13 oogoefeningen om oogpijn te verminderen
Computerbelasting

We leven in een digitaal tijdperk waarin de meesten van ons constant voor computerschermen zitten voor werk of entertainment. Een gevolg van te veel tijd die wordt besteed aan het staren naar al die schermen is een aandoening: computeroogbelasting of digitale oogbelasting. Lees daarom de eenvoudige maar gedetailleerde tips hieronder en vertel me hoe je je nu schuldig voelt, maar nog verrassender bent na het uitvoeren van een aantal van deze veelzijdige ooggedragingen die je ogen kunnen verminderen.

Dit artikel helpt u te begrijpen wat helpt tegen vermoeide ogen door computers.

Wat is computeroogvermoeidheid?

Digitale apparaten zoals computerschermen, tablets en smartphones brengen hun eigen categorie van bijbehorende oogproblemen met zich mee, genaamd digitale oogbelasting (computer vision syndrome), die voortkomen uit het urenlang staren naar deze schermen. Symptomen bestaan vaak uit droge ogen, wazig zicht en hoofdpijn of nek-/schouderpijn. Volgens de American Optometric Association (AOA) meldt maar liefst 90% van de mensen die digitale apparaten meer dan twee uur per dag gebruiken, ten minste één symptoom dat terugkerende hoofdpijn kan veroorzaken.

 Ontdek hier wat helpt tegen vermoeide ogen door computers.

Begrijp wat computer-oogvermoeidheid is en wat u kunt doen tegen computer-oogvermoeidheid.

13 krachtige oogoefeningen om vermoeide ogen door computergebruik te verlichten

1. De 20-20-20-regel

Twee van de gemakkelijkste en meest effectieve manieren om oogvermoeidheid te voorkomen, is door een 20-20-… De 20-20-200-regel; Neem elke 20 minuten even de tijd om naar een object te kijken dat zich op ongeveer 40 voet afstand bevindt, gedurende ten minste een halve… Het is een methode om spanning in het oog los te laten en spanningen te voorkomen. Dit wordt voorgesteld door de American Academy of Ophthalmology (AAO) om effectief om te gaan met digitale oogvermoeidheid (Aao, 2024).

2. Palmen

Palming is een simpele, gemakkelijke ontspanningsoefening voor vermoeide ogen. Doe dit door je handen tegen elkaar te wrijven om warmte te creëren, en houd dan de handpalmen zachtjes op de gesloten ogen zonder te drukken. Haal diep adem en ontspan 30 seconden. Vision Council stelt voor dat deze methode kan helpen om oogbelasting en stress te verminderen (The Vision council, 2024).

3. Knipperende oefeningen

Regelmatig knipperen met de ogen houdt uw ogen vochtig en comfortabel. Wen eraan om relatief snel te knipperen, 10-15 seconden achter elkaar als u voor de computer zit, zodat uw ogen niet te snel overbelast raken. Sluit ze als het klaar is en wacht tot het helemaal donker is voordat u dit opnieuw doet. Door deze oefening te doen, verspreidt u tranen over het oppervlak van uw ogen en voorkomt u dat ze uitdrogen, wat een veelvoorkomend symptoom is volgens de Mayo Clinic (Mayo clinic2024).

4. Ogen rollen

Ogen rollen — een oogspierversterker en flexibiliteitsbouwer. Beweeg uw ogen voorzichtig in een cirkelvormige beweging, eerst met de klok mee en dan tegen de klok in. Doe deze oefening ongeveer 30 seconden aan elke kant. Dit helpt spanning in de oogspieren te voorkomen (American Optometric Association, 2024).

5. Focus verschuiven

Je verschuift de focus van objecten die dichterbij zijn naar objecten die verder weg zijn. Gebruik je vingers of een pen die ongeveer 15 cm van de ogen is geplaatst. Kijk vervolgens naar iets aan de andere kant van de kamer. Doe dit 1-2 minuten lang, wissel af tussen de focus op een object dat dichtbij is en een object dat ver weg is. Deze oefening kan de spieren van onze ogen trainen om met elkaar samen te werken en spanning te verlichten (National Eye Institute, 2024).

6. Figuur Acht Oefening

De acht-figuur oefening – Stel je een grote, platte acht voor (oneindigheidssymbool) ongeveer 10 voet voor je Teken een 8 langzaam met je ogen, waarbij je ongeveer dertig seconden per rotatie van de acht neemt. Deze oefening verbetert de controle en flexibiliteit van oogbewegingen (Healthline, 2024)

7. Focus op korte en lange afstand

Het behoudt het vermogen om de focus heen en weer te schakelen tussen dichtbij (van dichtbij) en veraf (ver weg). Houd een klein voorwerp zoals een potlood vast, ongeveer 6 inch van je af en kijk ernaar. Probeer dan je ogen naar iets ver weg te richten. Wissel ongeveer 1 minuut tussen de twee. Deze oefening staat erom bekend je oogbelasting te verminderen door de focusspieren te verbeteren (Harvard Health Publishing, 2024).

8. De Pencil Push-Up

De pencil push-up is een uitstekende oefening om convergentie te oefenen (hoe goed uw twee ogen samenwerken). Houd een potlood of pen op armlengte afstand en breng het langzaam dichter naar uw neus, terwijl u zich concentreert op de punt van dit object. Stop als u 2x ziet en uw ogen moe aanvoelen.) Doe deze oefening 5 tot 10 keer, meerdere keren per dag (American Academy of Ophthalmology).

9. Blootstelling aan zonlicht

Blootstelling aan natuurlijk licht kan oogvermoeidheid door computergebruik verlichten Neem af en toe een pauze om van de buitenlucht te genieten of ga bij het raam zitten om even weg te kijken van al dat kunstmatige licht. Het zal u ook helpen uw circadiane ritme normaal te houden en oogvermoeidheid te voorkomen (National Eye Institute 2024).

10. Massage

Masseer de huid rond je ogen zachtjes om de bloedsomloop te verbeteren en spanning te verminderen. Beweeg je vingers lichtjes rond je oogkassen en langs je slapen. Oppervlaktelaag van de huid onder die ogen. Veeg het lichtjes uit om het ongemak en de stress van langdurig schermgebruik te verlichten (Mayo Clinic, 2024)

11. Oog strekken

Beweeg je oog naar verschillende richtingen, doe een oefening die 'stretching of eyes' heet. Staar zo hoog als je kunt, en dan 5 seconden lang naar links en rechts. Herhaal dit 5-10 keer. Vermindert spierspanning en vergroot flexibiliteit (Healthline, 2024).

12. Warme kompressen

Doen: Leg een warm kompres op uw ogen om vermoeidheid te verlichten en als extra voordeel comfort. Leg een schone doek gedrenkt in warm water op uw gesloten ogen en dit gedurende 5-10 minuten. Dit kan droogheid en vermoeidheid verminderen (American Optometric Association, 2024).

13. Hydratatie en knipperfrequentie

Als u contactlenzen draagt, vergeet dan nooit dit: uw ogen goed gehydrateerd houden is de beste manier om uitdroging en spanning te voorkomen. Blijf gehydrateerd en gebruik indien nodig gedurende de dag smerende oogdruppels. Knipper ook vaker met uw ogen om ze vochtig te houden (Vision Council 2024). Wees voorbereid op wat u moet doen bij vermoeide ogen van de computer.

Daarnaast volgen hier enkele tips die u kunnen helpen de belasting van uw ogen bij het computergebruik tot een minimum te beperken:

Zorg voor de scherminstellingen: Zorg ervoor dat de helderheid niet te laag of te hoog is en pas het zo aan dat u het beeld op een afstand van 50-75 cm zonder knijpen kunt zien en uw ogen licht naar beneden moet kijken.

Goede verlichting: Gebruik omgevingslicht om schittering te voorkomen en pas de helderheid van het scherm aan op basis van de verlichting van de kamer.

Hiertoe behoort het nemen van regelmatige pauzes (volgens de 20-20-20-regel om uw ogen rust te geven en te strekken),

DIGITALE OOGVERMOEIDHEID UITGELEGD

De potentiële boosdoener: digitale oogvermoeidheid of computer vision-syndroom, een aandoening die optreedt bij langdurig kijken naar schermen en ongemak veroorzaakt, samen met andere visuele problemen. Wat is digitale oogbelasting, de American Optometric Association definieert HEB (zoals hierboven), in droge ogen en hoofdpijnsymptomen. Het is een gevolg van te lang staren naar schermen - wat intense aandacht, onregelmatig knipperen en ongunstige lichtsterkte met zich meebrengt. Kennis van de redenen en effecten achter digitale oogbelasting kan leiden tot oefenplannen voor verlichting. (AOA, 2024)

Hoe werken oogoefeningen?

Visie fitness programma 1) Oog oefeningen: Dit is een systeem van oogtraining dat kan worden gebruikt om de spanning te voorkomen die vaak gepaard gaat met werk, zoals lezen of het gebruik van computers. Door te helpen de flexibiliteit te herstellen, spanning te verminderen en de algehele versterking van de spieren te ontwikkelen, helpen deze oefeningen de coördinatie tussen de ogen te verbeteren. De oog oefeningen moeten dagelijks worden gedaan om er het beste uit te halen en onze ogen te helpen herstellen van langdurig gebruik voor een scherm. Volgens het National Eye Institute kan het regelmatig beoefenen van deze oefeningen daarnaast helpen om digitale oogvermoeidheidssymptomen te verlichten en meer (National Eye Institute 2024).

Wat u nodig hebt om de 20-20-20-regel op de juiste manier toe te passen

Deze 20-20-20-regel is een eenvoudige maar effectieve manier om digitale oogbelasting te verlichten. Het houdt in dat u elke 20 minuten wegkijkt van uw scherm en zich minimaal 20 seconden lang concentreert op een object in de verte (minimaal) 20 voet. Gebruik herinneringen om u te helpen met deze regel, of gebruik applicaties die u dwingen pauzes te nemen van de tijd die u op het scherm doorbrengt. Het geeft onze oogspieren volledige rust, zodat de kans op stressgerelateerde symptomen drastisch wordt verminderd (American Academy of Ophthalmology, 2024).

Wat zijn de voordelen van palming voor oognormalisatie?

Palming is een eenvoudige ontspanningstechniek die helpt om uw vermoeide ogen snel te ontspannen. Door uw handpalm op beide ogen te leggen, blokkeert u al het licht en creëert u een donkere, warme omgeving die vermoeide ogen ontspant. Dit is een geweldige methode om uw pauzes van schermen te gebruiken. Regelmatig palming kan oogstress verlichten en ontspanning bevorderen, wat op zijn beurt een goede visuele gezondheid bevordert (Vision Council, 2024).

Verbeter de oogvochtigheid met knipperoefeningen

Zorg voor voldoende oppervlaktevochtigheid met knipperoefeningen. Een verhoogde blootstelling aan schermen correleert ook vaak met een lagere knipperfrequentie, wat kan leiden tot uitdroging en ongemak. Snelle knipperoefeningen kunnen de traanproductie stimuleren en een consistent vochtniveau handhaven. Als u merkt dat uw ogen digitaal vermoeid raken door het te veel gebruiken van schermen, kan een korte maar effectieve oefening als deze de symptomen verlichten (Mayo Clinic, 2024).

Versterk spieren voor spierflexibiliteit bij oogtraining

Eye Rolling-oefeningen concentreren zich op de flexibiliteit en kracht van de spieren rond de ogen. Verschillende spiercontracties rond de ogen worden gedaan op basis van verschillende richtingen waarin uw oogballen bewegen wanneer u ze rolt en dit helpt zeker ook om spanning in de spieren los te laten. Volgens de American Optometric Association (2024) is deze oefening vooral nuttig om strakke ogen en pijn te bestrijden die optreedt na langdurig schermgebruik.

Focusverschuiving: betere focusflexibiliteit

Dit zijn oefeningen om je ogen te helpen de focus gemakkelijker te verschuiven tussen objecten dichtbij en veraf. Deze oefening is geweldig om je focusvermogen te versterken en de druk van die zeer hardwerkende close-up spier te halen. Regelmatig oefenen met focus shifting zal het visuele comfort verhogen en de vermoeidheid van de ogen door urenlang schermgebruik verminderen (National Eye Institute, 2024).

Verbeter uw focus op korte en lange afstand met Vision Flexing

Oefeningen voor focus op korte en lange afstand versterken de spieren van uw oog die veranderingen in brandpuntsafstand teweegbrengen als u naar verschillende objecten dichtbij en veraf kijkt. Deze oefening helpt uw ogen te trainen in het soepel verschuiven van de focus van problemen gerelateerd aan dichtbij en veraf en kan vermoeidheid minimaliseren die ontstaat door constant dichtbij werken. Verbeterde visuele flexibiliteit is fijn om te hebben en kan fenomenaal zijn om uw ogen minder of zelfs helemaal niet meer pijn te laten doen (Harvard Health Publishing, 2024).

Conclusie

Het beoefenen van oogoefeningen en het aanhouden van gezonde kijkgewoonten zijn cruciaal om de digitale oogbalbelasting onder controle te houden. Met een beter begrip van de effecten die schermen op uw ogen kunnen hebben en het opnemen van de hierboven genoemde oefeningen, zoals de 20-20-20-regel, handpalmen en eenvoudig knipperen (onderdeel van oogyoga), zult u het ongemak aanzienlijk minimaliseren en tegelijkertijd voor die geweldige kijkers zorgen. Integreer deze praktijken in uw dagelijkse leven om symptomen te verminderen en visueel comfort te behouden voor het digitale tijdperk.

Hoewel het belasten van de ogen op de computer een probleem is voor vrijwel iedereen, kan het dagelijks uitvoeren van deze oogoefeningen veel helpen en het ongemak na oogbelasting verminderen. Door 20-20-20 te proberen, oogontspanningsoefeningen te doen en uw schermomgeving te veranderen, kunt u de impact van digitale belasting op uw ogen minimaliseren.