11 Ögonövningar för att minska ögonbelastningen-A måste läsa guiden

Ögonbelastning kan vara ett stort problem nuförtiden, tack vare våra skärmar där konstant användning ofta är normen. Från att använda datorer, surfplattor och smartphones alla dessa saker för ett långvarigt resultat i DSE (aka Digital ögonansträngning eller Datorsynssyndrom) där ögonen blir obekväma. Eftersom vi lever i en digital tidsålder där våra ögon alltid är klistrade vid skärmar, blir det viktigt för oss att förstå vad ögonstress är och vad som orsakar dess symtom, tillsammans med några effektiva sätt att bli av med den påfrestningen. Här är 11 bästa ögonövningar för att minska belastningen på ögonen tillsammans med den senaste guiden från år 2024.

Vad är ansträngd ögon?

Det är viktigt att veta att ögonansträngningar kan uppstå när dina ögon tröttnar av överdriven användning, som att stirra på datorskärmar och andra digitala enheter under långa perioder, läsa i många timmar eller köra långa sträckor. Ögonbelastning är inte en sjukdom utan en indikator på trötta ögon. Ögonbelastning, även om den är tillfällig, kan vara obehaglig och leda till besvärande symtom som stör din vardag.

Vad orsakar ansträngning i ögonen?

Det finns många orsaker till ansträngda ögon som ofta relaterar till långa tidsperioder som deltar i visuellt krävande aktiviteter. Dessa inkluderar:

• Förlängd skärmtid: Digitala enheter är en av de största bovarna som kräver kontinuerlig fokus-och-omfokusering.
• Suboptimal belysning: Att inte ha tillräckligt med ljus, bländning eller olika färgnivåer mellan skärmen och omgivande solexponering kan förvärra ögonbesvär.
• Okorrigerade synproblem: När du inte använder glasögon eller kontaktlinser när det behövs kan det tvinga dina ögon att arbeta hårdare, vilket orsakar påfrestningar.
• Dålig hållning: Att sitta för nära en skärm eller använda den i en udda vinkel kan leda till ansträngda ögon.

Vilka är symtomen på ansträngda ögon

Symtom på ansträngda ögon kan variera från person till person men inkluderar vanligtvis:

• Torra ögon
• Huvudvärk
• Suddig syn
• Ömma eller trötta ögon
• Svårt att fokusera
• Mindre ljuskänslighet

Om dina symtom inte förbättras eller om de blir värre är det viktigt att uppsöka en ögonläkare eftersom dessa kan vara tecken på ett allvarligare problem.

Vad ska man göra mot ansträngda ögon? 11 övningar hjälper till att minska ögonbelastningen och lugna dina ögon

Här är 11 kraftfulla ögonövningar som du kommer att göra för att lindra smärtan som dina ögon möter på datorskärmen. Regelbunden träning av dessa övningar kan hjälpa till att hålla dina ögon i form om du måste ständigt arbeta på en dator, bärbar dator, smartphone etc.

1. 20-20-20-regeln

20-20-20-regeln är en av de enklaste och mest effektiva övningarna. Ta en 20/20 /paus Var 20:e minut måste ögonen återställas. Tittar på något vid ca 2m. Att titta på datorskärmar är ganska påfrestande; den här övningen fungerar eftersom musklerna blir spända efter att ha tittat på en punkt under en längre tid (som din skärm).

2. Blinkande övningar

Det hjälper till att hålla dina ögon från att torka ut, och obehaget av torrhet minskar med att blinka. Basparning ⎯ Denna teknik jämför baserna i din DNA-sekvens med en ljudsvängning av alla fyra bokstäverna från A, C, G och T.

3. Palming

Använd palming för att slappna av i ögonen Värm båda händerna genom att gnugga dem tillsammans och håll sedan försiktigt över slutna ögon en stund. Dessa blir lättare runt ögonen, eftersom dina händer värms försiktigt för att lindra spänningar.

4. Rullande ögon

Förresten, det var en mun som rullade med ögat när du gör en verklig tentamen, det krävs en hel massa rörelser bara för att lugna en liten muskel i steg om illamåendet. Börja med att blicka uppåt och cirkla sedan långsamt dina ögon medurs och moturs. Gör denna övning 10 gånger medurs och upprepa sedan moturs.

5. Fokusförskjutning

Stirra på två föremål på olika avstånd Titta på din tumme bara 10 tum från ansiktet i cirka 10 sekunder. Titta på ett föremål 10-20 fot bort i ytterligare 10 sekunder. Gör 10 repetitioner av detta för att träna dina ögon i att fokusera.

6. Zoomar

En annan bra övning för att öka flexibiliteten hos din ögonlins är zoomning. Sträck ut armen och pausa tummen rakt framför dig. Koncentrera dig på tummen och för den närmare dig på cirka 3 tum från näsan. För sedan försiktigt tillbaka den till full armslängd. Gör 10 repetitioner av denna övning.

7. Åtta

Ögonspårningsövningen är bra för att utveckla förmågan att snabbt röra ögonen och kontrollera vart de går. Föreställ dig en gigantisk åttasiffra på väggen 10 fot framför dig. Tillbringa några minuter med att titta noggrant fram och tillbaka, först åt ena hållet och sedan åt det andra.

8. Nära och fjärrfokus

Det är användbart för personer som arbetar på en datorskärm och lägger timmar på sittande. Stirra på ett föremål nära dig (även en enkel penna fungerar) i 10-15 sekunder och byt fokus på något ifrån dig, låt oss säga vilken byggnad som helst i horisonten. Ja, gör detta 10 gånger för att lätta på ögonen.

9. Diagonal visning

Att titta diagonalt hjälper till att träna ögonmusklerna. För att hjälpa till med detta, försök att titta på dina ögon från nedre vänster till höger uppe i ditt synfält. Pausa vid dessa positioner en sekund och växla sedan till det nedre högra hörnet/översta vänstra hörnet. Upprepa detta 5 gånger i varje riktning.

10. Ögonmassage

Att massera runt ögonen kan stimulera blodflödet och lindra trycket, det ska vara väldigt lätt! Placera fingret runt tinningarna, näsryggen och under ögonen i en cirkulär rörelse. Denna övning är särskilt avslappnande efter att ha tillbringat en dag med att stirra på skärmar.

11. Boendeträning

Boendeträning kommer också att öka ögats fokuseringsförmåga. Ta fram en penna eller penna och håll den på armlängds avstånd — flytta sedan sakta föremålet mot näsan tills du inte längre kan hålla det i fokus. Och placera den sedan tillbaka på armlängds avstånd. Gör detta 10 gånger.

Reasons Behind Eye Strain (2024)

Nu, när vi går in i 2024, belyser fler studier de bästa sätten att minska ögonbelastningen eftersom skärmtiden bara klättrar högre.

Studie om blått ljus och ögonbelastning: The Ophthalmology Science publicerade en studie som sa att blått ljus som kommer från skärmar inte bara ledde till digitala tecken på ansträngning av ögonen utan också påverkar dygnsrytmen.

Skärmtid att prova ögonen: Vuxna som tillbringar mer än sex timmar om dagen framför skärmar riskerar att uppleva skärmögon. — Journal of Vision forskning forskningen tyder på att de negativa effekterna av att titta på skärmar skulle kunna lindras med regelbundna pauser och evidensbaserade tekniker för att vila våra ögon, som att använda ögonövningar inklusive 20-20-20-regeln.

En recension från 2024 i International Journal of Ophthalmology underströk också att ögonövningar verkligen var effektiva för att minska symtom på astenopi. Granskningen konstaterade att övningar som palming och skiftarbete för att låta ögonmusklerna slappna av ögonen också är fördelaktiga för dina ögons allmänna hälsa.

Betydelsen av rutinmässiga ögonundersökningar

Ögonövningar kan vara till hjälp vid behandling av ansträngda ögon i datorn endast i kombination med regelbundna kontroller. Du kan ha liknande symtom från andra ögonsjukdomar, såsom brytningsfel, glaukom eller grå starr som kan vara allvarliga och kräver behandling av en ögonläkare. Dessa tillstånd kan plockas upp tidigt under regelbundna konsultationer med en optiker eller ögonläkare för att säkerställa att ögonen fungerar efter behov. Att få dina ögon kontrollerade är också absolut nödvändigt eftersom du kan behöva uppdatera ditt recept för glasögon eller kontaktlinser och att använda en gammal kraft kan vara skadligt och bara leda till ansträngning av ögat. American Academy of Ophthalmology säger att vuxna bör ha en fullständig synundersökning vartannat år, och fler vuxna gör det nu - särskilt en som spenderar många timmar på digitala enheter.

Hur ergonomi hjälper till att förhindra ansträngda ögon

Ergonomi är avgörande för att förebygga ansträngda ögon, särskilt för de personer som arbetar i kontorsmiljöer. Bra ergonomi på arbetsplatsen innebär att se till att din arbetsyta är anpassad för att förhindra ansträngda ögon, nacksmärtor och ryggproblem. Till exempel bör din datorskärm vara en armlängd från dig och strax under siktnivån. Dessutom minskar denna typ av positionering belastningen på dina ögonmuskler och framtvingar bättre hållning. Att läsa av din skärm och se till att du har bra ljus i din arbetsyta kan också minimera riskerna. En studie från 2014 av Journal of Occupational Health Psychology fann arbetare på kontoret som gillade ergonomiska ingrepp, inklusive justerbara rullstolar och monitorer som möjliggjorde modifiering för att passa ens bekväma sittställning var förknippad med markant minskning av frekvensen av symtom som ansträngda ögon.

Sätt att förbättra ögonhälsan naturligt

Bortsett från ögonövningar och ergonomi kan vissa förändringar i din livsstil hjälpa till att upprätthålla optimal ögonhälsa ... och skydda dig mot ansträngning i ögonen. En kost som innehåller omega-3-fettsyror, vitamin A, C och E samt zink kan hjälpa till att bibehålla din syn. Det är viktigt att hålla dig hydrerad, eftersom uttorkning kan orsaka torra ögon som är ett vanligt symptom på ansträngda ögon. Och, om din tillfälliga paus och också undvika att använda rekreationsskärm som kommer att hjälpa till att undvika för mycket påfrestning på dina ögon. För att förbättra din komfort och din ögonhälsa kan du para ihop dessa livsstilsvanor med "20-20-20"-regeln (rekommenderas av American Optometric Association).

Slutsats

Ögonbelastning har blivit ett vanligt problem i den digitala världen, men att utföra dessa enkla ögonövningar regelbundet hjälper dig att förebygga och hantera det. I den här artikeln kan de 11 grundläggande ögonövningarna för att minska skärmtidens obehag. Att se till att du håller dig uppdaterad med den senaste forskningen och ändra dina vanor vid behov kan också hjälpa till att skydda dig mot framtida sjukdomar.