13 ögonövningar att minska
Dator stam

Vi lever i en digital tidsålder där de flesta av oss ständigt står framför datorskärmar för arbete eller underhållning. Ett resultat av för mycket tid som ägnas åt att stirra på alla dessa skärmar är ett tillstånd - ansträngda ögon eller digitala ögon. Så läs de enkla men detaljerade tipsen nedan och berätta hur du känner dig ledsen just nu, men var mer överraskande efter att ha gjort några av dessa mångsidiga ögonbeteenden som kan minska dina ögon.

Den här artikeln hjälper dig att förstå vad som hjälper mot ansträngda ögon från datorer.

Vad är datorögonbelastning?

Digitala enheter som datorskärmar, surfplattor och smartphones för med sig sin egen kategori av associerade ögonproblem som kallas digital ögonbelastning (datorseendesyndrom) som kommer från att stirra på dessa skärmar i timmar i sträck. Symtomen består ofta av torra ögon, dimsyn och huvudvärk eller smärta i nacke/axel. Så många som 90% av personer som använder digitala enheter i mer än två timmar per dag rapporterar minst ett symptom som kan orsaka återkommande huvudvärk, enligt American Optometric Association (AOA).

 Lär dig här vad som hjälper till att anstränga ögonen från datorer.

Förstå vad som är ansträngda ögon på datorn och vad du ska göra för ansträngda ögon från datorn.

13 kraftfulla ögonövningar för att lindra påfrestning av ögonen på datorn

1. 20-20-20-regeln

Två av de enklaste och mest effektiva sätten att förhindra ansträngda ögon är att använda en 20-20-... 20-20-200-regeln; Var 20:e minut, ägna en stund åt att titta på ett föremål som är beläget över cirka 40 fot bort i minst hälften... Det är en metod för att släppa spänningar i ögat och förhindra påfrestningar. Detta föreslås av American Academy of Ophthalmology (AAO) för att effektivt kunna hantera digital ögonbelastning (Aao, 2024).

2. Palming

Palming är en enkel, lätt avslappningsövning för trötta ögon. Gör detta genom att gnugga ihop händerna för att skapa värme och håll sedan bara handflatorna mjukt över de slutna ögonen utan att trycka. Ta ett djupt andetag och slappna av i 30 sekunder. Vision Council föreslår att denna metod kan bidra till att minska ögonpåfrestning och stress (Vision Council, 2024).

3. Blinkande övningar

Regelbunden ögonblinkning håller dina ögon fuktiga och bekväma. Vänj dig vid att blinka relativt snabbt, i 10-15 sekunder i taget när du sitter framför datorn så att dina ögon inte kan bli ansträngda för snabbt. Stäng dem när det är klart och låt det vara totalt mörker innan du gör detta igen. Att göra denna övning sprider tårar på ytan av dina ögon och förhindrar att de blir torra, vilket är ett vanligt symptom enligt Mayo Clinic (Mayo clinic2024).

4. Rullande ögon

Ögonrullning — en ögonmuskelförstärkare och flexibilitetsbyggare. Rör dina ögon försiktigt i en cirkulär rörelse, först medurs och sedan moturs. Gör denna övning i cirka 30 sekunder på varje sida. Detta hjälper till att förhindra spänningar i ögonmusklerna (American Optometric Association, 2024).

5. Fokusförskjutning

Du byter fokus från närmare objekt till mer avlägsna. Använd fingrarna eller en penna placerad cirka 6 tum från ögonen. Titta sedan på något på andra sidan av ditt rum. Gör detta i 1-2 minuter, växla mellan fokus på ett nära objekt och ett långt bort. Denna övning kan träna musklerna i våra ögon att samarbeta med varandra och lindra påfrestningar (National Eye Institute, 2024).

6. Figur Åtta Övning

Övningen åttasiffra – Föreställ dig en stor, platt åttasiffra (oändlighetssymbol) cirka 10 fot framför dig Rita en 8:a långsamt med ögonen, vilket tar cirka trettio sekunder på varje rotation av åtta. Denna övning förbättrar kontrollen och flexibiliteten för ögonrörelser (Healthline, 2024)

7. Nära-fjärrfokus

Den bibehåller möjligheten att växla fokus fram och tillbaka mellan nära (nära) och långt borta. Håll ett litet föremål som en penna, cirka 6 tum bort och titta på det. Försök sedan att rikta blicken mot något långt borta. Växla mellan de två i cirka 1 minut. Denna övning är känd för att minska din ögonbelastning genom att förbättra fokuserande muskler (Harvard Health Publishing, 2024).

8. Pencil Push-Up

Pennarmhävningen är en utmärkt övning för att arbeta konvergens (hur väl dina två ögon fungerar tillsammans). Håll en penna eller penna på armlängds avstånd och för den sedan långsamt närmare näsan, samtidigt som du fokuserar på spetsen av detta föremål. Sluta om du ser 2x och dina ögon känner sig trötta.) Utför denna övning 5 till 10 gånger, flera gånger per dag (American Academy of Ophthalmology).

9. Exponering för solljus

Exponering för naturligt ljus kan lindra påfrestning av ögonen på datorn. Ta en paus då och då för att vara utomhus eller sitt vid fönstret bara för att få ett öga bort från all den konstgjorda belysningen. Det kommer också att hjälpa dig att hålla din dygnsrytm normal och förhindra ansträngda ögon (National Eye Institute 2024).

10. Massage

Att massera huden runt ögonen försiktigt kan också förbättra blodcirkulationen och slappna av spänningar. Cirkla lätt med fingrarna runt ögonhålorna och längs tinningarna. Ytskiktet av huden under dessa ögon smälter bara ut något för att lindra obehag och stress från förlängd skärmtid (Mayo Clinic, 2024)

11. Ögonsträckning

Flytta ögat i olika riktningar, gör en övning som kallas stretching of eyes. Stirra upp så högt du kan och sedan ner till vänster höger i 5 sekunder vardera. Detta ska upprepas 5-10 gånger. Minska muskelspänningar och öka flexibiliteten (Healthline, 2024).

12. Varma kompresser

Do: Applicera en varm kompress över dina ögon för att lindra trötthet och som en extra fördel för komfort. Lägg en ren trasa indränkt i varmt vatten på dina slutna ögon och detta i 5-10 minuter. Detta kan minska torrhet och trötthet (American Optometric Association, 2024).

13. Hydration och blinkhastighet

Om du bär kontakter, glöm aldrig detta: att hålla ögonen väl återfuktade är det bästa sättet att undvika torrhet och ansträngning. Håll dig hydrerad och använd smörjande ögondroppar efter behov under hela dagen. Blinka också mer med flit för att hålla ögonen fuktiga (Vision Council 2024). Var utrustad med vad du ska göra för trötta ögon från datorn.

Dessutom är följande tips som hjälper dig att minimera påfrestningar på ögonen på datorn;

Ta hand om skärminställningarna: Se till att ljusstyrkan inte är för låg eller hög och justera så att du kan se den utan att kisa från 20-30 tum bort, med ögonen som tittar något nedåt.

Rätt belysning: Använd omgivande ljus för att förhindra bländning och justera skärmens ljusstyrka baserat på hur rummet är upplyst.

Dessa inkluderar att ta regelbundna pauser (följa 20-20-20-regeln för att ge dina ögon vila och stretcha),

DIGITAL ÖGONTRÄMNING FÖRKLARAD

Den potentiella boven: digital ögonbelastning eller datorseende syndrom, ett tillstånd som uppstår när man tittar på skärmar under en längre period och orsakar obehag tillsammans med andra synproblem. Vad är digital ögonansträngning, definierar American Optometric Association HEB (enligt ovan), vid torra ögon och huvudvärksymtom. Det är ett resultat av för lång tid att stirra på skärmar - vilket innebär intensiv uppmärksamhet, sällsynt blinkning och ogynnsam ljusstyrka. Kunskap om orsakerna och effekterna bakom digital ögonbelastning kan leda till övningsplaner för lindring. (AOA, 2024)

Hur kan ögonövningar fungera?

Vision fitness-program 1) Ögonövningar: Det är ett system för ögonträning som kan användas för att förhindra påfrestningar som ofta förknippas med arbete, som att läsa eller använda datorer. Genom att hjälpa till att återställa flexibiliteten, minska spänningar och utveckla övergripande förstärkning i musklerna hjälper dessa övningar till att förbättra koordinationen mellan ögonen. Ögonövningarna bör göras dagligen, för att göra det bästa av det och hjälpa våra ögon att återhämta sig efter långvarig användning framför en skärm. Enligt National Eye Institute kan att utöva dessa övningar regelbundet dessutom hjälpa till att lindra symtom på digitala ögonbelastningar och mer (National Eye Institute 2024).

Vad du behöver göra 20-20-20-regeln på rätt sätt

Den här 20-20-20-regeln är ett enkelt men effektivt sätt att ta bort sticket av digital ögonansträngning. Det inkluderar att titta bort från skärmen var 20:e minut och fokusera på ett föremål på avstånd (minst) 20 fot i minst 20 sekunder. Använd påminnelser för att hjälpa dig med den här regeln, eller använd applikationer som tvingar dig att ta pauser från tiden på skärmen. Det ger fullständig vila till våra ögonmuskler så att chanserna att få belastningsrelaterade symtom minskar drastiskt (American Academy of Ophthalmology, 2024).

Vilka är fördelarna med palming för ögonnormalisering?

Palming är en lätt avslappningsteknik som hjälper till att slappna av dina trötta ögon snabbt. Genom att placera handflatan ovanpå båda ögonen blockerar du allt ljus och skapar en mörk varm miljö som slappnar av trötta ögon. Detta är en bra metod för att använda dina pauser från skärmar. Frekvent palming kan lindra ögonstress och främja avslappning, vilket i sin tur kommer att främja god synhälsa (Vision Council, 2024).

Förbättra ögonfuktigheten med blinkande övningar

Behåll adekvat ytfuktighet med blinkövningar Ökad skärmexponering tenderar också att korrelera med minskad blinkfrekvens, vilket kan leda till torrhet och obehag. Snabba blinkningsövningar kan uppmuntra tårproduktion och bibehålla jämna fuktnivåer. Om du känner att du börjar anstränga dig digitalt på grund av att du använder skärmar för mycket, kan en kort men effektiv träning som denna lindra symtomen (Mayo Clinic, 2024).

Stärk musklerna för muskelflexibilitet vid ögonträning

Ögonrullningsövningar koncentrerar sig på flexibiliteten och styrkan hos musklerna runt ögonen. Flera muskelsammandragningar runt ögonen görs baserat på olika riktningar som dina ögonglober färdas när du rullar dem och detta hjälper definitivt att släppa spänningar i musklerna också. Enligt American Optometric Association (2024) är denna övning särskilt användbar för att bekämpa trånga ögon och smärta som uppstår efter långvarig skärmanvändning.

Fokusförskjutning: Bättre fokusflexibilitet

Det här är övningar som hjälper dina ögon att lättare flytta fokus mellan nära och fjärran föremål. Den här övningen är bra för att stärka din fokusförmåga och ta bort trycket från den mycket hårt arbetande närbildsmuskeln. Att träna på att ändra fokus regelbundet kommer att öka den visuella komforten och minska ögontröttheten från timmar av skärmanvändning (National Eye Institute, 2024).

Förbättra ditt när- och fjärrfokus med synflexning

Nära-fjärrfokusövningar stärker dina ögonmuskler som medför förändringar i brännvidd när du tittar på olika nära och fjärran föremål. Den här övningen hjälper till att träna dina ögon i att smidigt skifta fokus från närsynta problem och kan minimera trötthet till följd av konstant närarbete. Förbättrad visuell flexibilitet är en trevlig sak att ha och kan vara fenomenal för att få dina ögon att göra mindre ont eller till och med inte alls (Harvard Health Publishing, 2024).

Slutsats

Att öva ögonövningar och ha sunda synarbetsvanor är avgörande för att kontrollera elektroniska digitala ögonglobsbelastningar. Med en bättre förståelse för effekterna som skärmar kan ha på dina ögon och med övningarna ovan som 20-20-20-regeln, palming och enkel blinkning (en del av ögonyoga) kommer du avsevärt att minimera obehag samtidigt som du tar hand om de underbara tittarna . Integrera dessa metoder i ditt dagliga liv för att minska symtomen och upprätthålla visuell komfort för den digitala eran.

Även om att anstränga ögonen på datorn är för det mesta allas problem, kan inskärning av dessa ögonövningar dagligen hjälpa mycket och minska obehaget efter ansträngning av ögonen. Genom att prova 20-20-20, träna ögonavslappningsövningar och ändra din skärmmiljö kan du minimera effekten av digital belastning på dina ögon.