13 exerciții pentru ochi de redus
Încordarea computerului

Trăim într-o era digitală în care cei mai mulți dintre noi ne aflăm în mod constant în fața ecranelor computerelor pentru muncă sau divertisment. Un rezultat al prea mult timp petrecut cu privirea la toate acele ecrane este o condiție - oboseala oculară computerizată sau oboseala oculară digitală. Așa că citiți sfaturile simple, dar detaliate de mai jos și spuneți-mi cum vă pare rău acum, dar fiți mai surprinzător după ce ați făcut unele dintre aceste comportamente oculare versatile care vă pot reduce ochii.

Acest articol vă ajută să înțelegeți ce ajută la oboseala ochilor de la computere.

Ce este tensiunea oculară a computerului?

Dispozitivele digitale, cum ar fi ecranele computerelor, tabletele și smartphone-urile aduc cu ele propria lor categorie de probleme oculare asociate numite oboseală digitală a ochilor (sindromul vederii computerizate) care provin de la privirea la aceste afișaje ore în șir. Simptomele constau frecvent în ochi uscați, vedere încețoșată și dureri de cap sau dureri de gât/umăr. Aproximativ 90% dintre persoanele care folosesc dispozitive digitale mai mult de două ore pe zi raportează cel puțin un simptom care poate provoca dureri de cap recurente, potrivit Asociației Americane de Optometrie (AOA).

 Aflați aici ce ajută la oboseala ochilor de la computere.

Înțelegeți ce este oboseala ochilor computerului și ce trebuie să faceți pentru oboseala oculară de la computer.

13 exerciții puternice pentru ochi pentru a ușura oboseala ochilor computerului

1. Regula 20-20-20

Două dintre cele mai simple și mai eficiente modalități de a împiedica oboseala ochilor sunt folosirea unei reguli 20-20-... 20-20-200; La fiecare 20 de minute, acordați-vă un moment pentru a privi un obiect care este situat la aproximativ 40 de metri distanță pentru cel puțin jumătate... Este o metodă de a elibera tensiunea din ochi și de a preveni încordarea. Acest lucru este sugerat de Academia Americană de Oftalmologie (AAO) pentru a face față eficient oboselii oculare digitale (Aao, 2024).

2. palmare

Palmingul este un exercițiu simplu și ușor de relaxare pentru ochii obosiți. Faceți acest lucru frecându-vă mâinile împreună pentru a crea căldură, apoi țineți ușor palmele peste ochii închiși, fără a apăsa. Respirați adânc și relaxați-vă timp de 30 de secunde. Vision Council propune că această metodă poate ajuta la reducerea oboselii și stresului ochilor (The Vision council, 2024).

3. Exerciții de clipire

Clipirea regulată a ochilor vă menține ochii umezi și confortabili. Obișnuiește-te să clipești relativ repede, timp de 10-15 secunde la un moment dat, când stai în fața computerului, astfel încât ochii să nu se încordeze prea repede. Închideți-le odată ce este gata și lăsați să fie întuneric total înainte de a face acest lucru din nou. Făcând acest exercițiu, lacrimile se împrăștie pe suprafața ochilor și le împiedică să se usuce, ceea ce este un simptom comun conform Mayo Clinic (Mayo clinic2024).

4. Rularea ochilor

Eye rolling — un întăritor al mușchilor ochilor și un constructor de flexibilitate. Mișcă-ți ușor ochii într-o mișcare circulară, mai întâi CW și apoi CCW. Faceți acest exercițiu timp de aproximativ 30 de secunde, pe fiecare parte. Acest lucru ajută la prevenirea tensiunii în mușchii ochiului (American Optometric Association, 2024).

5. Schimbarea focalizării

Comutați focalizarea de la obiectele mai apropiate la cele mai îndepărtate. Folosește-ți degetele sau un stilou poziționat la aproximativ 6 inci distanță de ochi. Apoi, uită-te la ceva din cealaltă parte a camerei tale. Faceți acest lucru timp de 1-2 minute, alternați între focalizarea pe un obiect apropiat și pe unul îndepărtat. Acest exercițiu poate antrena mușchii ochilor noștri să coopereze între ei și să ușureze tensiunea (National Eye Institute, 2024).

6. Exercițiul Figura Opt

Exercițiul cu cifra opt – Imaginați-vă o figură opt mare și plată (simbolul infinitului) la aproximativ 10 picioare în fața dvs. Desenați un 8 încet cu ochii, luând aproximativ treizeci de secunde la fiecare rotație a celor opt. Acest exercițiu îmbunătățește controlul și flexibilitatea mișcărilor oculare (Healthline, 2024)

7. Focalizare Aproape-Departe

Menține capacitatea de a comuta focalizarea înainte și înapoi între aproape (de aproape) și departe (departe). Țineți un obiect mic, cum ar fi un creion, la aproximativ 6 inci distanță și priviți-l. Apoi încercați să îndreptați ochii spre ceva departe. Alternați între cele două timp de aproximativ 1 minut. Se știe că acest exercițiu reduce oboseala ochilor prin îmbunătățirea concentrării mușchilor (Harvard Health Publishing, 2024).

8. Push-up-ul cu creionul

Floarea cu creionul este un exercițiu excelent pentru a lucra convergența (cât de bine lucrează cei doi ochi împreună). Țineți un creion sau pix la distanță de braț și apoi apropiați-l încet de nas, în timp ce vă concentrați pe vârful acestui obiect. Opriți-vă dacă vedeți de două ori și vă simțiți obosiți ochii.) Efectuați acest exercițiu de 5 până la 10 ori, de mai multe ori pe zi (Academia Americană de Oftalmologie).

9. Expunerea la lumina soarelui

Expunerea la lumina naturală poate ameliora oboseala ochilor computerului. Luați o pauză din când în când pentru a ieși în aer liber sau așezați-vă lângă fereastră doar pentru a vă îndepărta de lumina artificială. De asemenea, vă va ajuta să vă mențineți ritmul circadian normal și să preveniți oboseala ochilor (National Eye Institute 2024).

10. Masaj

Masarea delicată a pielii din jurul ochilor poate îmbunătăți circulația sângelui și poate relaxa tensiunea. Încercuiește-ți ușor degetele în jurul orbitelor și de-a lungul tâmplelor Stratul de suprafață al pielii de sub acești ochi Se amestecă ușor pentru a atenua disconfortul și stresul din timpul prelungit pe ecran (Clinica Mayo, 2024)

11. Întinderea ochilor

Mișcând ochiul în diferite direcții, faci un exercițiu numit întindere a ochilor. Privește cât de sus poți, apoi în jos stânga dreapta timp de 5 secunde fiecare. Acest lucru trebuie repetat de 5-10 ori. Reducerea tensiunii musculare și creșterea flexibilității (Healthline, 2024).

12. Comprese calde

Do: Aplicați o compresă caldă peste ochi pentru a ușura oboseala și ca un plus de confort. Pune o cârpă curată înmuiată în apă caldă, pe ochii închiși și asta timp de 5-10 minute. Acest lucru poate reduce uscăciunea și oboseala (American Optometric Association, 2024).

13. Rata de hidratare și clipire

Dacă purtați lentile de contact, nu uitați niciodată acest lucru: să vă mențineți ochii bine hidratați este cel mai bun mod de a evita uscarea și încordarea. Rămâneți hidratat și utilizați picături de ochi lubrifiante după cum este necesar pe tot parcursul zilei. De asemenea, clipiți mai mult intenționat pentru a menține ochii umezi (Vision Council 2024). Fiți echipat ce să faceți pentru ochii obosiți de la computer.

În plus, următoarele sunt sfaturi pentru a vă ajuta să minimizați oboseala ochilor computerului;

Aveți grijă de setările ecranului: Asigurați-vă că nivelul de luminozitate nu este prea scăzut sau ridicat și ajustați-l astfel încât să îl puteți vedea fără să mijiți ochii de la 20-30 de inci distanță, cu ochii priviți ușor în jos.

Iluminare adecvată: Utilizați lumina ambientală pentru a preveni strălucirea și reglați luminozitatea ecranului în funcție de modul în care este iluminată camera.

Acestea includ pauze regulate (urmând regula 20-20-20 pentru a vă odihni și întinde ochii),

EXPLICAȚIA DIGITALĂ DE OCHI

Potențialul vinovat: oboseala digitală a ochilor sau sindromul vederii computerizate, o afecțiune care apare atunci când vă uitați la ecrane pentru o perioadă îndelungată și provoacă disconfort împreună cu alte probleme vizuale. Ce este oboseala digitală a ochilor, Asociația Americană de Optometrie definește HEB (ca mai sus), în ochi uscați și simptome de cefalee. Este rezultatul unui timp prea îndelungat privind ecranele - ceea ce implică o atenție intensă, clipire rar și luminozitate nefavorabilă. Cunoașterea motivelor și efectelor din spatele oboselii oculare digitale poate duce la planuri de exersare pentru ușurare. (AOA, 2024)

Cum pot funcționa exercițiile pentru ochi?

Program de fitness pentru vedere 1) Exerciții pentru ochi: este un sistem de antrenament pentru ochi care poate fi utilizat pentru a preveni stresul adesea asociat cu munca, cum ar fi cititul sau utilizarea computerelor. Ajutând la restabilirea flexibilității, reducerea tensiunii și dezvoltarea generală a întăririi în mușchi, aceste exerciții ajută la îmbunătățirea coordonării dintre ochi. Exercițiile pentru ochi ar trebui făcute zilnic, pentru a profita la maximum și pentru a ne ajuta ochii să-și revină după utilizarea prelungită în fața unui ecran. Potrivit National Eye Institute, practicarea regulată a acestor exerciții în plus poate ajuta la atenuarea simptomelor oboselii oculare digitale și multe altele (National Eye Institute 2024).

Ce trebuie să faceți regula 20-20-20 în modul corect

Această regulă 20-20-20 este o modalitate simplă, dar eficientă de a scăpa de oboseala digitală a ochilor. Include privirea departe de ecran la fiecare 20 de minute și focalizarea pe un obiect aflat la distanță (cel puțin) 20 de picioare pentru cel puțin 20 de secunde. Folosiți mementouri pentru a vă ajuta cu această regulă sau folosiți aplicații care vă obligă să luați pauze de pe ecran. Oferă odihnă completă mușchilor noștri oculari, astfel încât șansele de a avea simptome legate de efort sunt reduse drastic (Academia Americană de Oftalmologie, 2024).

Care sunt avantajele palmingului pentru normalizarea ochilor?

Palmingul este o tehnică ușoară de relaxare care vă ajută să vă relaxați rapid ochii obosiți. Prin plasarea palmei deasupra ambilor ochi, blocați toată lumina și creați un mediu întunecat și cald care relaxează ochiul obosit. Aceasta este o metodă excelentă pentru a vă folosi pauzele de pe ecrane. Folosirea frecventă a palmelor poate atenua stresul ocular și poate promova relaxarea, ceea ce, la rândul său, va promova o bună sănătate a vederii (Vision Council, 2024).

Îmbunătățiți umiditatea ochilor cu exerciții de clipire

Menține o umiditate adecvată a suprafeței cu exerciții de clipire. Expunerea crescută la ecran tinde, de asemenea, să se coreleze cu ratele scăzute de clipire, ceea ce poate duce la uscăciune și disconfort. Exercițiile de clipire rapidă pot încuraja producția de lacrimi și pot menține un nivel constant de umiditate. Dacă simțiți apariția oboselii ochilor digitale din cauza folosirii prea mult a ecranelor, un exercițiu scurt, dar eficient, ca acesta poate atenua simptomele (Clinica Mayo, 2024).

Întărește mușchii pentru flexibilitatea musculară în antrenamentul ochilor

Exercițiile Eye Rolling se concentrează asupra flexibilității și rezistenței mușchilor din jurul ochilor. Mai multe contracții ale mușchilor din jurul ochilor se fac pe baza diferitelor direcții pe care le parcurg globii oculari atunci când îi rostogoliți și acest lucru cu siguranță ajută la eliberarea tensiunii din mușchi. Potrivit Asociației Americane de Optometrie (2024), acest exercițiu este deosebit de util pentru combaterea ochilor strâmți și a durerii care apar după utilizarea prelungită a ecranului.

Schimbarea focalizării: o mai bună flexibilitate a focalizării

Acestea sunt exerciții care vă ajută ochii să schimbe mai ușor focalizarea între obiectele apropiate și cele îndepărtate. Acest exercițiu este grozav pentru a vă consolida capacitatea de concentrare și pentru a elimina presiunea de pe acel mușchi foarte muncitor de aproape. Practicarea regulată a schimbării focalizării va crește confortul vizual și va reduce oboseala ochilor de la ore de utilizare a ecranului (National Eye Institute, 2024).

Îmbunătățirea focalizării în apropiere și în depărtare cu Vision Flexing

Exercițiile de focalizare aproape de departe întăresc mușchii ochiului, ceea ce aduce modificări ale distanței focale pe măsură ce privești diferite obiecte apropiate și îndepărtate. Acest exercițiu vă ajută să vă antrenați ochii în schimbarea lină a focalizării de la problemele legate de hipermetropie și poate reduce la minimum oboseala rezultată din munca constantă de aproape. O flexibilitate vizuală îmbunătățită este un lucru plăcut și poate fi fenomenal pentru a vă face ochii să doară mai puțin sau chiar deloc (Harvard Health Publishing, 2024).

Concluzie

Practicarea exercițiilor pentru ochi și păstrarea obiceiurilor de lucru sănătoase ale vederii sunt cruciale în controlul tensiunii electronice digitale a globului ocular. Cu o mai bună înțelegere a efectelor pe care ecranele le pot avea asupra ochilor tăi și încorporând exercițiile enumerate mai sus, cum ar fi regula 20-20-20, palmarea și clipirea simplă (parte din yoga pentru ochi), vei minimiza în mod semnificativ disconfortul, oferind în același timp îngrijire acelor minunați observatori. . Integrați aceste practici în viața de zi cu zi pentru a reduce simptomele și pentru a menține confortul vizual pentru era digitală.

În timp ce încordarea ochilor pe computer este în mare parte o problemă pentru toată lumea, inculcarea zilnică a acestor exerciții pentru ochi poate ajuta foarte mult și poate reduce disconfortul după efortul ocular. Încercând 20-20-20, exersând exerciții de relaxare a ochilor și schimbând mediul ecranului, puteți minimiza impactul tensiunii digitale asupra ochilor.