13 vaj za oči za zmanjšanje
Računalniški napor

Živimo v digitalni dobi, kjer je večina od nas nenehno pred računalniškimi zasloni zaradi dela ali zabave. Posledica preveč časa, porabljenega za strmenje v vse te zaslone, je stanje – računalniška obremenitev oči ali digitalna obremenitev oči. Zato preberite spodnje preproste, a podrobne nasvete in mi povejte, kaj vam je trenutno žal, vendar bodite bolj presenetljivi, ko boste naredili nekaj od teh vsestranskih vedenj za oči, ki vam lahko zmanjšajo oči.

Ta članek pomaga razumeti, kaj pomaga pri obremenitvi oči zaradi računalnika.

Kaj je računalniška obremenitev oči?

Digitalne naprave, kot so računalniški zasloni, tablični računalniki in pametni telefoni, prinašajo s seboj lastno kategorijo povezanih težav z očmi, imenovano digitalna obremenitev oči (sindrom računalniškega vida), ki nastane zaradi večurnega strmenja v te zaslone. Simptomi so pogosto sestavljeni iz suhih oči, zamegljenega vida in glavobolov ali bolečin v vratu/rameh. Po podatkih Ameriškega optometričnega združenja (AOA) kar 90% ljudi, ki uporabljajo digitalne naprave več kot dve uri na dan, poroča o vsaj enem simptomu, ki lahko povzroči ponavljajoče se glavobole.

 Tukaj izveste, kaj pomaga pri naprezanju oči zaradi računalnikov.

Razumeti, kaj je računalniška obremenitev oči in kaj storiti za obremenitev oči zaradi računalnika.

13 močnih vaj za oči za lajšanje obremenitve oči pri računalniku

1. Pravilo 20-20-20

Dva izmed najpreprostejših in najučinkovitejših načinov za zmanjšanje obremenitve oči sta uporaba 20-20-… Pravilo 20-20-200; Vsakih 20 minut si vzemite trenutek in vsaj za polovico poglejte predmet, ki je oddaljen več kot 40 čevljev … Je metoda za sprostitev napetosti v očesu in preprečevanje obremenitev. To predlaga Ameriška akademija za oftalmologijo (AAO) za učinkovito obvladovanje digitalne obremenitve oči (Aao, 2024).

2. Palming

Palming je preprosta in lahka sprostitvena vaja za utrujene oči. To naredite tako, da dlani podrgnete drugo drugo, da ustvarite toploto, nato pa dlani nežno držite nad zaprtimi očmi, ne da bi pritiskali. Globoko vdihnite in se sprostite za 30 sekund. Vision Council predlaga, da bi ta metoda lahko pomagala zmanjšati obremenitev oči in stres (The Vision Council, 2024).

3. Vaje za miganje

Redno mežikanje z očmi ohranja vaše oči vlažne in udobne. Navadite se razmeroma hitro mežikati, 10-15 sekund naenkrat, ko sedite pred računalnikom, da se vaše oči ne bodo prehitro obremenile. Ko je končano, jih zaprite in pustite, da je popolna tema, preden to storite znova. S to vajo razširite solze po površini oči in preprečite, da bi se izsušile, kar je pogost simptom po kliniki Mayo (Mayo clinic2024).

4. Zavijanje z očmi

Zavijanje z očmi — sredstvo za krepitev očesnih mišic in gibljivost. Nežno premikajte oči s krožnimi gibi, najprej desno in nato levo. To vajo izvajajte približno 30 sekund, na vsako stran. To pomaga preprečiti napetost v očesnih mišicah (American Optometric Association, 2024).

5. Premik fokusa

Fokus preklopite z bližjih na bolj oddaljene predmete. Uporabite prste ali pero, ki je približno 6 centimetrov stran od oči. Nato poglejte nekaj na drugi strani sobe. To počnite 1-2 minuti, izmenično se osredotočite na bližnji in oddaljeni predmet. Ta vaja lahko uri mišice naših oči, da medsebojno sodelujejo in zmanjšajo obremenitev (National Eye Institute, 2024).

6. Vaja osmice

Vaja z osmico – Predstavljajte si veliko, ploščato osmico (simbol neskončnosti) približno 3 čevljev pred vami. Z očmi počasi narišite osmico, pri čemer si vzemite približno trideset sekund za vsako vrtenje osmice. Ta vaja izboljša nadzor in prožnost gibanja oči (Healthline, 2024)

7. Fokus blizu-daleč

Ohranja možnost preklapljanja fokusa naprej in nazaj med blizu (od blizu) in daleč (daleč). Držite majhen predmet, kot je svinčnik, približno 6 centimetrov stran in ga poglejte. Nato poskusite usmeriti oči v nekaj daleč stran. Izmenično približno 1 minuto. Znano je, da ta vaja zmanjša obremenitev oči z izboljšanjem fokusiranja mišic (Harvard Health Publishing, 2024).

8. Skleca s svinčnikom

Skleca s svinčnikom je odlična vaja za konvergenco (kako dobro vaši očesi delujeta skupaj). Držite svinčnik ali pero na razdalji roke in ga nato počasi približajte svojemu nosu, medtem ko se osredotočite na konico tega predmeta. Ustavite se, če vidite 2-krat in so vaše oči utrujene.) Izvedite to vajo 5- do 10-krat, večkrat na dan (American Academy of Ophthalmology).

9. Izpostavljenost sončni svetlobi

Izpostavljenost naravni svetlobi lahko razbremeni računalniško obremenitev oči. Vsake toliko časa si vzemite odmor, da se odpravite na prosto ali pa sedite ob oknu, da le pogled stran od vse te umetne svetlobe. Prav tako vam bo pomagal ohraniti normalen cirkadiani ritem in preprečiti obremenitev oči (National Eye Institute 2024).

10. Masaža

Nežno masiranje kože okoli oči lahko tudi izboljša prekrvavitev in sprosti napetost. Rahlo krožite s prsti okoli očesnih votlin in vzdolž templjev Površinska plast kože pod temi očmi Samo rahlo zabrišite, da ublažite nelagodje in stres zaradi daljšega časa pred zaslonom (Mayo Clinic, 2024)

11. Raztezanje oči

S premikanjem očesa v različne smeri izvajate vajo, imenovano raztezanje oči. Glejte čim višje navzgor in nato navzdol levo desno za 5 sekund. To je treba ponoviti 5-10 krat. Zmanjšanje mišične napetosti in povečanje prožnosti (Healthline, 2024).

12. Topli obkladki

naredite: Nanesite topel obkladek na oči za lajšanje utrujenosti in dodatno udobje. Čisto krpo, namočeno v toplo vodo, položite na zaprte oči in tako držite 5-10 minut. To lahko zmanjša suhost in utrujenost (American Optometric Association, 2024).

13. Hidracija in hitrost mežikanja

Če nosite leče, nikoli ne pozabite na to: ohranjanje dobro navlaženih oči je najboljši način, da preprečite suhost in obremenitev. Ostanite hidrirani in čez dan po potrebi uporabljajte mazljive kapljice za oči. Prav tako namerno več mežikajte, da ohranite vlažne oči (Vision Council 2024). Bodite opremljeni, kaj storiti za utrujene oči od računalnika.

Poleg tega so naslednji nasveti, ki vam bodo pomagali zmanjšati obremenitev oči pri računalniku;

Poskrbite za nastavitve zaslona: Prepričajte se, da raven svetlosti ni prenizka ali visoka in jo prilagodite tako, da jo lahko vidite, ne da bi mežikali z razdalje 20–30 palcev, z očmi, usmerjenimi rahlo navzdol.

Pravilna osvetlitev: Uporabite ambientalno svetlobo, da preprečite bleščanje, in prilagodite svetlost zaslona glede na osvetljenost prostora.

Ti vključujejo redne odmore (po pravilu 20-20-20, da se vaše oči spočijejo in raztegnejo),

POJASNJENO DIGITALNO NAPREMENJE OČI

Potencialni krivec: digitalna obremenitev oči oz sindrom računalniškega vida, stanje, ki se pojavi pri daljšem gledanju v zaslone in povzroča nelagodje skupaj z drugimi težavami z vidom. Kaj je digitalna obremenitev oči, Ameriško optometrično združenje definira HEB (kot zgoraj) pri simptomih suhih oči in glavobola. Je posledica predolgega strmenja v zaslone — kar vključuje intenzivno pozornost, redko mežikanje in neugodno svetilnost. Poznavanje razlogov in učinkov digitalnega naprezanja oči lahko privede do praktičnih načrtov za olajšanje. (AOA, 2024)

Kako lahko delujejo vaje za oči?

Program za izboljšanje vida 1) Telovadba za oči: To je sistem vadbe za oči, ki se lahko uporablja za preprečevanje obremenitve, ki je pogosto povezana z delom, kot je branje ali uporaba računalnika. Te vaje pomagajo izboljšati koordinacijo med očmi, saj pomagajo obnoviti prožnost, zmanjšajo napetost in razvijejo splošno krepitev mišic. Očesne vaje je treba izvajati vsak dan, da kar najbolje izkoristimo in pomagamo našim očem, da si opomorejo od dolgotrajne uporabe pred zaslonom. Po podatkih Nacionalnega inštituta za oči lahko dodatno redno izvajanje teh vaj pomaga ublažiti simptome digitalne obremenitve oči in še več (National Eye Institute 2024).

Kaj morate storiti, da pravilo 20-20-20 storite na pravi način

To pravilo 20-20-20 je preprost, a učinkovit način, da se znebite digitalnega naprezanja oči. Vključuje pogled stran od zaslona vsakih 20 minut in ostrenje na predmet v oddaljenosti (vsaj) 20 čevljev za najmanj 20 sekund. Uporabite opomnike, ki vam bodo pomagali pri tem pravilu, ali pa uporabite aplikacije, ki vas prisilijo, da si vzamete odmor med časom na zaslonu. Očesnim mišicam daje popoln počitek, tako da so možnosti za simptome, povezane z obremenitvijo, drastično zmanjšane (Ameriška akademija za oftalmologijo, 2024).

Kakšne so prednosti palminga za normalizacijo oči?

Palming je enostavna sprostitvena tehnika, ki pomaga hitro sprostiti utrujene oči. Če dlan položite na obe očesi, blokirate vso svetlobo in ustvarite temno toplo okolje, ki sprošča utrujene oči. To je odlična metoda za izkoriščanje odmorov od zaslonov. Pogosto premikanje z dlanmi lahko zmanjša napetost oči in spodbudi sprostitev, kar bo posledično spodbudilo dobro zdravje vida (Vision Council, 2024).

Izboljšajte vlažnost oči z vajami mežikanja

Ohranjajte ustrezno površinsko vlažnost z vajami mežikanja Povečana izpostavljenost zaslonu je prav tako povezana z zmanjšano stopnjo mežikanja, kar lahko povzroči suhost in nelagodje. Vaje hitrega mežikanja lahko spodbudijo nastajanje solz in vzdržujejo stalno raven vlage. Če začutite začetek digitalnega naprezanja oči zaradi pretirane uporabe zaslonov, lahko kratka, a učinkovita vaja, kot je ta, ublaži simptome (Mayo Clinic, 2024).

Okrepite mišice za prožnost mišic pri treningu oči

Eye Rolling vaje se osredotočajo na prožnost in moč mišic okoli oči. Več mišičnih kontrakcij okoli oči se izvede na podlagi različnih smeri, v katerih potujejo zrkla, ko jih obračate, kar zagotovo pomaga tudi pri sprostitvi napetosti v mišicah. Po podatkih Ameriškega optometričnega združenja (2024) je ta vaja še posebej koristna pri boju proti zategnjenim očesom in bolečinam, ki se pojavijo po daljši uporabi zaslona.

Premik ostrenja: boljša prilagodljivost ostrenja

To so vaje, ki pomagajo vašim očem lažje preusmeriti fokus med bližnjimi in oddaljenimi predmeti. Ta vaja je odlična za krepitev vaše sposobnosti osredotočanja in razbremenitev te zelo pridne mišice za bližino. Redno premikanje fokusa bo povečalo vizualno udobje in zmanjšalo utrujenost oči zaradi ur uporabe zaslona (National Eye Institute, 2024).

Izboljšanje vašega fokusa na blizu in na daleč s funkcijo Vision Flexing

Vaje za ostrenje blizu daleč krepijo mišice vašega očesa, kar prinaša spremembe v goriščni razdalji, ko gledate različne bližnje in daljne predmete. Ta vaja pomaga uriti vaše oči pri nemotenem premikanju fokusa s težav, povezanih s bližino in daljnovidnostjo, in lahko zmanjša utrujenost, ki je posledica stalnega tesnega dela. Izboljšana prožnost vida je dobra stvar, ki je lahko fenomenalna, da vas oči manj bolijo ali pa jih sploh ne bolijo (Harvard Health Publishing, 2024).

Zaključek

Vadba vaj za oči in ohranjanje zdravih delovnih navad sta ključnega pomena pri nadzoru elektronske digitalne obremenitve zrkla. Z boljšim razumevanjem učinkov, ki jih imajo lahko zasloni na vaše oči, in vključitvijo zgoraj navedenih vaj, kot so pravilo 20-20-20, dlani in preprosto mežikanje (del očesne joge), boste občutno zmanjšali nelagodje, hkrati pa poskrbeli za nego teh čudovitih pogledov. . Vključite te prakse v svoje vsakdanje življenje, da zmanjšate simptome in ohranite vizualno udobje za digitalno dobo.

Medtem ko je napenjanje oči na računalniku večinoma problem vseh, lahko vsakodnevno uvajanje teh vaj za oči zelo pomaga in zmanjša nelagodje po naprezanju oči. Če preizkusite 20-20-20, izvajate vaje za sproščanje oči in spremenite okolje zaslona, lahko zmanjšate vpliv digitalne obremenitve na oči.