 2024)

11. თვალის გაჭიმვა

თვალის გადაადგილებით სხვადასხვა მიმართულებით, თქვენ აკეთებთ ვარჯიშს, რომელსაც ეწოდება თვალების დაჭიმვა. შეხედეთ მაღლა რაც შეიძლება მაღლა და შემდეგ მარცხნივ მარჯვნივ 5 წამის განმავლობაში. ეს უნდა განმეორდეს 5-10 ჯერ. კუნთების დაძაბულობის შემცირება და მოქნილობის გაზრდა (Healthline, 2024).

12. თბილი კომპრესები

გააკეთე: დაიდეთ თბილი კომპრესი თვალებზე დაღლილობის მოსახსნელად და კომფორტის დამატებით. დახუჭულ თვალებზე დაიდეთ თბილ წყალში დასველებული სუფთა ქსოვილი და გააჩერეთ 5-10 წუთის განმავლობაში. ამან შეიძლება შეამციროს სიმშრალე და დაღლილობა (American Optometric Association, 2024).

13. დატენიანება და მოციმციმე სიხშირე

თუ ატარებთ კონტაქტებს, არასოდეს დაივიწყოთ ეს: თვალების კარგად დატენიანება საუკეთესო საშუალებაა სიმშრალისა და დაძაბულობის თავიდან ასაცილებლად. იყავით დატენიანებული და გამოიყენეთ თვალის წვეთები საჭიროებისამებრ მთელი დღის განმავლობაში. ასევე გამიზნულად ახამხამეთ თვალის ტენიანობის შესანარჩუნებლად (Vision Council 2024). იყავით აღჭურვილი რა უნდა გააკეთოთ დაღლილი თვალებისთვის კომპიუტერიდან.

გარდა ამისა, ქვემოთ მოცემულია რჩევები, რომლებიც დაგეხმარებათ კომპიუტერის თვალის დაძაბვის მინიმუმამდე შემცირებაში;

იზრუნეთ ეკრანის პარამეტრებზე: დარწმუნდით, რომ სიკაშკაშის დონე არ არის ძალიან დაბალი ან მაღალი და დაარეგულირეთ ისე, რომ დაინახოთ იგი 20-30 ინჩის მანძილზე დახუჭვის გარეშე, თვალებით ოდნავ ქვემოთ იყურებიან.

სათანადო განათება: გამოიყენეთ ატმოსფერული განათება, რათა თავიდან აიცილოთ სიკაშკაშე და შეცვალეთ ეკრანის სიკაშკაშე იმის მიხედვით, თუ როგორ განათებულია ოთახი.

ეს მოიცავს რეგულარულ შესვენებებს (20-20-20 წესის დაცვით, რათა თვალები დაისვენოთ და დაჭიმოთ),

ციფრული თვალის დაძაბვა ახსნილია

პოტენციური დამნაშავე: ციფრული თვალის დაძაბვა ან კომპიუტერული ხედვის სინდრომი, მდგომარეობა, რომელიც ჩნდება ეკრანებზე ხანგრძლივი დროის განმავლობაში ყურებისას და იწვევს დისკომფორტს სხვა ვიზუალურ პრობლემებთან ერთად. რა არის ციფრული თვალის დაძაბვა, ამერიკის ოპტომეტრიული ასოციაცია განსაზღვრავს HEB-ს (როგორც ზემოთ) სიმშრალისა და თავის ტკივილის სიმპტომების დროს. ეს არის ეკრანებზე დიდი ხნის ყურების შედეგი - რაც იწვევს ინტენსიურ ყურადღებას, იშვიათად მოციმციმეს და არახელსაყრელ სიკაშკაშეს. ციფრული თვალის დაძაბვის მიზეზებისა და ეფექტების ცოდნამ შეიძლება გამოიწვიოს რელიეფის პრაქტიკული გეგმები. (AOA, 2024)

როგორ მუშაობს თვალის ვარჯიშები?

მხედველობის ფიტნეს პროგრამა 1) თვალის ვარჯიშები: ეს არის თვალის ვარჯიშის სისტემა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას დაძაბულობის თავიდან ასაცილებლად, რომელიც ხშირად ასოცირდება სამუშაოსთან, როგორიცაა კითხვა ან კომპიუტერის გამოყენება. მოქნილობის აღდგენაში, დაძაბულობის შემცირებაში და კუნთების მთლიანი გაძლიერებით, ეს ვარჯიშები ხელს უწყობს თვალებს შორის კოორდინაციის გაუმჯობესებას. თვალის ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს ყოველდღიურად, რათა მაქსიმალურად გამოვიყენოთ ეს და დაეხმაროთ ჩვენს თვალებს გამოჯანმრთელებაში ეკრანის წინ ხანგრძლივი გამოყენების შემდეგ. თვალის ეროვნული ინსტიტუტის თანახმად, ამ სავარჯიშოების რეგულარულად პრაქტიკა დამატებით შეიძლება დაეხმაროს ციფრული თვალის დაძაბულობის სიმპტომების შემსუბუქებას და სხვა (თვალის ეროვნული ინსტიტუტი 2024).

რა უნდა გააკეთოთ 20-20-20 წესის სწორი გზით

ეს 20-20-20 წესი მარტივი, მაგრამ ეფექტური გზაა ციფრული თვალის დაძაბვის მოსახსნელად. იგი მოიცავს ყოველ 20 წუთში თქვენი ეკრანიდან მოშორებით ყურებას და ფოკუსირებას ობიექტზე (მინიმუმ) 20 ფუტის მანძილზე მინიმუმ 20 წამის განმავლობაში. გამოიყენეთ შეხსენებები, რათა დაგეხმაროთ ამ წესში, ან გამოიყენეთ აპლიკაციები, რომლებიც აიძულებენ შესვენების გაკეთებას ეკრანზე. ის სრულ დასვენებას ანიჭებს ჩვენს თვალის კუნთებს, რათა მკვეთრად შემცირდეს დაძაბვასთან დაკავშირებული სიმპტომების გამოვლენის შანსი (ოფთალმოლოგიის ამერიკული აკადემია, 2024).

რა უპირატესობები აქვს პალმინგს თვალის ნორმალიზებისთვის?

პალმინგი არის მარტივი რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაისვენოთ დაღლილი თვალები. ხელისგულის ორივე თვალზე დადებით, თქვენ ბლოკავთ მთელ სინათლეს და ქმნით ბნელ თბილ გარემოს, რომელიც ამშვიდებს დაღლილ თვალებს. ეს შესანიშნავი მეთოდია ეკრანებიდან შესვენების გამოსაყენებლად. ხშირმა ხელისგულმა შეიძლება შეამსუბუქოს თვალის სტრესი და ხელი შეუწყოს რელაქსაციას, რაც თავის მხრივ ხელს შეუწყობს მხედველობის კარგ ჯანმრთელობას (Vision Council, 2024).

გააუმჯობესეთ თვალის ტენიანობა მოციმციმე ვარჯიშებით

შეინარჩუნეთ ზედაპირის ადეკვატური ტენიანობა მოციმციმე ვარჯიშებით. ეკრანის გაზრდილი ექსპოზიცია ასევე დაკავშირებულია მოციმციმე სიხშირის შემცირებასთან, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სიმშრალე და დისკომფორტი. სწრაფმა მოციმციმე ვარჯიშებმა შეიძლება ხელი შეუწყოს ცრემლის წარმოქმნას და შეინარჩუნოს ტენიანობის მუდმივი დონე. თუ თქვენ იგრძნობთ ციფრული თვალის დაძაბვის დაწყებას ეკრანების ზედმეტად გამოყენების გამო, ასეთ მოკლე, მაგრამ ეფექტურ ვარჯიშს შეუძლია სიმპტომების შემსუბუქება (Mayo Clinic, 2024).

კუნთების გაძლიერება კუნთების მოქნილობისთვის თვალის ვარჯიშში

Eye Rolling სავარჯიშოები კონცენტრირებულია თვალების გარშემო არსებული კუნთების მოქნილობასა და სიძლიერეზე. რამდენიმე კუნთის შეკუმშვა თვალების ირგვლივ კეთდება სხვადასხვა მიმართულებების მიხედვით, რომლითაც თქვენი თვალის კაკლები მოძრაობენ, როდესაც თქვენ ახვევთ მათ და ეს ნამდვილად ეხმარება კუნთებში დაძაბულობის განთავისუფლებას. ამერიკის ოპტომეტრიული ასოციაციის (2024) თანახმად, ეს სავარჯიშო განსაკუთრებით სასარგებლოა დაჭიმულ თვალებთან და ტკივილთან საბრძოლველად, რომელიც წარმოიქმნება ეკრანის ხანგრძლივი გამოყენების შემდეგ.

ფოკუსის შეცვლა: უკეთესი ფოკუსის მოქნილობა

ეს არის სავარჯიშოები, რომლებიც დაეხმარება თქვენს თვალებს უფრო ადვილად გადაიტანონ ყურადღება ახლო და შორეულ ობიექტებს შორის. ეს სავარჯიშო შესანიშნავია თქვენი ფოკუსირების უნარის გასაძლიერებლად და ზეწოლის მოსახსნელად იმ ძალიან შრომისმოყვარე კუნთზე. ფოკუსის გადატანის რეგულარულად პრაქტიკა გაზრდის ვიზუალურ კომფორტს და შეამცირებს თვალის დაღლილობას ეკრანის საათობით გამოყენებისას (თვალის ეროვნული ინსტიტუტი, 2024).

გააძლიერეთ თქვენი ახლო და შორს ფოკუსირება Vision Flexing-ით

ახლო შორს ფოკუსირების ვარჯიშები აძლიერებს თქვენი თვალის კუნთებს, რაც იწვევს ფოკუსური მანძილის ცვლილებებს, როდესაც უყურებთ სხვადასხვა ახლო და შორეულ ობიექტებს. ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ გაავარჯიშოთ თვალები გლუვი ფოკუსის გადატანაში ახლომხედველობასთან დაკავშირებული პრობლემებისგან და შეიძლება მინიმუმამდე დაიყვანოს დაღლილობა მუდმივი მჭიდრო მუშაობის შედეგად. გაუმჯობესებული ვიზუალური მოქნილობა მშვენიერია და შეიძლება იყოს ფენომენალური იმისთვის, რომ თვალები ნაკლებად ან საერთოდ არ გტკივა (Harvard Health Publishing, 2024).

დასკვნა

თვალის ვარჯიშები და ჯანსაღი ხედვის სამუშაო ჩვევების შენარჩუნება გადამწყვეტია ელექტრონული ციფრული თვალის კაკლის დაძაბვის კონტროლში. იმის უკეთ გაცნობიერებით, თუ რა გავლენას შეიძლება მოახდინონ ეკრანებმა თქვენს თვალებზე და ჩართოთ ზემოთ ჩამოთვლილი სავარჯიშოები, როგორიცაა 20-20-20 წესი, ხელის დახამხამება და მარტივი დახამხამება (თვალის იოგას ნაწილი), თქვენ მნიშვნელოვნად შეამცირებთ დისკომფორტს იმ მშვენიერი თანამოაზრეების მოვლისას. . ჩართეთ ეს პრაქტიკა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, რათა შეამციროთ სიმპტომები და შეინარჩუნოთ ვიზუალური კომფორტი ციფრული ეპოქისთვის.

მიუხედავად იმისა, რომ კომპიუტერზე თვალების დაძაბვა უმეტესად ყველას პრობლემაა, ამ თვალის ვარჯიშების ყოველდღიური დანერგვა შეიძლება მნიშვნელოვნად დაგეხმაროს და შეამციროს თვალის დაძაბვის შემდგომი დისკომფორტი. 20-20-20 მცდელობით, თვალის რელაქსაციის ვარჯიშებით და ეკრანის გარემოს შეცვლით, შეგიძლიათ მინიმუმამდე დაიყვანოთ ციფრული დაძაბვის გავლენა თქვენს თვალებზე.