13 pratimų akims sumažinti
Kompiuterio įtampa

Gyvename skaitmeniniame amžiuje, kai dauguma mūsų nuolat būna priešais kompiuterių ekranus darbo ar pramogų tikslais. Per daug laiko, praleisto žiūrint į visus tuos ekranus, atsiranda būklė - kompiuterio akių įtempimas arba skaitmeninis akių įtempimas. Taigi perskaitykite toliau pateiktus paprastus, bet išsamius patarimus ir pasakykite man, kaip šiuo metu gailitės, tačiau nustebinkite atlikę keletą šių įvairiapusių akių elgesio būdų, kurie gali sumažinti jūsų akis.

Šis straipsnis padeda suprasti, kas padeda nuo kompiuterių varginamų akių.

Kas yra kompiuterio akių įtempimas?

Skaitmeniniai įrenginiai, pvz., kompiuterių ekranai, planšetiniai kompiuteriai ir išmanieji telefonai, turi savo akių problemų kategoriją, vadinamą skaitmeninio akių įtempimo (kompiuterinio regėjimo sindromu), atsirandančių valandų valandas žiūrint į šiuos ekranus. Simptomai dažnai yra akių sausumas, neryškus matymas ir galvos arba kaklo / pečių skausmas. Amerikos optometrijos asociacijos (AOA) duomenimis, net 90% žmonių, kurie naudoja skaitmeninius įrenginius ilgiau nei dvi valandas per dieną, praneša apie bent vieną simptomą, galintį sukelti pasikartojančius galvos skausmus.

 Sužinokite čia, kas padeda pavargti akims nuo kompiuterių.

Supraskite, kas yra kompiuterio akių įtempimas ir ką daryti, jei akys pavargsta nuo kompiuterio.

13 galingų akių pratimų, kad sumažintumėte kompiuterio akių įtampą

1. 20-20-20 taisyklė

Du paprasčiausi ir veiksmingiausi būdai užkirsti kelią akių nuovargiui yra naudoti 20-20-… 20-20-200 taisyklę; Kas 20 minučių skirkite akimirką bent pusei pažvelgti į objektą, esantį maždaug 40 pėdų atstumu... Tai būdas sumažinti įtampą akyje ir išvengti įtempimo. Tai siūlo Amerikos oftalmologijos akademija (AAO), siekdama veiksmingai kovoti su skaitmeniniu akių įtempimu (Aao, 2024).

2. Palmingas

Palmingas yra paprastas, lengvas atsipalaidavimo pratimas pavargusioms akims. Padarykite tai trindami rankas, kad sukurtumėte šilumą, o tada tiesiog švelniai laikykite delnus ant užmerktų akių, nespausdami. Giliai įkvėpkite ir atsipalaiduokite 30 sekundžių. Vision Council siūlo, kad šis metodas galėtų padėti sumažinti akių įtampą ir stresą (The Vision Council, 2024).

3. Mirksėjimo pratimai

Reguliarus akių mirksėjimas užtikrina, kad akys būtų drėgnos ir patogios. Pripraskite mirksėti gana greitai, 10-15 sekundžių, kai sėdite priešais kompiuterį, kad akys pernelyg greitai neįtemptų. Uždarykite jas, kai tai padarysite, ir palikite visišką tamsą prieš tai darydami. Atliekant šį pratimą, ašaros pasklinda ant akių paviršiaus ir neleidžia joms išdžiūti, o tai yra dažnas simptomas, pasak Mayo Clinic (Mayo clinic2024).

4. Akių vartymas

Akių ridenimas – akių raumenis stiprinanti ir lankstumo didinimo priemonė. Švelniai judinkite akis sukamaisiais judesiais, pirmiausia CW, tada CCW. Atlikite šį pratimą maždaug 30 sekundžių iš kiekvienos pusės. Tai padeda išvengti akių raumenų įtampos (American Optometric Association, 2024).

5. Fokusavimo perjungimas

Perjungiate židinį nuo arčiau esančių objektų į tolimesnius. Naudokite pirštus arba rašiklį maždaug 6 colių atstumu nuo akių Tada pažiūrėkite į ką nors kitoje savo kambario pusėje. Atlikite tai 1–2 minutes, pakaitomis fokusuodami į artimą objektą ir į tolimą. Šis pratimas gali lavinti mūsų akių raumenis bendradarbiauti tarpusavyje ir sumažinti įtampą (National Eye Institute, 2024).

6. Aštunta figūra Pratimas

Aštuonios figūros pratimas – Įsivaizduokite didelę, plokščią aštuntuką (begalybės simbolis) maždaug 10 pėdų priešais save. Lėtai akimis nubrėžkite 8, užtrukdami apie trisdešimt sekundžių kiekvieną aštuonių pasukimą. Šis pratimas pagerina akių judesių kontrolę ir lankstumą (Healthline, 2024)

7. Artimo toli fokusavimas

Išlaikoma galimybė perjungti fokusavimą į priekį ir atgal tarp arti (arti) ir toli (toli). Laikykite nedidelį objektą, pavyzdžiui, pieštuką, maždaug 6 colių atstumu ir pažiūrėkite į jį. Tada pabandykite nukreipti akis į kažką toli. Pakeiskite abi puses maždaug 1 minutę. Žinoma, kad šis pratimas sumažina akių įtampą, nes pagerina fokusavimo raumenis (Harvard Health Publishing, 2024).

8. Pieštuko atsispaudimas

Pieštuko atsispaudimas yra puikus pratimas siekiant konvergencijos (kaip gerai veikia jūsų dvi akys). Laikykite pieštuką ar rašiklį ištiestos rankos atstumu, tada lėtai pritraukite jį prie nosies, sutelkdami dėmesį į šio objekto galiuką. Sustokite, jei matote 2 kartus ir jūsų akys pavargsta.) Atlikite šį pratimą nuo 5 iki 10 kartų, kelis kartus per dieną (Amerikos oftalmologijos akademija).

9. Saulės šviesos poveikis

Natūralios šviesos poveikis gali sumažinti kompiuterio akių įtampą. Kartkartėmis padarykite pertrauką, kad galėtumėte pabūti lauke arba atsisėskite prie lango, kad išvengtumėte viso to dirbtinio apšvietimo. Tai taip pat padės išlaikyti normalų cirkadinį ritmą ir išvengti akių įtempimo (Nacionalinis akių institutas, 2024).

10. Masažas

Švelniai masažuodami odą aplink akis taip pat galite pagerinti kraujotaką ir atpalaiduoti įtampą. Lengvai apveskite pirštus aplink akių lizdus ir išilgai smilkinių. Paviršinis odos sluoksnis po akimis Tiesiog šiek tiek išlydykite, kad sumažintumėte diskomfortą ir stresą dėl ilgo naudojimosi ekranu (Mayo Clinic, 2024)

11. Akių tempimas

Judindami akį įvairiomis kryptimis, atliekate pratimą, vadinamą akių tempimu. Pažvelkite į viršų kiek galite aukščiau, tada žemyn į kairę į dešinę po 5 sekundes. Tai turi būti kartojama 5-10 kartų. Raumenų įtampos mažinimas ir lankstumo didinimas (Healthline, 2024).

12. Šilti kompresai

Atlikite: Uždėkite šiltą kompresą ant akių, kad sumažintumėte nuovargį ir padidintumėte komfortą. Ant užmerktų akių uždėkite švarią šluostę, suvilgytą šiltu vandeniu ir palaikykite 5-10 minučių. Tai gali sumažinti sausumą ir nuovargį (American Optometric Association, 2024).

13. Drėkinimas ir mirksėjimo dažnis

Jei nešiojate kontaktinius lęšius, niekada to nepamirškite: gerai sudrėkinti akis yra geriausias būdas išvengti sausumo ir įtempimo. Išlaikykite hidrataciją ir, jei reikia, naudokite tepamuosius akių lašus visą dieną. Taip pat tyčia daugiau mirksėkite, kad akys būtų drėgnos (Vision Council 2024). Būkite pasirengę, ką daryti pavargusioms akims nuo kompiuterio.

Be to, toliau pateikiami patarimai, kurie padės sumažinti kompiuterio akių įtampą;

Pasirūpinkite ekrano nustatymais: Įsitikinkite, kad ryškumo lygis nėra per žemas ar aukštas, ir sureguliuokite taip, kad matytumėte jį neprimerkę 20–30 colių atstumu, o akis šiek tiek nukreiptas žemyn.

Tinkamas apšvietimas: Naudokite aplinkos apšvietimą, kad išvengtumėte akinimo, ir sureguliuokite ekrano ryškumą pagal kambario apšvietimą.

Tai apima reguliarias pertraukas (laikantis 20-20-20 taisyklės, kad akys pailsėtų ir ištemptumėte),

PAAIŠKINAMAS SKAITMENINIS AKIŲ PATEMPIMAS

Galimas kaltininkas: skaitmeninis akių įtempimas arba kompiuterinio matymo sindromas, būklė, kuri atsiranda ilgą laiką žiūrint į ekranus ir sukelia diskomfortą kartu su kitomis regėjimo problemomis. Kas yra skaitmeninis akių įtempimas, Amerikos optometrijos asociacija apibrėžia HEB (kaip aukščiau), esant sausoms akims ir galvos skausmo simptomams. Tai yra per ilgo žiūrėjimo į ekranus rezultatas, o tai reiškia intensyvų dėmesį, retą mirksėjimą ir nepalankų šviesumą. Žinios apie skaitmeninio akių įtempimo priežastis ir padarinius gali padėti parengti pagalbos planus. (AOA, 2024 m.)

Kaip gali veikti akių pratimai?

Regėjimo fitneso programa 1) Akių pratimai: tai akių pratimų sistema, kurią galima naudoti norint išvengti įtempimo, dažnai susijusio su darbu, pavyzdžiui, skaitant ar naudojant kompiuterius. Padėdami atkurti lankstumą, sumažinti įtampą ir ugdyti bendrą raumenų stiprinimą, šie pratimai padeda pagerinti akių koordinaciją. Akių pratimai turėtų būti atliekami kasdien, kad būtų galima išnaudoti visas galimybes ir padėti akims atsigauti po ilgo naudojimo priešais ekraną. Pasak Nacionalinio akių instituto, reguliariai atliekant šiuos pratimus papildomai galima palengvinti skaitmeninio akių įtempimo simptomus ir dar daugiau (Nacionalinis akių institutas, 2024).

Ką reikia padaryti pagal 20–20–20 taisyklės teisingumą

Ši 20-20-20 taisyklė yra paprastas, bet veiksmingas būdas atsikratyti skaitmeninės akių įtampos. Tai apima žvilgsnį nuo ekrano kas 20 minučių ir fokusavimą į objektą, esantį tolumoje (mažiausiai) 20 pėdų atstumu, mažiausiai 20 sekundžių. Naudokite priminimus, kad padėtų jums laikytis šios taisyklės, arba naudokite programas, kurios priverčia jus daryti pertraukas ekrane. Tai leidžia visiškai pailsėti mūsų akių raumenims, todėl drastiškai sumažėja su įtempimu susijusių simptomų tikimybė (American Academy of Ophthalmology, 2024).

Kokie yra delnavimo privalumai norint normalizuoti akis?

Palmingas yra lengvas atsipalaidavimo būdas, padedantis greitai atpalaiduoti pavargusias akis. Uždėję delną ant abiejų akių, užblokuojate visą šviesą ir sukuriate tamsią šiltą aplinką, kuri atpalaiduoja pavargusias akis. Tai puikus būdas išnaudoti pertraukėles nuo ekranų. Dažnas delnų naudojimas gali sumažinti akių įtampą ir paskatinti atsipalaiduoti, o tai savo ruožtu pagerins regėjimo sveikatą (Vision Council, 2024).

Pagerinkite akių drėgmę atlikdami mirksėjimo pratimus

Palaikykite tinkamą paviršiaus drėgmę atlikdami mirksėjimo pratimus. Padidėjusi ekrano ekspozicija taip pat yra linkusi koreliuoti su sumažėjusiu mirksėjimo dažniu, o tai gali sukelti sausumą ir diskomfortą. Greito mirksėjimo pratimai gali paskatinti ašarų susidarymą ir išlaikyti pastovų drėgmės lygį. Jei jaučiate, kad dėl per didelio ekrano naudojimo prasideda skaitmeninis akių įtempimas, trumpas, bet veiksmingas pratimas, kaip šis, gali palengvinti simptomus (Mayo Clinic, 2024).

Stiprinkite raumenis, kad raumenys būtų lankstesni treniruodami akis

Eye Rolling pratimai sutelkia dėmesį į akis supančių raumenų lankstumą ir stiprumą. Keletas raumenų aplink akis susitraukimų atliekami įvairiomis kryptimis, kuriomis juda akių obuoliai, kai juos vartote, ir tai neabejotinai padeda sumažinti raumenų įtampą. Pasak Amerikos optometrijos asociacijos (2024), šis pratimas yra ypač naudingas kovojant su akių įtempimu ir skausmu, atsirandančiu po ilgo ekrano naudojimo.

Fokusavimo perjungimas: geresnis fokusavimo lankstumas

Tai pratimai, padedantys jūsų akims lengviau nukreipti fokusą tarp artimų ir tolimų objektų. Šis pratimas puikiai tinka norint sustiprinti jūsų susikaupimo gebėjimą ir sumažinti spaudimą nuo labai darbingo artimojo raumens. Reguliariai keičiant fokusą, pagerės regėjimo komfortas ir sumažės akių nuovargis, atsirandantis dėl kelių valandų naudojimo ekrane (National Eye Institute, 2024).

Padidinkite savo artimo ir tolimojo susitelkimą naudodami regėjimo lankstumą

Artimo toli fokusavimo pratimai stiprina akies raumenis, todėl židinio nuotolis keičiasi, kai žiūrite į skirtingus artimus ir tolimus objektus. Šis pratimas padeda lavinti akis sklandžiai nukreipti dėmesį nuo problemų, susijusių su toliaregystė, ir gali sumažinti nuovargį, atsirandantį dėl nuolatinio arti darbo. Geresnis regėjimo lankstumas yra malonus dalykas ir gali būti fenomenalus, nes akys skauda mažiau arba net visai neskauda (Harvard Health Publishing, 2024).

Išvada

Akių pratimai ir sveiko vaizdo darbo įpročių laikymasis yra labai svarbūs kontroliuojant elektroninį skaitmeninį akies obuolio įtempimą. Geriau suprasdami ekranų poveikį jūsų akims ir atlikę aukščiau išvardintus pratimus, pvz., 20-20-20 taisyklę, delnų mirksėjimą ir paprastą mirksėjimą (akių jogos dalis), žymiai sumažinsite diskomfortą ir rūpinsitės nuostabiais žiūrinčiaisiais. . Integruokite šią praktiką į savo kasdienį gyvenimą, kad sumažintumėte simptomus ir išlaikytumėte regėjimo komfortą skaitmeninėje eroje.

Nors akių įtempimas prie kompiuterio dažniausiai yra visų problema, kasdienis šių akių pratimų įvedimas gali labai padėti ir sumažinti diskomfortą po akies įtempimo. Išbandydami 20-20-20, atlikdami akių atpalaidavimo pratimus ir keisdami ekrano aplinką, galite sumažinti skaitmeninės įtampos poveikį akims.