11 vaj za oči za zmanjšanje obremenitve oči - Vodnik morate prebrati

Naprezanje oči je danes lahko velika težava, zahvaljujoč našim zaslonom, kjer je stalna uporaba pogosto običajna. Od uporabe računalnikov, tabličnih računalnikov in pametnih telefonov vse te stvari dolgoročno povzročijo DSE (aka Digitalna obremenitev oči oz Sindrom računalniškega vida), kjer oči postanejo neprijetne. Ker živimo v digitalni dobi, kjer so naše oči vedno prilepljene na zaslone, postane pomembno, da razumemo, kaj je očesni stres in kaj povzroča njegove simptome, skupaj z nekaterimi učinkovitimi načini, kako se tega napora znebiti. Tukaj je 11 najboljših vaj za oči za zmanjšanje obremenitve oči skupaj z nedavnim vodnikom iz leta 2024.

Kaj je obremenitev oči?

Pomembno je vedeti, da do obremenitve oči lahko pride, ko se vaše oči utrudijo zaradi pretirane uporabe, kot je dolgotrajno strmenje v računalniške zaslone in druge digitalne naprave, večurno branje ali vožnja na dolge razdalje. Naprezanje oči ni bolezen, ampak pokazatelj utrujenih oči. Čeprav je obremenitev oči začasna, je lahko neprijetna in povzroči moteče simptome, ki ovirajo vaše vsakdanje življenje.

Kaj povzroča obremenitev oči?

Obstaja veliko razlogov za obremenitev oči, ki so pogosto povezani z dolgotrajno udeležbo v vizualno zahtevnih dejavnostih. Ti vključujejo:

• Podaljšan čas pred zaslonom: Digitalne naprave so eden največjih krivcev, ki zahtevajo stalno ostrenje in ponovno ostrenje.
• Neoptimalna osvetlitev: Pomanjkanje svetlobe, bleščanje ali različna barvna raven med zaslonom in okoliško izpostavljenostjo soncu lahko povečajo nelagodje v očeh.
• Nepopravljene težave z vidom: Če po potrebi ne nosite očal ali kontaktnih leč, lahko vaše oči prisilijo, da delajo močneje, kar povzroči obremenitev.
• Slaba drža: Sedenje preblizu zaslona ali uporaba pod nenavadnim kotom lahko povzroči obremenitev oči.

Kakšni so simptomi naprezanja oči

Simptomi naprezanja oči se lahko razlikujejo od osebe do osebe, običajno pa vključujejo:

• suhe oči
• glavoboli
• Zamegljen vid
• Boleče ali utrujene oči
• Težave pri ostrenju
• Manjša občutljivost na svetlobo

Če se vaši simptomi ne izboljšajo ali se poslabšajo, je pomembno, da obiščete oftalmologa, saj so to lahko znaki resnejše težave.

Kaj storiti za obremenitev oči? 11 vaj pomaga zmanjšati obremenitev oči in pomiriti oči

Tukaj je 11 močnih vaj za oči, s katerimi boste olajšali bolečino, s katero se vaše oči soočajo v računalniškem zaslonu. Redna vadba teh vaj lahko pomaga ohraniti vaše oči v formi, če morate nenehno delati za računalnikom, prenosnikom, pametnim telefonom itd.

1. Pravilo 20-20-20

Pravilo 20-20-20 je ena najlažjih in najučinkovitejših vaj. Vzemite si 20/20 odmora Vsakih 20 minut se morajo oči ponastaviti. Gledanje nečesa na približno 2 ft. Gledanje v računalniške zaslone je precej naporno; ta vaja deluje, ker po daljšem gledanju v eno točko (na primer v zaslon) postanejo mišice napete.

2. Vaje za miganje

Pomaga pri preprečevanju izsušitve oči, z mežikanjem pa se zmanjša nelagodje zaradi suhosti. Seznanjanje baz ⎯ Ta tehnika primerja baze v vašem zaporedju DNK z zvočnim nihanjem vseh štirih črk iz A, C, G in T.

3. Palming

Uporabite dlan, da sprostite oči. Ogrejte obe roki tako, da ju podrgnete ob drugo in nato nekaj časa nežno držite zaprte oči. Te bodo lažje okoli oči, saj se vaše roke nežno segrejejo, da razbremenijo napetost.

4. Zavijanje z očmi

Mimogrede, to je bilo zavijanje z očmi, ko opravljaš dejanski pregled, potrebuje cel kup gibov, samo da umiriš eno majhno mišico v korakih ad nauseum. Začnite s pogledom navzgor, nato pa počasi krožite z očmi v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca. To vajo naredite 10-krat v smeri urinega kazalca in nato ponovite v nasprotni smeri urinega kazalca.

5. Premik fokusa

Strmenje v dva predmeta na različnih razdaljah Poglejte svoj palec približno 10 centimetrov od obraza približno 10 sekund. Še 10 sekund glejte predmet, oddaljen 10-20 čevljev. Naredite to 10 ponovitev, da urite oči pri ostrenju.

6. Povečava

Še ena odlična vaja za povečanje prožnosti vaše očesne leče je povečava. Iztegnite roko in ustavite palec neposredno pred seboj. Osredotočite se na palec in ga približajte k sebi na približno 3 cm stran od nosu. Nato ga nežno vrnite na polno dolžino roke. Naredite 10 ponovitev te vaje.

7. Slika osem

Vaja sledenja očem je dobra za razvijanje sposobnosti hitrega premikanja oči in nadzora, kam gredo. Predstavljajte si ogromno osmico na steni 10 ft pred seboj. Nekaj minut pazljivo glejte naprej in nazaj, najprej v eno in nato v drugo smer.

8. Bližnji in daljni fokus

Uporaben je za ljudi, ki delajo na računalniškem zaslonu in ure sedijo. 10-15 sekund strmite v predmet v vaši bližini (celo navadno pisalo bo delovalo) in se osredotočite na nekaj stran od vas, recimo na katero koli zgradbo na obzorju. Da, naredite to 10-krat, da razbremenite oči.

9. Diagonalno gledanje

Gledanje diagonalno pomaga pri vadbi očesnih mišic. Da bi si pri tem pomagali, poskusite pogledati z očmi od spodnje leve proti zgornji desni v vidnem polju. Na teh položajih se za sekundo ustavite in nato preklopite v spodnji desni kot/zgornji levi kot. To ponovite 5x v vsako smer.

10. Masaža oči

Masaža okoli oči lahko spodbudi pretok krvi in zmanjša pritisk, mora biti zelo rahla! S krožnimi gibi potegnite prst okoli templjev, nosu in pod očmi. Ta vaja je še posebej sproščujoča po dnevu strmenja v zaslone.

11. Praksa namestitve

Praksa akomodacije bo povečala tudi moč ostrenja očesa. Vzemite pisalo ali svinčnik in ga držite na razdalji iztegnjene roke — nato predmet počasi premaknite k nosu, dokler ga ne morete več držati v fokusu. Nato ga postavite nazaj na dolžino roke. Naredite to 10-krat.

Razlogi za naprezanje oči (2024)

Zdaj, ko se pomikamo v leto 2024, več študij osvetljuje najboljše načine za zmanjšanje obremenitve oči, saj se čas pred zaslonom le še povečuje.

Študija o modri svetlobi in naprezanju oči: The Ophthalmology Science je objavila študijo, v kateri je navedeno, da modra svetloba, ki izvira iz zaslonov, ne povzroča samo digitalnih znakov naprezanja oči, ampak vpliva tudi na cirkadiani ritem.

Čas pred zaslonom Preizkušanje oči: Odrasli, ki preživijo več kot šest ur na dan pred zasloni, so v nevarnosti, da bodo doživeli 'zaslonske oči'. — Raziskava Journal of Vision Raziskava kaže, da bi lahko negativne učinke gledanja v zaslone ublažili z rednimi odmori in na dokazih temelječimi tehnikami za počitek oči, kot je uporaba vaj za oči, vključno s pravilom 20-20-20.

Pregled iz leta 2024 v International Journal of Ophthalmology je prav tako poudaril, da so bile vaje za oči res učinkovite za zmanjšanje simptomov astenopije. V pregledu je navedeno, da so vaje, kot je dlan in izmensko delo, ki omogočajo očesnim mišicam sprostitev oči, koristne tudi za splošno zdravje vaših oči.

Pomen rutinskih očesnih pregledov

Očesne vaje lahko pomagajo pri zdravljenju obremenjenosti oči pri računalniku le v kombinaciji z rednimi pregledi. Morda imate podobne simptome zaradi drugih očesnih bolezni, kot so refrakcijske napake, glavkom ali katarakta, ki so lahko resni in zahtevajo zdravljenje pri oftalmologu. Ta stanja je mogoče odkriti zgodaj med rednimi posvetovanji z optometristom ali oftalmologom, da zagotovite, da oči delujejo po potrebi. Pregled oči je prav tako nujen, saj boste morda morali posodobiti recept za očala ali kontaktne leče, uporaba starega električnega toka pa je lahko škodljiva in povzroči samo napenjanje oči. Ameriška akademija za oftalmologijo pravi, da bi morali odrasli opraviti popoln očesni pregled vsaki dve leti in zdaj to počne vse več odraslih – zlasti tistih, ki veliko ur preživijo na digitalnih napravah.

Kako ergonomija pomaga pri preprečevanju obremenitve oči

Ergonomija je bistvenega pomena za preprečevanje obremenitve oči, še posebej za ljudi, ki delajo v pisarniških okoljih. Dobra ergonomija delovnega mesta pomeni zagotoviti, da je vaš delovni prostor prilagojen tako, da preprečuje obremenitev oči, bolečine v vratu in težave s hrbtom. Zaslon vašega računalnika naj bo na primer za dolžino roke stran od vas in tik pod nivojem pogleda. Poleg tega ta vrsta položaja zmanjša obremenitev očesnih mišic in zagotavlja boljšo držo. Tveganja lahko zmanjšate tudi z branjem zaslona in zagotavljanjem dobre svetlobe v delovnem prostoru. Študija iz leta 2014, ki jo je izvedel Journal of Occupational Health Psychology, je pokazala, da so delavci v pisarnah, ki so uživali v ergonomskih posegih, vključno z nastavljivimi invalidskimi stoli in monitorji, ki so omogočali prilagajanje udobni sedeči drži, povezani z izrazitim zmanjšanjem pogostosti simptomov, kot je naprezanje oči.

Načini za naravno izboljšanje zdravja oči

Poleg vaj za oči in ergonomije lahko nekatere spremembe v vašem življenjskem slogu pomagajo ohranjati optimalno zdravje oči ... in vas tudi zaščitijo pred obremenitvijo oči. Prehrana, ki vključuje maščobne kisline omega-3, vitamine A, C in E ter cink, lahko pomaga ohraniti vaš vid. Pomembno je, da poskrbite za hidracijo, saj lahko dehidracija povzroči suhe oči, ki so pogost simptom naprezanja oči. In če se občasno izogibate uporabi zaslona za rekreacijo, bo to pomagalo preprečiti preveliko obremenitev vaših oči. Da bi izboljšali svoje udobje in zdravje oči, lahko te življenjske navade povežete s pravilom "20-20-20" (priporoča Ameriško optometrično združenje).

Zaključek

Napetost oči je postala pogosta težava v digitalnem svetu, vendar jo boste z rednim izvajanjem teh preprostih vaj za oči pomagali preprečiti in obvladati. V tem članku je 11 osnovnih vaj za oči za zmanjšanje neugodja, ki ga povzroča čas zaslona. Zagotavljanje, da ste na tekočem z najnovejšimi raziskavami in spreminjanje navad, kadar je to potrebno, vam lahko pomaga tudi pri zaščiti pred prihodnjimi boleznimi.